Мертвый забег на забеге в парк PB? Этот план тренировок поможет вам в этом
Не обязательно записываться на полумарафон или марафон, чтобы иметь достойную цель для своего бега. Иногда большим достижением является сокращение времени на личный рекорд, и если вы выберете забег на 5 или 10 км, вам не придется брать на себя огромную рабочую нагрузку, которую предполагает трех- или четырехмесячная подготовка к марафону. Если ваша цель - пробежать 5 км, у вас также есть возможность проходить ее каждую неделю бесплатно, посещая местный забег в парке.
Если вы хотите бросить вызов бегу, попробуйте следующее: пройдите местный паркран, затем следуйте этому 10-недельному плану тренировок, разработанному британским спортсменом Saucony Юаном Томасом и его тренером Джеймсом Ти, а затем займитесь тем же паркраном. еще раз, чтобы увидеть, насколько вы улучшились.
Хотя каждый может следовать этому плану, если вы никогда раньше не бегали, возможно, вам будет удобнее использовать этот план тренировок на диване для забега на 5 км.
Как следовать этому плану тренировок
«Этот план был разработан без учета какого-либо конкретного времени, поэтому его можно адаптировать для любого, кто хочет побить свой PB, будь то 45 минут или 20 минут», - говорит Томас. «Все эти сеансы являются либо точными копиями, либо модификациями тех, которые мы будем проводить сами в зимне-весенний период, поэтому они опробованы и проверены!
“План предполагает пять пробежек в неделю, но его можно изменить в зависимости от вашего текущего уровня способностей. Если сейчас вы бегаете только два раза в неделю, подумайте о включении в план различных типов тренировочных пробежек вместе с текущими пробежками и просто бегайте три раза в неделю – вы все равно увидите большую выгоду. Тем, кто уже бегает пять раз в неделю, добавьте более легкий или равномерный бег между тренировками, чтобы увеличить свой недельный пробег.”
На каждую неделю перечислено пять занятий без назначенных дней, поэтому вы можете вписать их в свое еженедельное расписание, но старайтесь выполнять их в указанном порядке и избегайте двух тяжелых занятий в дни подряд.
Описание типов темпа
Легкий бег: Используется при длительных пробежках, разминке, разминке и активном восстановлении между повторениями с высокой интенсивностью. Легкий бег позволяет вам пробежать большее расстояние без особой нагрузки на организм. Обычно это означает «разговорный» темп – т.е. вы все равно можете легко поддерживать разговор с бегущим партнером.
Устойчивый бег: Шаг вперед по сравнению с легким бегом. Равномерный бег увеличивает расстояние, не создавая большой нагрузки на ваше тело. Многие пробежки начинаются в очень легком темпе и в конце достигают устойчивого темпа. Продолжительность, а не интенсивность равномерного бега должна вызывать у вас чувство усталости.
Темповый бег: Темп или пороговый темп - это более тяжелое и продолжительное усилие. Довольно много тренировок на 5 км будут проводиться в пороговом темпе, предназначенном для повышения вашей аэробной способности и лактатного порога, что позволит вам бежать быстрее и дольше.
Гоночный темп: Чтобы установить личный рекорд, вам нужно привыкнуть к этому темпу. Многие тренировки будут проходить на дистанции 5 км, разбитые на более мелкие отрезки, которые вы будете бежать со скоростью, близкой к гоночной. Это помогает организму адаптироваться, чтобы работать в таком темпе в течение длительного периода времени.
План тренировок на 5 км, неделя 1
1. Легкий бег 30 минут, плюс сила и физическая форма.
2. Интервальные занятия: 4 минуты, 3 минуты, 2 минуты, 1 минута, 1 минута, 2 минуты, 3 минуты, 4 минуты. Между каждым повторением бегайте трусцой в течение того же времени, которое вы только что пробежали, то есть 4 минуты повторения, затем 4 минуты пробежки и так далее. Старайтесь выполнять каждое повторение в высоком темпе, набирая скорость в более коротких повторениях.
3. Восстановительный бег 40 минут, а также силовые и кондиционные тренировки. Если нужно, делайте восстановительные пробежки очень легкими или выберите средний темп между легким и устойчивым, если вы чувствуете себя хорошо.
4. Тренировка на холме: 4 спринта в гору по 1 минуте, 4 х 30 секунд с восстановлением при спуске между повторениями. Целью здесь является наращивание мощности и поддержание высокой частоты шагов [частота шага].
5. Равномерный бег 50-60 минут.
План тренировок на 5 км, неделя 2
1. Легкий и устойчивый прогресс, бег 30-40 минут. Начинайте в легком темпе и делайте каждую милю немного быстрее, заканчивая в устойчивом темпе – усердно работая, но не достигая порогового темпа. Плюс сила и выносливость.
2. Интервальная сессия: 3 x 2 мили с 3-минутным отдыхом между упражнениями. Старайтесь выполнять упражнения в темпе гонки на 5–10 км, каждый раз немного быстрее. Не взрывайте двери при первом же повторении!
3. Восстановительный бег 40 минут, плюс сила и физическая форма.
4. Темп бег 20мин. Хорошенько разогрейтесь, затем войдите в хороший жесткий ритм со скоростью чуть ниже 5 км. Работайте над контролируемым дискомфортом.
5. Равномерный бег 50-60 минут.
План тренировок на 5К, неделя 3
1. Легкий бег 30 минут, плюс сила и физическая форма.
2. Интервальная сессия: 6-8 х 3 минуты 30 секунд с 90-секундной пробежкой между ними. Бегите в заданном темпе на 5 км или даже немного быстрее него. Затем замедлите темп до устойчивого темпа для пробежки – восстановление не должно быть легким, вам нужно продолжать двигаться в приличном темпе.
3. Восстановительный бег 40 минут, плюс сила и физическая форма.
4. Интервальная сессия на треке: 8-10 х 400 м с восстановлением 90 секунд. Стремитесь бежать быстрее, чем гоночный темп. Все дело в перевороте ног и постоянном соблюдении заданной скорости – она понадобится вам, чтобы выполнить этот PB!
5. Равномерный бег 55-65 минут.
План тренировок на 5 км, неделя 4
1. Легкий бег 35 минут, плюс сила и физическая форма.
2. Интервальная сессия: 5-6 х 1 миля с 2-минутным отдыхом. Это идеальная сессия в гоночном темпе. Убедитесь, что первые несколько повторений не являются сумасшедшими – неважно, что они просто медленнее гоночного темпа, в конце вы справитесь.
3. Восстановительный бег 40 минут, плюс сила и физическая форма.
4. Сессия в гору: 10 х 75 секунд усилий в гору с восстановлением после бега трусцой. Не предпринимайте таких резких усилий, но вы должны находиться в жесткой темповой зоне. Не ждите, что вы полностью восстановитесь внизу - вам следует попытаться сбежать обратно за 1 минуту 45 секунд, а затем снова идти.
5. Равномерный бег 55-65 минут.
План тренировок 5К, неделя 5
1. Легкий и устойчивый прогресс, бег 40-45 минут. Начинайте в легком темпе и делайте каждую милю немного быстрее, заканчивая в устойчивом темпе – усердно работая, но не достигая порогового темпа. Плюс сила и выносливость.
2. Отдых.
3. Восстановительный бег 40 минут, плюс сила и физическая форма.
4. Интервальная сессия: 5-6 х 800 м с восстановлением 90 секунд. Усердно работайте в своей пороговой зоне и финишируйте уверенно, но не хороните себя.
5. Равномерный бег 60-70 минут.
План тренировок на 5 тыс., неделя 6
1. Легкий бег, 45 минут, плюс сила и физическая форма.
2. Интервальная тренировка: 2 х 3 км с 3-минутным отдыхом между ними. Стремитесь достичь ожидаемого гоночного темпа.
3. Восстановительный бег 45 минут, плюс сила и физическая форма.
4. Интервальная сессия: 3 х 3 мин, 4 х 2 мин, 5 х 1 мин. Восстановление такое же, как и в последнем повторении, то есть 3-минутное повторение, 3-минутное восстановление и так далее. Начните с гоночного темпа и старайтесь увеличивать скорость по мере выполнения повторений. Держите восстановление стабильным. Трехминутные повторения кажутся легкими, но не стоит недооценивать, насколько результативным будет занятие в конце.
5. Равномерный бег 60-70 минут.
План тренировок на 5К, неделя 7
1. Легкий бег 50 минут, плюс сила и физическая форма.
2. Интервальная сессия: 3 x 2 мили с 2-минутным восстановлением. Вернемся к тому же сеансу со второй недели. Можете ли вы выполнять повторения немного быстрее, тратя на восстановление на 1 минуту меньше?
3. Восстановительный бег 50 минут, плюс сила и физическая форма.
4. Темп бег 30мин. Хорошенько разогрейтесь, а затем работайте над контролируемым дискомфортом в темпе чуть ниже 5 км.
5. Равномерный бег 60-75 минут.
План тренировок на 5 км, 8-я неделя
1. Легкий и устойчивый прогресс, бег 50 минут. Начинайте в легком темпе и делайте каждую милю немного быстрее, заканчивая в устойчивом темпе – усердно работая, но не достигая порогового темпа. Плюс сила и выносливость.
2. Отдых.
3. Восстановительный бег 50 минут, плюс сила и физическая форма.
4. Интервальная тренировка: 5-6 х 800 м с восстановлением 1 мин.
5. Равномерный бег 60-75 минут.
План тренировок на 5К, неделя 9
1. Легкий бег, 45 минут.
2. Интервальная сессия: 6-8 х 1 км с восстановлением 1 минута. Увеличьте гоночный темп и посмотрите, сможете ли вы сделать последние несколько повторений немного быстрее.
3. Восстановительный бег 45 минут, плюс сила и физическая форма.
4. Отдых.
5. Равномерный бег 50-60 минут.
План тренировок на 5К, неделя 10
Теперь вы уже должны знать, что вам подходит – не меняйте это на этой неделе! Если вы не привыкли бегать два дня подряд, эта неделя не для начала, независимо от того, что делают другие.
1. Легкий бег, 45 минут, плюс сила и физическая форма.
2. Интервальная тренировка для подготовки к гонке: 3 х 1 км в гоночном темпе с 1-минутным восстановлением, затем 3 х 100 м шагом – ускорьтесь до 80-90% от вашей максимальной скорости в первой четверти спринта на 100 м, сохраняйте этот темп в течение следующих двух четверти, а затем замедляется в последней четверти. Возвращайтесь к началу между каждым шагом для восстановления.
3. Отдых.
4. Легкий бег, 30 минут.
5. День соревнований: возьми PB!