Ааа, мифический жим лежа. Он занимает особое место в сердцах многих атлетов. Мускулистая грудь, округлые плечи и накачанные трицепсы - вот что заставляет многих влюбляться в жим лежа со штангой или парой гантелей.
Являетесь ли вы спортсменом или просто хотите хорошо выглядеть, жим лежа – это упражнение, которое поможет увеличить размер и силу верхней части тела.
Жим штанги лежа является неотъемлемой частью большой тройки пауэрлифтинга, наряду с приседаниями со спиной и становой тягой. Классическая скамья даже ассоциируется с собственным днем недели. Кто не хотел сделать жим штанги лежа в понедельник только для того, чтобы найти дюжину других членов спортзала с той же идеей?
К счастью, его сводный брат - жим гантелей лежа - это похожее движение, но оно еще более щадящее для суставов, и вам нужно больше работать в целом, чтобы стабилизировать вес. Здесь мы подробно рассмотрим оба упражнения, чтобы вы могли выбрать, когда выполнять каждое из них в соответствии с вашими целями. Давайте подготовимся к жиму лежа, так или иначе.
Жим гантелей лежа и жим штанги лежа
- Различия в упражнениях
- Сходство упражнений
- Различия в технике
- Как жать гантели лежа
- Как жать штангу лежа
- Программирование правильного жима для вашего тела и цели
Различия жима гантелей и штанги лежа
Ключевые отличия невооруженным глазом кажутся очевидными - это оборудование, используется либо одна штанга, либо две гантели. Но между этими двумя фантастическими вариантами прессинга также следует заметить настройку пресса и другие небольшие различия.
Набор мышц
Оба упражнения задействуют грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы в разной степени в зависимости от используемой вариации. Штанга каждый раз блокирует ваши суставы в определенном диапазоне движения. Поскольку это одна связанная единица, стабильность штанги позволяет вам выжимать больший вес, чем гантели, которые требуют, чтобы каждая рука работала независимо.
Путь жима с гантелями часто немного меняется с каждым повторением и требует большего количества стабилизаторов верхней части тела, потому что диапазон движения (ДД) не является фиксированным - вес имеет тенденцию раскачиваться во всех направлениях больше, чем штанга. Это означает, что ваша вращательная манжета плеча и стабилизаторы плеча больше включены для защиты плечевого сустава.
Настройка
Если у вас нет специального оборудования, вы не сможете снимать и переставлять гантели, как в жиме штанги лежа. Установка гантелей в положение для жима требует усилий и правильной техники, чтобы избежать травм, и то же самое, когда вы закончили жим. Постановка гантелей в исходное положение может стать еще более сложной задачей по мере увеличения рабочего веса.
Со штангой достаточно просто отсоединить гриф от опор для скамьи и заменить его в конце сета. Процесс идентичен независимо от веса на штанге.
Захват
Штанга позволяет выполнять жим как стандартным хватом сверху, так и ложным хватом (без большого пальца) или даже хватом снизу. У каждого из них есть свои преимущества: нижний хват задействует больше ваших плеч и бицепсов для дополнительной устойчивости, а ложный хват может помочь уменьшить нагрузку на плечевой сустав.(1) Тем не менее, штанга не дает свободы движения вашим запястьям во время движения. Как только вы возьметесь за перекладину, вы зафиксируетесь в этом положении до окончания сета.
Гантели обеспечивают гораздо большее разнообразие движений запястья, что снижает нагрузку на локти и плечевые суставы. Одним из ключевых отличий является то, что гантели позволяют выполнять жим нейтральным хватом (ладонями вверх). Это не только ставит ваши плечи и руки в наиболее сильное положение рычага, но и меньше нагружает плечевой сустав, потому что он не вращается ни внутрь, ни наружу.
Сходство жима гантелей и штанги лежа
Оба варианта жима лежа на горизонтальной скамье представляют собой горизонтальные жимы, когда вы ложитесь на спину, поднимаете вес вверх и опускаете его вниз. В этом ключе есть несколько сходств, несмотря на различия в оборудовании и настройках. Вот откуда вы знаете, что упражнения - это разные ветви одного дерева.
Тренировка одних и тех же мышц
Поскольку они оба являются горизонтальными жимовыми движениями, когда ваше тело находится в одном и том же положении относительно веса, и жим гантелей, и жим штанги лежа задействуют грудь как основную рабочую часть тела.
Оба упражнения выполняются с помощью ваших трицепсов и плеч (особенно передней или передней головки мышцы), в то время как верхняя часть спины, кор и даже ваши ноги способствуют общей стабильности тела.
Мощность и сила жима верхней части тела
Жим штанги лежа - это вариация жима, при которой вы сможете использовать больший общий вес, что позволяет наращивать серьезную силу и мощность верхнего жима. Опытный лифтер нередко жимает штангу на 300 и более фунтов.
Хотя жим гантелей лежа не позволяет использовать такую большую общую нагрузку - использование пары 100-фунтовых гантелей или 200 фунтов в сумме было бы достижением для ветеранов тренажерного зала - упражнение все равно создает огромную силу- Строительный стимул. Оба упражнения включают в себя горизонтальное приведение (сведение рук вместе к средней линии), и оба они могут нарастить мышечную массу, силу и мощность в груди и трицепсах.
Ключевые отличия техники
Жим гантелей лежа и жим штанги лежа имеют определенные технические различия, влияющие на получаемые результаты. Вот более пристальный взгляд на то, что именно отличает их.
Нажатие пути
В жиме гантелей лежа вы координируете вес, когда жимаете каждую гантель по отдельности. Это может устранить мышечный дисбаланс между левой и правой сторонами, в то время как штанга требует, чтобы вы работали как единое целое обеими руками. Это изменяет траекторию прессинга и диапазон движения несколькими способами.
Гантели могут двигаться по четкой дуге и позволяют больше приводить руки - вы можете свести руки близко друг к другу в верхнем положении, чего нельзя сделать со штангой.
Диапазон движения штанги более фиксирован, потому что ваша рука остается на месте, а штанга останавливается на уровне груди. Гантели не блокируются грудью в нижнем положении, что позволяет увеличить амплитуду движений и усилить растяжку груди и плеч.
Положение верхней части тела
При жиме штанги лежа обычно наблюдается значительный прогиб в нижней части спины и выпячивание грудной клетки, что сокращает диапазон движения. Это действует как своего рода противовес и может особенно произойти при использовании более тяжелого веса.
Это сложно сделать с жимом гантелей лежа, и это положение не так необходимо, потому что нет необходимости встречаться с гантелями грудью. Хотя вам по-прежнему нужно использовать нижнюю часть тела для поддержки во время жима гантелей лежа, ваш торс остается в основном плоским на скамье.
Гантели относительно сложнее стабилизировать на протяжении всего упражнения, а это означает, что каждое повторение будет немного отличаться от следующего, потому что ваши стабилизаторы плеч будут работать тяжелее, чем при движении со штангой.
Варианты захвата
Гриф захватывает ваши руки двумя основными типами хвата: сверху и снизу (оба можно делать с гантелями). Жим штанги лежа позволяет варьировать ширину хвата, чтобы изменить акцент на тренируемых мышцах. Приближенный жим руками задействует трицепсы, а более широкий хват сделает акцент на груди и плечах.
Самое существенное различие между традиционной штангой и гантелями заключается в возможности выполнять жим нейтральным хватом, который меньше нагружает запястья, локти и плечевые суставы, что делает его лучшим выбором при дискомфорте или плохой подвижности суставов..
Как жать гантели лежа
Сядьте на горизонтальную скамью с гантелями на каждом колене. Лягте на спину и поднимите колени, чтобы отвести гантели назад к плечам, одновременно выжимая гантели в заблокированном положении над грудью.
Медленно опускайте вес, держа локти под углом примерно 45 градусов. В нижнем положении, когда ваши локти будут почти на одном уровне с туловищем или когда вы достигли удобного положения, вытолкните гантели обратно вверх.
Совет по форме: Из-за потенциального увеличения амплитуды движения при использовании гантелей некоторые атлеты склонны думать, что «чем больше, тем лучше». Но когда вы опускаете локти ниже уровня туловища, ваши плечи больше разворачиваются наружу, что ставит их в более уязвимое положение. Держите локти примерно на одном уровне с туловищем в нижнем положении, чтобы снизить риск деформации суставов.
Преимущества
- Поднятие каждой гантели по отдельности может помочь укрепить дисбаланс развития между руками.
- Жим гантелей лежа позволяет тренироваться с высокой интенсивностью, используя относительно меньший вес, что может улучшить размер и силу верхней части тела без износа от тяжелой нагрузки.
- Это дает вашим запястьям, локтям и плечевым суставам передышку от штанги из-за возможности использовать нейтральный хват.
Варианты жима гантелей лежа
Гантель обеспечивает большую свободу движений, позволяя вам тренировать жим гантелей лежа под разными углами и положениями для лучшего общего развития мышц.
Жим гантелей одной рукой с пола
Этот жим с пола одной рукой лучше тренирует мышцы кора и стабилизаторы плеч благодаря смещенной нагрузке, которой пренебрегают при двустороннем жиме (двумя руками).
Это также экономит нагрузку на плечо, потому что устраняет нижний диапазон движения, при котором плечо поворачивается наружу и могут возникнуть такие проблемы, как импинджмент плеча.
Жим гантелей
Когда дело доходит до наращивания силы и мышц, главное напряжение. (2) Выжимной жим выводит мышечное напряжение на новый уровень. Вы выполняете это как обычный жим гантелей лежа, но вы нажимаете гантели вместе (аналогично верхней точке разведения гантелей) на протяжении всего повторения.
Это дополнительное напряжение, обеспечиваемое постоянным сокращением, означает, что вам нужно будет использовать более легкий вес, чем стандартный жим гантелей лежа, но этот вариант разожжет вашу грудь, как некоторые другие упражнения.
Как жать штангу лежа
Лягте на горизонтальную скамью, слегка прогните поясницу и поставьте ноги на пол. Сведите лопатки вместе и возьмитесь за перекладину на удобной и мощной ширине за пределами плеч. Для дополнительного контроля сильно сжимайте руки, чтобы согнуть руки и хватающие мышцы.
Отсоедините штангу и подумайте о том, чтобы подтянуть ее к себе, чтобы она коснулась грудины или основания груди. Поднимите штангу вверх, напрягая верхнюю часть спины и сводя лопатки вместе.
Совет по форме: Многие лифтеры думают, что жим штанги лежа - это просто упражнение для «верхней части тела», но это не так уж далеко от истины. Создание напряжения в нижней части тела - отталкивание ступней назад и вниз, которое сгибает икры, подколенные сухожилия и ягодицы - является противовесом, который создает общую стабильность тела и помогает безопасно поднимать больший вес.
Преимущества
- Жим штанги лежа задействует ряд мышц верхней части тела, включая грудь, плечи, трицепсы, бицепсы и широчайшие мышцы, что помогает нарастить большие размеры и силу верхней части тела.
- По сравнению с жимом гантелей, вы потенциально можете нагрузить жим лежа очень большим весом.
- Он имеет прямое отношение к пауэрлифтерам, потому что это одно из трех упражнений, оцениваемых на соревнованиях.
Варианты жима штанги лежа
Существует несколько эффективных вариантов жима штанги лежа, но два нижеприведенных особенно помогут развить силу локаута в ваших трицепсах, которая оказывает огромное влияние на эффективность жима штанги лежа.
Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом во всех отношениях такой же, как стандартный жим лежа, но вы ставите руки примерно на ширине плеч. Это изменит ваш рычаг и сместит нагрузку больше на трицепсы и меньше на грудь.
Поскольку положение рук больше фокусируется на трицепсах, оно снимает нагрузку с плечевых суставов, но немного больше нагружает локтевые суставы. Это деликатный баланс, и лучше всего варьировать ширину хвата, чтобы избежать травм от чрезмерного использования.
Жим штанги на полу
Похожий на жим гантелей с пола, но немного сложнее в первоначальной настройке, жим штанги с пола позволяет использовать больший вес, чем вариант с гантелями. Это спасает плечи и больше фокусируется на трицепсах, чем на груди, из-за меньшего диапазона движений.
Одно из самых значительных преимуществ жима штанги с пола заключается в том, что он выводит из него нижнюю часть тела, чтобы полностью сосредоточиться на строгой силе жима верхней части тела. Если у вас нет доступа к регулируемой стойке для приседаний с низкой посадкой для установки грифа, то необходимо найти помощника, который поможет установить штангу в нужное положение.
Когда программировать жим гантелей или штанги лежа
Многие лифтеры выполняют жим штанги лежа и его разновидности, потому что они всегда так делали. Но не сбрасывайте со счетов жим гантелей лежа, так как оба они могут быть использованы для увеличения силы и размера верхней части тела.
Соревновательный пауэрлифтинг
Жим штанги лежа входит в «большую тройку» пауэрлифтинга, наряду с приседаниями со штангой и становой тягой, поэтому он всегда должен иметь приоритет в программе каждого соревнующегося пауэрлифтера.
Тем не менее, постоянный жим со штангой может привести к травмам от чрезмерного использования из-за преувеличенного дисбаланса силы и кумулятивного износа суставов из-за блокировки в одном и том же диапазоне движений. Периодическое использование жима гантелей лежа и его вариаций в качестве «дополнительных упражнений» даст вашим суставам передышку и уменьшит дисбаланс между руками.
Общая сила
Любой вариант жима лежа может быть эффективен для неконкурентных лифтеров, заинтересованных в наращивании силы. Благодаря повышенной стабильности и фиксированному объему движений жим штанги лежа позволяет поднимать более тяжелые веса, чем жим лежа гантелей. А гантели в большинстве тренажерных залов поднимаются так высоко, что их становится неудобно принимать; жим штанги лежа должен составлять большую часть вашей силовой работы.
Используйте жим гантелей лежа, чтобы усилить дисбаланс между сторонами и в качестве перерыва для штанги, когда ваши суставы начинают лаять на вас. Но оба варианта жима дадут прирост силы; это вопрос личных предпочтений.
Наращивание мышечной массы
Если вашей целью является наращивание мышц верхней части тела, оба варианта жима лежа могут работать рука об руку. Двусторонние подъемы, такие как жим штанги лежа, позволяют вам поднимать больший общий вес, что может принести пользу программе наращивания мышечной массы, поскольку тяжелые веса являются одним из способов достижения напряжения для наращивания мышечной массы.
Гантели, будучи легче по отдельности, лучше подходят для тренировок с большим числом повторений, что также может дать повышенный стимул для наращивания мышечной массы.
Подъемники с длинными руками
Подъемники с относительно длинными руками будут иметь больший диапазон движений, когда дело доходит до жима, по сравнению с теми, у кого руки короче. Вообще говоря, люди с более короткими руками могут поднять больший вес из-за более коротких рычагов, создающих удобное положение для жима.
Лифтеры с длинными руками могут использовать любой вариант, но им следует учитывать, как чувствуют себя их суставы в любой конкретный день, выбирая, какой из них выполнять. Чтобы не повредить суставы, выбирайте жим гантелей лежа.
Подготовимся к прессингу
Не существует универсального решения, позволяющего определить, какой вариант жима лежа вам следует использовать. Некоторые атлеты не чувствуют дискомфорта и могут эффективно жать только штангу в свое удовольствие. У других лифтеров штанга раздражает суставы и не стоит таких усилий. Выбор между ними иногда сводится к комфорту, личным предпочтениям и цели. Но если боль и дискомфорт не являются проблемой, их следует использовать в комплексном плане, чтобы улучшить размер верхней части тела, силу и время сгибания.
Исследование
- Lehman GJ (2005). Влияние ширины хвата и пронации/супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19 (3), 587–591.
- Берд, Николас и Эндрюс, Ричард и Уэст, Дэниел и Литтл, Джонатан и Кокран, Эндрю и Гектор, Эми и Кэшабак, Джошуа и Гибала, Мартин и Потвин, Джеймс и Бейкер, Стивен и Филлипс, Стюарт. (2011). Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. Журнал физиологии. 590. 351-62. 10.1113/Физиол.2011.221200.