Выполните эту 45-минутную силовую тренировку в тренажерном зале, чтобы заставить ваши бицепсы и трицепсы стать больше и сильнее
В погоне за большими руками необходимо тренироваться с умом, чтобы обеспечить им стимул, необходимый для быстрого роста. Но это не значит, что нужно становиться тяжелым. Фактически, сосредоточение внимания на качественных повторениях с полным диапазоном движений более эффективно для накачки и утомления большего количества мышечных волокон, и то и другое будет означать более быстрые результаты. Эта сессия суперсета из шести движений начинается с двух движений, которые ускоряют кровообращение, переходит к двум тяжелым упражнениям с собственным весом, а затем заканчивается несколькими подходами с большим количеством повторений, которые стимулируют рост ваших мышц. Как только вы освоите это занятие, переходите к нашему четырехнедельному плану тренировки рук.
Как выполнить эту тренировку рук с гирями
Это занятие состоит из трёх суперсетов. Выполните все повторения упражнения 1А, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения упражнения 1Б. Повторяйте, пока не выполните все подходы, затем переходите к следующему суперсету. Таким образом, вы будете тренировать бицепсы и трицепсы сильнее и эффективнее.
Разминка
Разогрейтесь, выполнив несколько движений плечами, локтями и запястьями, а затем несколько легких подходов сгибаний гантелей на наклонной скамье и разгибаний на трицепс с EZ-штангой. Постепенно увеличивайте вес в каждом разминочном подходе, уменьшая количество повторений, пока следующий вес не станет вашим весом в рабочем подходе.
Суперсет 1
1А Сгибание гантели на бицепс на наклонной скамье
Подходы4Повторения12Отдых 30сек
Почему Если начинать с рук за туловищем, диапазон движений увеличивается.
How Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и выпрямите руки. Удерживая локти в нужном положении, поднимите гантели до уровня плеч и напрягите бицепсы. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
1B Разгибание трицепса на наклонной штанге
Подходы4Повторения12Отдых 60сек
Почему Использование наклонной скамьи меняет угол атаки трицепсов.
How Лягте на наклонную скамью, держа EZ-штангу обеими руками хватом сверху на ширине плеч. Удерживая локти прямо вверх, опустите штангу к макушке головы, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Суперсет 2
Первый суперсет полностью разогреет ваши мышцы и наполнит их кровью. Сейчас самое время как можно сильнее прокачать бицепсы и трицепсы, пока они еще свежие, с помощью самого тяжелого суперсета с собственным весом. Делайте повторения медленными и контролируемыми, чтобы по-настоящему почувствовать работу мышц и сделать каждый подход более эффективным.
2Подтягивание
Подходы4Повторения6-10Отдых 60сек
Почему Трудное, но полезное упражнение с собственным весом, которое задействует не только верхнюю часть спины, но и бицепсы.
Как Повисните на перекладине обратным хватом на ширине плеч. Напрягите пресс и ягодицы и, держа грудь поднятой, подтягивайтесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
2B Отжимание на трицепс
Подходы4Повторения6-10Отдых 60сек
Почему Лучшее упражнение с собственным весом для больших трицепсов, плюс оно тренирует плечи и грудь.
Как Возьмитесь за брусья, выпрямив руки и скрестив ноги. Подняв грудь и напрягая корпус, согните локти, чтобы опуститься как можно ниже. Нажмите «Назад», чтобы вернуться к началу.
Суперсет 3
Этот финальный суперсет состоит из подходов с большим количеством повторений, позволяющих полностью утомить руки самым безопасным способом. Если вы не можете выполнить все 15 повторений, сделайте столько, сколько сможете, затем уменьшите вес и продолжайте, пока не выполните подход.
3A Сгибание рук на бицепс со штангой
Подходы4Повторения15Отдых 0сек
Почему Бицепсы работают сильнее при подъеме и опускании веса.
How Встаньте прямо перед канатным тренажером, держась за рукоятку штанги, прикрепленную к нижнему блоку, ладонями к лицу. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните руки до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите, пока руки не станут полностью прямыми, сгибая трицепсы внизу.
3B Удлинитель троса
Подходы5Повторения15Отдых 60сек
Почему Он прорабатывает трицепсы во всем диапазоне движений.
How Встаньте прямо, держась за ручку с двойной веревкой, прикрепленную к низкому шкиву канатной машины, руки за головой. Удерживая локти вверх, нажимайте вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Напрягите трицепс в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.