Что, если я скажу вам, что вы можете сохранить или даже набрать больше мышечной массы и силы при меньшем количестве тренировок? Секрет кроется в вашем питании.
Как личный тренер, большинство моих клиентов демонстрируют похожее поведение:тренируются усердно, но им наплевать на питание. Итак, время и усилия, которые они тратят на обучение тратится. Почему они саботируют собственный успех? Потому что они считают питание сложным и хотят избежать этой темы.
Что, если я скажу вам, что вы можете сохранить или даже набрать больше мышечной массы и силы при меньшем количестве тренировок? Секрет кроется в вашем питании.
Как личный тренер, большинство моих клиентов демонстрируют похожее поведение:тренируются усердно, но им наплевать на питание. Итак, время и усилия, которые они тратят на обучение тратится. Почему они саботируют собственный успех? Потому что они считают питание сложным и хотят избежать этой темы.
Но игнорировать питание нельзя. Знание того, как работает питание, поможет вам использовать его для улучшения физической формы и увеличения силы. Это работает для всех и каждого, для общего поддержания физической формы или набора мышечной массы.
Для начала, вот мой список десяти лучших продуктов, которые помогут вам набрать больше мышечной массы и силы
Если вы тренируете свои мозги и бездумно едите, вы сдерживаете себя. [Фото предоставлено тренером Томом МакКормиком]
1. Постная говядина
Как личный тренер, большинство моих клиентов демонстрируют похожее поведение:тренируются усердно, но им наплевать на питание. Итак, время и усилия, которые они тратят на обучение тратится. Почему они саботируют собственный успех? Потому что они считают питание сложным и хотят избежать этой темы.
Для тех, кто пытается похудеть, это должно стать отличной новостью: порция постной говядины весом 3 унции обеспечивает примерно такое же количество белка, как 1,5 чашки фасоли, но вдвое меньше калорий.
Как насчет этих рецептов, которые помогут вам максимально эффективно использовать свои планы питания:
- Fast Fuel: Сковорода с говядиной и овощами
- Трансформация на вынос: домашняя говядина и брокколи для спортсменов
2. Цыпленок без кожи
Как и говядина,курица является отличным источником высококачественного белка, который важен для поддержания и восстановления мышц,здоровья костей и поддержания веса. И, конечно же, есть так много способов приготовить курицу.
Сходите в магазин, и вы легко найдете куриное мясо, нарезанное на порции, которые можно приправить и быстро приготовить.
3. Творог
Немногие знают об этом, нотворог почти полностью состоит из чистого казеинового белка.
Это должно быть одним из основных продуктов в вашем рационе, если вы хотите набрать мышечную массу. Постная говядина богата всевозможными веществами, способствующими росту мышц,включая железо, цинк и витамины группы В. Что еще более важно, он обеспечивает ваш организм высококачественным белком (не все белки одинаковы) и высоким уровнем аминокислот, которые вместе с инсулином способствуют росту мышц.
4. Яйца
Яйца содержат высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, правильные жиры и витамин D
Они обеспечивают максимальную отдачу от ваших денег. И яйца не вредны для здоровья, как уже показали многочисленные исследования.
Что было «плохо», то снова хорошо:
- Большие споры о яйцах: 4 причины, по которым вам нужно перестать есть яйца
- Большие споры о яйцах: почему вы должны есть яйца, почему вы не должны не есть яйца
5. Сывороточный протеин
Казеин - медленно усваиваемый белок, а это значит, что он идеально подходит для поддержания мышц. Это особенно полезно для людей, у которых нет другого выбора, кроме как подолгу обходиться без еды. Творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ.
Для остальных из нас ложка в шейкере сразу после тренировки может быть очень эффективной для набора мышечной массы. Важно, чтобы вы по-прежнему получали высококачественный белок из цельных продуктов и использовали сывороточный белок в качестве подпитки.
6. Тунец и другая рыба
Рыба богата белком, низким содержанием жира и богата омега-3 жирными кислотами. Омега-3 необходимы, потому что они способствуют потере жира и обеспечивают правильный функция процессов вашего тела, таких как ваш метаболизм.
7. Овсянка
Овсянка является отличным источником углеводов благодаря низкому гликемическому индексу (ГИ) и минимальной обработке. К преимуществам диеты с низким ГИ относятся::
- Улучшенный профиль микроэлементов и больше клетчатки
- Повышение чувства сытости
- Уменьшение чувства голода
- Меньшее последующее потребление энергии (эффект второго приема пищи)
- Похудение
Короче говоря,продукты с низким ГИ могут ускорить потерю жира для тех, кто хочет похудеть,и обеспечить постоянный источник углеводов для сохранения мышц.
Подождите, разве углеводы не вредны? Нет, если вы сделаете это правильно:
- Ваш полный план подготовки к углеводам
- Сила углеводов
- Ешь, что хочешь: макросы и правда об углеводах
8. Цельнозерновые
Цельные зерна лучше перевариваются и содержат больше питательных веществ, чем очищенные зерна. Это способствует устойчивому уровню энергии и общему здоровью.
В частности, коричневый рис может помочь повысить уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования роста сухой мышечной массы, потери жира и увеличения силы.
9. Фрукты и овощи
Фрукты и овощи являются богатым источником антиоксидантов, которые необходимы для здорового функционирования вашей иммунной системы
Они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамин С, витамин Е и бета-каротин. Наконец, ваше тело нуждается в клетчатке, которую содержат эти фрукты и овощи, чтобы помочь в правильном пищеварении и усвоении питательных веществ.
10. Здоровые жиры
Я знаю, что мысль о потреблении жира заставляет некоторых из вас содрогаться, но хорошие жиры необходимы для роста мышц
На самом деле, они играют важную роль в выработке гормонов (тестостерона и гормонов роста), которые способствуют росту мышц и увеличению силы. Кроме того, жиры необходимы для многих важных поддерживающих функций.
Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры - это хорошие жиры. Вы можете найти их в лососе, другой рыбе, орехах, листовых овощах, маслах, таких как льняное семя, авокадо и семенах. Все они также богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6.
Это касается того, что есть. Как насчет того, как правильно питаться и тренироваться, чтобы набрать массу?
Набор мышечной массы Лучшее чтение
-
3 стратегии питания, которые нужны каждому спортсмену
Упрощение вашего подхода к питанию является ключом к положительным и устойчивым изменениям в вашем здоровье и работоспособности.
-
Дроп-сеты наращивают мышцы?
Одна из причин, по которой дроп-сеты существуют так долго, заключается в том, что они эффективны. Они могут помочь вам быстро набрать мышечную массу.
-
Fuel To Be Strong: питание для силовых спортсменов
Питание играет огромную роль в улучшении состава тела. Но вам, как силовику, не нужно есть для красоты.
-
Ешьте больше, чтобы стать большим?
В то время как потеря жира или увеличение веса являются энергозависимыми процессами, увеличение мышц является результатом интеграции тренировок и пищевых стимулов, а именно поднятия тяжестей и потребления белка.
-
Ешьте для спорта: сокращение калорий не является решением
Долговременное ограничение калорий, сокращение калорий и пропуск приемов пищи не являются решением проблемы. Составьте свою диету в соответствии с вашими потребностями для достижения желаемых результатов.