Быть веганом - это гораздо больше, чем просто тренд: миллиард людей во всем мире питаются веганами. Действительно ли это так сложно и сложно, как часто предполагают? Дефицит белка, уничтожение тропических лесов и дефицит питательных веществ: мы опровергаем девять распространенных предубеждений.
Жить веганом? От этой мысли у многих любителей мяса волосы на затылке непроизвольно встают дыбом.
Для многих это означает: никогда больше стейков, сосисок и пиццы с двойным сыром, плюс постоянная усталость, бледность, пустой кошелек и социальная изоляция – по крайней мере, если верить некоторым мифам.
Веганские скептики думают: должно же чего-то не хватать – без продуктов животного происхождения, верно?
Веганское питание на подъеме
Исключительно растительная диета, на которую подписались такие звезды, как Алисия Сильверстоун, а между тем 1,3 миллиона человек в Германии (VEBU 2019), звучит как настоящая пытка для любителей рыбы, мяса, сыра и т. д.
Так быть не должно. Как и в любой другой диете, есть плюсы и минусы. Американское общество питания (ADA) опубликовало документ с изложением позиции, в котором рекомендуется веганская диета как полезная для здоровья.
Всемирная организация здравоохранения поддерживает эту рекомендацию. Если все сделано правильно, веганское питание должно подходить даже детям и беременным женщинам и может облегчить многие заболевания. Так что, если вы будете питаться осознанно и умело их сочетать, вы, по-видимому, сможете прожить жизнь здоровой, а иногда даже более здоровой, даже без продуктов животного происхождения.
И: Сейчас в мире около миллиарда веганов, это около 13 процентов населения мира.
Достаточная причина для нас, чтобы опровергнуть распространенные мифы и предубеждения и показать, что веганская диета – это не просто отказ от нее. Наоборот!
Миф 1: веганство приводит к дефициту белка
На первый взгляд закономерный вопрос: откуда веганы берут белок? Второй следующий: достаточно ли белка едят веганы? Ведь мясо, рыба и молочные продукты являются нашими основными источниками белка. Наши потребности в белке часто переоцениваются. Согласно рекомендациям Немецкого общества питания, здоровому взрослому человеку необходимо 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки. И эта величина щедро рассчитана для того, чтобы обеспечить должный уход за всеми группами людей. Большинство людей в западных странах потребляют даже больше, чем рекомендуется.
Несколько примеров показывают: если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы можете вести веганский образ жизни и при этом очень легко покрывать свои потребности.
- Человеку весом 60 килограммов необходимо 48 граммов белка в день. Это 10-15 процентов от общей суточной нормы калорий.
- Для справки: стейк содержит 18,6 г белка на 100 г. Сейтан (заменитель мяса из пшеницы), с другой стороны, набирает впечатляющие 28 г на 100 г. За ним следует красная чечевица (сырая) около 25 граммов (12 граммов приготовленных) и тофу в среднем 15 граммов на 100 граммов - с другой стороны, в цельном стакане цельного молока всего 6,8 грамма белка.
- Однако наш организм усваивает животный белок лучше, чем растительный. Это потому, что он больше напоминает белковую структуру нашего тела. Тем не менее, ценность растительного белка может быть увеличена за счет целевой комбинации в еде. Например, фасоль и рис, кукуруза и фасоль или соя с рисом или картофелем особенно хорошо дополняют друг друга.
В галерее: 10 лучших поставщиков веганского белка
Миф 2: веганство вредит костям и зубам
Нам с детства твердили: Молочные продукты важны для крепких костей и здоровых зубов. Но так ли это на самом деле?
Это правда, что в молочных продуктах много кальция. Однако исследования показывают, что содержащийся в них кальций не снижает риск развития остеопороза.
Такое же высокое содержание белка является проблематичным. Чем больше белка мы едим, тем больше ценного кальция мы выводим с мочой. Серосодержащие аминокислоты и фосфаты, содержащиеся в молочных продуктах, а также в мясе и рыбе, также способствуют увеличению экскреции кальция. Фактическое высокое содержание кальция в молоке, твороге и т. д. подтверждается этими эффектами.
Поэтому старайтесь чаще покрывать свои потребности в белке растительной пищей. Фасоль, брокколи, орехи или руккола особенно богаты кальцием. Для сравнения: в 100 граммах рукколы содержится 160 мг кальция, а в 100 граммах нежирного творога содержится 92 мг.
Недавние исследования указывают, прежде всего, на важность адекватного поступления витамина D для укрепления костей. Организм вырабатывает витамин D в основном под воздействием солнечного света. Мы получаем только 20 процентов витамина D из пищи. Если есть возможность, оставайтесь на солнце каждые три дня по 30 минут без солнцезащитного фактора - конечно, не обгорая. Эта рекомендация для всех, независимо от того, веган вы или нет.
Миф 3: Веганская диета – это сложно
Для многих веганская диета кажется более сложной, чем испытанный низкоуглеводный рацион или подсчет калорий. Наоборот, может быть сложнее. Потому что там, где исключаются мясо, молочные продукты и многие кондитерские и полуфабрикаты, нужна замена начинки.
Если вы теперь будете полагаться не только на макароны и картофель фри, но и на разнообразную и полезную пищу, вы автоматически положите на свою тарелку еще много полезных и низкокалорийных продуктов: овощи и салат, фрукты, лебеда, гречка, авокадо, орехи и, и, и.
Эта натуральная диета была подтверждена многими исследованиями как наиболее успешный метод похудения!
Исследователи смогли сообщить о больших успехах в похудении среди участников нового исследования с растительной диетой при прочих равных условиях. Другие исследования подтверждают это: веганы легче теряют вес, снижают риск развития диабета и легче остаются легче с возрастом..
Еще одно преимущество: качество вместо пыток
Конечно, веганство звучит как похудение без каких-либо действий. Растительная диета – мечта гурманов. Акцент смещается с калорий и маленьких порций на качество и вкус еды.
При приготовлении тостов с авокадо, пирожных из сладкого картофеля и бананового мороженого требуется внимательное отношение к еде и творческий подход. Это весело, насыщает организм питательными веществами (=уменьшает аппетит!) и делает счастливыми всех, кто любит экспериментировать с едой.
Миф 4: Веганы – бледные наркоманы от таблеток
Одна таблетка витамина B12 утром, одна таблетка железа и магния в полдень и, конечно же, таблетка витамина D вечером обязательна. Веганы зависят от таблеток, потому что они не получают всех необходимых питательных веществ из рациона?
Неверная мысль. Растительная диета может легко покрыть все витамины, минералы и другие необходимые нам питательные вещества. Единственным исключением является витамин B12, который содержится только в продуктах животного происхождения. Поэтому веганам обязательно следует принимать этот необходимый витамин.
Но это не обязательно должны быть классические таблетки или капли. Витамин часто добавляют в напитки на растительной основе и другие веганские продукты, а также его можно принимать с зубной пастой.
Все остальные минералы и витамины организм также получает из растительной пищи. Предпосылкой для этого, конечно же, является то, что они должны быть как можно более разнообразными, красочными и полезными: много свежих овощей, фруктов, высококачественных масел, орехов, семян, цельнозерновых и псевдозерновых и бобовых.
Кстати, именно так должна выглядеть основа любой диеты – вне зависимости от того, едите вы продукты животного происхождения или нет. Тем не менее, вряд ли кто-то станет спрашивать любителя нездоровой пищи о потреблении им фолиевой кислоты или показывать пальцем, что ему следует проверить уровень витамина D.
Миф 5: Веганы больше не могут есть
За пределами больших городов веганские блюда в ресторанах и кафе часто оставляют желать лучшего. Те, кто живет в Гамбурге, Берлине или Кельне, могут считать себя счастливчиками. Однако при небольшом планировании все веганы могут хорошо справляться с повседневной кулинарной жизнью.
Тот, кто долгое время был веганом, знает, что «веганизировать» можно все. Так называют веганы, когда они готовят свои любимые блюда, такие как торты или пицца, в веганской форме. В любом случае, есть бесчисленное множество продуктов-заменителей мяса или рыбы. Вы легко можете заменить коровье молоко соевым, миндальным, овсяным или рисовым напитком.
Сыр на растительной основе из молотых орехов. Сливки или йогурт из сои, кокоса или конопли - без проблем.
Если поблизости нет магазина натуральных продуктов, теперь вы также можете найти его в супермаркетах или веганских интернет-магазинах. А в ресторане: просто спросите, можно ли приготовить блюдо без продуктов животного происхождения. В экстренных случаях: при заказе салата замените йогуртовую заправку уксусом и маслом, закажите спагетти Наполи, пасту Альо и Олио (без пармезана) или пиццу без сыра, но с большим количеством овощей.
Любителям азиатской кухни легко. Азиатская кухня почти всегда предлагает блюда из тофу, а молочные продукты практически не обрабатываются. Если вы не уверены: овощные блюда с соевым соусом и рисом всегда работают.
Вы любите меззе? Поздравляю. Хумус, бабагануш, кунжутная паста, лаваш, табуле, фалафель и рис в оливковых листьях в любом случае являются веганскими.
Миф 6: потребление сои уничтожает тропические леса
Это правда: Огромные площади тропических лесов вырубаются, а биоразнообразие уничтожается для выращивания соевых бобов. По словам экологических героев Э. V. возделываются огромные поля сои, особенно в Южной Америке и США, а затем соевые бобы отправляются в Германию и другие страны ЕС.
Но: Эта соя – в основном генетически модифицированная – не попадает на наши тарелки и используется не для производства тофу, напитков или йогурта, а для кормления животных. Более двух третей мирового урожая сои идет на корм крупному рогатому скоту, свиньям и индейкам (Источник: Фонд Альберта Швейцера).
Соя в наших продуктах питания поступает в основном из Европы, не содержит ГМО и часто производится даже в результате органического выращивания.
Миф 7: веганство делает вас слабым и бессильным
Многие из нас до сих пор представляют себе худощавого, бледного вегана, который изнемогает от того, что сдается, и падает от малейшего прикосновения. Полная противоположность Патрику Бабумяну, например, победителю турнира Strongman 2011 – к тому же вегану!
С полностью безмясной диетой он съел себя до самого сильного человека в мире и таким образом покончил с предубеждением, что у вегетарианцев и веганов меньше сил и энергии, чем у их мясоедных коллег. Поскольку Бабумян ощутил столько положительных эффектов во время своей шестилетней постной вегетарианской диеты, в 2011 году он, наконец, решил также отказаться от яиц и молочных продуктов.
Другие известные спортсмены также сообщают об увеличении производительности и сокращении времени восстановления с тех пор, как они стали веганами. К ним относятся Льюис Хэмилтон и Винус Уильямс.
Поклонникам мышц не нужно бояться веганской диеты. Наоборот: растительный белок помогает укрепить тело и укрепить тело.
В галерее: Эти звезды любят растительную кухню
Миф 8: Жить веганом слишком дорого
Веганство - это стремительно развивающаяся тенденция в области здравоохранения. Промышленность также реагирует на это и хочет соблазнить заинтересованных лиц продуктами-заменителями, иногда с завышенными ценами, такими как веганские сладости, веганские гироскопы или протеиновые коктейли на растительной основе. По сути, это все готовые продукты, которые в любом случае редко должны быть частью здорового питания.
Если вы хотите придерживаться естественной диеты, вам следует в первую очередь покупать фрукты и овощи, зерновые продукты, такие как макароны или овсянка, рис или картофель для веганской диеты. По сравнению с мясом, рыбой и прочим, это обычно более дешевая альтернатива.
Растительные альтернативы сливкам, молоку и йогурту становятся все более популярными и доступны в большинстве супермаркетов за небольшие деньги. Любой, кто хочет жить веганом, не обязательно должен тратить больше денег на еду. Тот, кто любит готовить для себя и без множества готовых продуктов, может даже сократить свои расходы.
Миф 9: Веганство – это так экстремально
Этот миф подобен красоте – она в глазах смотрящего. Является ли крайним употребление в основном натуральных продуктов, таких как фрукты, овощи и злаки? Или наш нынешний образ жизни, при котором все производится массово и зачастую в унизительных условиях, довольно экстремальный?
Веганство не обязательно должно быть экстремальным, но многим поначалу так кажется, потому что старые и заветные привычки разрушаются. Однако после этапа перехода большинство веганов больше не чувствуют себя ограниченными. Вам не обязательно быть веганом от шампуня до подошвы обуви. Вы также можете просто совершенно спокойно и для себя обойтись без продуктов животного происхождения - всегда или только иногда. А так сделайте что-нибудь хорошее для животных, климата и своего здоровья.