Вот что вам нужно знать
- Задние дельты играют большую роль во внешнем виде, здоровье и силе плеч. Ударяйте их на каждой тренировке.
- Отжимания являются обязательным условием для жима лежа. Точно так же отжимания в стойке на руках являются необходимым условием для жима над головой. Выполняйте их.
- Жимы Савицкаса, когда вы выполняете жим сидя на полу, вытянув ноги прямо перед собой, требуют невероятной силы кора, что приводит к впечатляющему жиму над головой.
- Не обращайте внимания на то, что говорят нацисты на учениях. Жимы из-за головы - феноменальное движение для наращивания мышц и силы.
- Приседания в стойке с двумя гирями развивают все вторичные мышцы и навыки, необходимые для жима над головой.
Добавьте 20-30 фунтов к жиму над головой
Некоторые люди просто не созданы для прессинга. Они высокие, с длинными руками, длинным туловищем и длинными ногами.
Должны ли они просто сдаться? Конечно нет. Каждый должен быть в состоянии строго выжимать вес своего тела над головой или больше.
Вот пять упражнений и советы по тренировкам, которые увеличат ваш пресс за 6 недель, независимо от того, сколько вы поднимаете или как долго вы застряли на своем нынешнем плато.
Включение даже одного или двух из них в вашу текущую тренировку повысит ваш жим над головой. Чем больше из них вы сможете использовать, тем лучше будут ваши результаты.
1 – Бить их каждый день
Задние дельты играют важную роль в общем здоровье плеч, развивая трехмерный внешний вид плеч, силу жима над головой и общее предотвращение боли.
Независимо от того, к какому сплиту или стилю тренировок вы тяготеете, частая проработка задних дельт редко бывает плохой идеей.
Задние дельты любят высокую частоту, большой объем и легкие нагрузки. Попробуйте делать 5 подходов по 20 повторений во время фазы активации (где вы повышаете проводимость нервной системы с помощью мышц) каждой тренировки.
Вращайтесь между тягами лица, частями тяги ленты, тройными угрозами ленты, частями тяги 3D и Т-тренажерами подвески. Для разнообразия попробуйте «куриные крылышки». Да, они выглядят нелепо, но результат вам понравится.
Не убивайте себя тяжелым весом; просто сделай их.
2 – Отжимания в стойке на руках
Это не только для кроссфитеров. Как вы можете рассчитывать на то, чтобы выжимать хотя бы вес своего тела на перекладине, если вы не можете выжимать свое тело ?
Правильные отжимания считаются обязательным условием для жима лежа, поэтому, возможно, отжимания в стойке на руках (HSPU) должны быть обязательным условием для жима над головой.
Сильный жим лежа требует стабильности лопаток, но большинство лифтеров игнорируют нижние трапеции и зубчатые мышцы, в результате чего их лопатки раскачиваются, как птицы. Это не лучшее место для прессинга, будь то здоровье плеч или производительность.
Но когда вы стоите на руках, происходит забавная вещь. Эти лопатки опускаются под весом вашего тела, а нижние ловушки активируются, наращивая силу и развивая мышечную память в правильном положении.
HSPU можно использовать в качестве аксессуара для жима или в качестве финишера, но, поскольку это движение требует высокой квалификации, и мы используем его для формирования идеальной позы для жима, лучше начинать тренировку в начале тренировки. Подумайте о главном приеме или первом аксессуаре в трудные дни.
Если вам тяжело с ними, используйте их в качестве основного движения в диапазоне от 3 до 6 повторений. Начните с ходьбы по стене или HSPU, поддерживаемых партнерами, и продвигайтесь вперед. Убедитесь, что они включены в вашу программу хотя бы раз в неделю.
3 – Пресса Савицкаса
Поскольку вы не можете качать свое тело каждый день с максимальными нагрузками, жимы Савицка - отличный способ использовать более легкие нагрузки, но при этом укреплять мышцы пресса, «смазывая канавку».
Также требуется невероятная сила кора, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника, что является необходимым условием для жима тяжелых весов.
Чтобы выполнить жим Савицкаса, сядьте на пол внутри силовой рамы, вытянув ноги прямо перед собой. Гриф и J-образные крючки должны быть на уровне плеч.
Разберите штангу и жмите из положения сидя без поддержки спины. Это как отдельно стоящий пресс, но вы сидите. Их можно использовать в качестве основного движения для меньшего количества повторений и большего количества подходов или в качестве вспомогательного движения для большего количества повторений и меньшего количества подходов.
В качестве основного движения отлично подойдет диапазон 3-5 повторений. В качестве дополнительного движения делайте подходы по 6-10 раз, чтобы действительно накачать мышцы.
4 – Жимы из-за шеи
Это не табу, как несколько лет назад, но вот оговорка: каждый тренер, который использует этот прием, заявляет, что здоровые плечи и правильная подвижность являются предпосылками.
Кристиан Тибодо отмечает, что проблема не в жиме из-за головы. Дело в том, что упражнение выявляет уже существующие проблемы с плечом.
При этом жим из-за головы (BTN) по-прежнему не является чем-то, что вы должны использовать по максимуму. Придерживайтесь веса в диапазоне 3-5 повторений. Фаворитом является схема 3+3: строгий жим 3 BTN + толчок 3 BTN.
Каждый раз, когда вы делаете их, добавляйте повторения, работая до 4+4, а затем 5+5, прежде чем добавлять вес и начинать цикл с 3+3 на четвертой тренировке.
Суперсет со строгими субмаксимальными подтягиваниями (1-2 повторения до отказа), и ваша верхняя часть тела станет очень сильной и взорвется. В первый раз, когда вы используете эту комбинацию, вы будете болеть и накачиваться в течение 2-3 дней после этого!
5 – Приседания в стойке с двумя гирями
Это упражнение для пресса не является прямым движением плеча, но если вы хотите быть хорошим прессом, у вас должны быть сильные ноги, невероятно сильное ядро, и вы должны иметь возможность соединить их под грифом.
Немногие вещи тренируют эти качества так, как тяжелые приседания с двойной гирей в раме. Они также накачают ваши квадрицепсы, научат вас держать бедра под собой, накачают пресс так, как вы не поверите, и усилят хват, предплечья и мышцы «полки стойки» одновременно.
Начните с самого тяжелого КБ, которое вы можете приседать на 3-4 повторения. Сделайте 3 подхода. Каждую неделю добавляйте повторение. К тому времени, как вы сделаете 3 x 10 с теми же гирями, вы уже не будете прежним лифтером.