Нельзя, вернее, не следует форсировать движения подачи. Все не устроены одинаково. В случае с жимом лежа есть несколько вещей, которые могут повлиять на то, как мы подходим к подъему:
Длина плеча
Это радикально изменит точку контакта грифа с туловищем в нижней части схемы жима лежа. Вдобавок ко всему, это может повлиять на то, насколько узко или широко атлет расставит руки, чтобы соответствовать физике для эффективного жима.
Если вы лифтер с более длинными руками, это не всегда означает, что более широкий хват должен быть вашим хлебом насущным. Это может означать использование более узкого хвата для защиты плечевого сустава с использованием более низкой точки контакта с туловищем.
Конструкция плеч
Плечевой пояс, состоящий из лопатки, плечевой кости и ключицы, должен обеспечивать полный диапазон движений плеча. Вот почему вы должны импровизировать с моделями движений, чтобы выяснить, что лучше всего подходит вашему скелету и вызывает наименьший дискомфорт или боль. В тяжелых случаях даже такие движения, как жим лежа, могут нагружать плечевой сустав, что может затруднить его программирование.
К счастью, я придумал несколько решений, позволяющих адаптировать скамью к вашему телосложению, независимо от длины рук и строения плеч.
1. Сократите диапазон: жим кеглей и жим с пола
Возможно, диапазон движений, который вы используете, просто слишком амбициозен для вашей ситуации с травмой или вашего скелета. Но это не значит, что вы должны отказаться от горизонтального жима со стола.
Просто сядьте в клетку для приседаний для некоторых жимов со штифтов или на пол для некоторых жимов с пола. В обоих случаях вы пользуетесь тем, что что-то мешает касанию грифа туловища.
Для жима кеглями кегли можно установить на расстоянии 4-6 дюймов от груди.
В жиме с пола ваши локти коснутся земли раньше, чем гриф коснется туловища.
В тяжелые дни придерживайтесь тяжелых подходов жима со штифтами по 3-5 повторений. Они помогут зарядить вашу нервную систему и подвергнуть вас очень большим нагрузкам с двумя явными преимуществами. Во-первых, вам не нужно идти так глубоко. Во-вторых, вы можете воспользоваться преимуществом того, что вам не нужно помнить об эксцентрической/негативной части подъема - вы можете быстро опустить штангу, потому что штифты не дадут ей раздавить вашу грудь.
Возможность отказаться от эксцентрической части и сосредоточиться только на концентрической/подъемной части дает свои преимущества при правильном применении. В этом случае это может обеспечить большую работоспособность в данном упражнении, так как вы будете более свежими и менее утомленными.
В легкие дни делайте жим штанги или гантелей с пола (я предпочитаю гантели). Делайте повторения с этим движением (от 10 до 15) и поиграйте с положением рук и локтей, чтобы найти то, которое подходит вашему комфорту и типу телосложения.
2. Используйте толстые хваты для жима
Большинство людей полагаются на толстые хваты для улучшения силы хвата. Как правило, они предназначены для использования в тяговых упражнениях, таких как тяга, становая тяга или переноска с грузом, например, фермерская прогулка. Однако их использование для обычных печатных форм может служить малоизвестной цели.
Увеличивая площадь поверхности ваших рук, толстые захваты будут распределять количество сфокусированной нагрузки на вашей ладони и в соответствующих суставах (запястье, локоть и плечо). Из-за более равномерного распределения веса они позволяют выполнять жим с гораздо меньшей нагрузкой на суставы. Спасибо позже.
3. Используйте футбольную полосу
В идеальном мире головка плечевой кости должна закатываться за ключицу во время жима лежа, а не скользить вперед и способствовать импинджменту плеча. Однако плохая анатомия скелета или неправильная техника могут привести к тому, что головка плечевой кости выйдет из своего логова.
Исправление будет состоять в том, чтобы изменить захват рук, чтобы руки не вращались вовнутрь с самого начала. Футбольный бар может быть трудно найти, но принадлежность к тренажерному залу, в котором он есть, вероятно, стоит цены одного абонемента.
Жим нейтральным хватом будет начальным тестом на стабильность запястий, но кривая обучения будет быстрой, и сам подъем будет лучше ощущаться на плечах, что гарантировано.
4. Втискиваться внутрь, а не наружу
Когда вы держите штангу, часто рекомендуется, чтобы жим лежа отжимался от штанги наружу, чтобы задействовать и поддерживать верхнюю часть спины.
Но если у вас хорошая общая установка и техника, у вас не будет явных проблем с напряженным положением спины во время повторения; либо у вас сильная стабильная верхняя часть спины, либо у вас есть работа.
Но как только вы настроите себя должным образом, вы не должны быть озабочены выжиманием грифа наружу. Это сигнал, который может сбить с толку многих не-пауэрлифтеров, которые используют жим лежа не более чем для общего развития грудных мышц и силовых упражнений.
Для такой толпы лучше подумать о том, чтобы сжимать IN во время нажатия.
Есть несколько причин, почему мне нравится тренировать это:
- Грудные волокна проходят горизонтально и приводят плечо. Для большего вовлечения и стимуляции грудной клетки идеально подходит надавливание внутрь. Это причина, по которой так хорошо работает разведение рук, и причина, по которой так хорошо работает сжатие.
- Речь идет о совместном центрировании. Напряжение, которое вы можете создать, надавливая внутрь, определенно может помочь плечевому суставу отвлечься и помочь центрировать мяч в гнезде при нагрузке.
- Это просто менее запутанно. Особенно для неопытных лифтеров, которые не используют широкий хват при выполнении жима. Попробуйте, и вы поймете, что я имею в виду.
5. Пройти предварительную подготовку внутри сета
Здоровое плечо по-прежнему зависит от здоровой спины. Все четыре мышцы вращательной манжеты плеча берут начало на лопатках, поэтому начало тренировки (или прогрессирование тренировки) с использованием таких упражнений, как тяга, обратные разведения, разведения лент и подтягивания, может только помочь вашему делу.
Добавление упражнений на подвижность плеча, таких как вывихи (см. видео) и круги с отягощением, также было бы разумным протоколом для использования.
Выполните 3 упражнения для спины перед тренировкой, чтобы лопатки были плотно стянуты и подготовлены к нагрузке, а затем выберите движение, такое как вывихи или круги с отягощением, чтобы делать их между подходами для освежения.