За все месяцы, что вы потратили на самоизоляцию, вы превратились в нефункциональную кучку, которая даже не может вытереть себе задницу.
Итак, вы решаете, что пришло время снова все изменить и немного больше сосредоточиться на потере жира и немного меньше на размерах и силе.
Для большинства людей это обычно означает отказ от сплит-программы для отдельных частей тела и переход к некоторым вариациям тренировки всего тела (или многомышечной группы).
Раз за разом проблема заключается в том, что при концентрации внимания на более чем одной группе мышц за тренировку, кондиционирование и силовая выносливость ваших мышц могут повышаться, но размер мышцы будет уменьшаться из-за меньшего внимания к каждой отдельной мышце. Конечно, отчасти это ожидаемо, так как сжигается больше калорий, теряется больше воды и, скорее всего, потребляется меньше калорий.
Но есть ли способ предотвратить этот "дефицит пампа" ?
Верните Трисет
Один из вариантов - вернуться к старой школе с убийственными системами тренировки всего тела, такими как 5x5 и другими упражнениями на максимальную силу. Это здорово, но через пару недель ваши нейротрансмиттеры взбунтуются быстрее, чем у Опры на диете Бернштейна.
А это значит, что пришло время вновь представить нашего старого друга, трисет.
Многие люди используют трисеты в своих изолированных тренировках как хорошее дополнение к своей программе набора массы. Замечательно. Но здесь я собираюсь соединить его с общей тренировкой тела для некоторых групп мышц, которые уже сложно расти, которым может потребоваться дополнительный объем для поддержания их размера, поэтому вся эта тяжелая работа не была напрасной.
И обратите внимание, что одно дело просто скомпоновать три сложных упражнения для одной группы мышц и назвать это трисетом. Другое дело иметь реальную научную базу для выбора упражнений и порядка подъемов.
Без лишних слов, мясо и картошка
Трисет группы ленивых мышц 1: Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия играют важную роль в разгибании бедра и завершают общую форму и обхват бедра. Однако они играют двойную роль, так как они также являются сгибателями колена. Вы все это знаете, но вы также знаете, что они могут стать худшим кошмаром для хардгейнеров, если к ним не подойти правильно, оставив их (вас?) с плохо развитой и смущающей задней частью бедра.
1 Сгибания мышц бедра лежа – 6 повторений
" Сгибание ног? Я думал, этот парень говорит серьезно"
Прежде чем вы наполните мой почтовый ящик ненавистью, поймите их цель.
Помните, что подколенные сухожилия имеют чрезвычайно высокий процент быстро сокращающихся мышечных волокон, которые ждут, чтобы их использовали в полную силу. Несмотря на то, что это упражнение на сгибание колена, сгибания рук на животе - отличный способ задействовать высокий процент высокопороговых единиц бедра, особенно если количество повторений очень низкое, а вес - очень высокий.
Многие силовые тренеры, включая гуру тренинга Чарльза Поликуина, выступают за использование менее восьми повторений сгибаний по этой причине. Я также утверждаю, что такой тяжелый сет с малым числом повторений в начале хорошо укрепит нервную систему и задействует максимальное количество волокон в следующих двух упражнениях.
Не забудьте использовать темп 20X0. Это означает опустить вес на две секунды и взорваться с хорошей техникой до самого верха.
Перейдите к упражнению 2, не занимая более 10-15 секунд (собственно, это относится ко всем упражнениям, которые я перечислил в этой статье).
2 Румынская становая тяга – 15 повторений
За сгибанием подколенного сухожилия уместно следовать чему-то, что также может воздействовать на скорость подколенного сухожилия и тренировать его с другой точки опоры, а именно с тазобедренного сустава.
Поскольку мы подготовили быстросокращающиеся мышечные волокна с помощью тяжелых сгибаний, мы можем активизировать высокий процент их в этом упражнении. И что еще лучше, это большое движение.
Поскольку в этом упражнении много повторений, используйте темп 10X0, чтобы уменьшить время, затрачиваемое на напряжение в каждом повторении. Это повысит работоспособность и количество повторений, выполненных до того, как АТФ будет исчерпан.
3 Эксцентрический подъем бедра на ягодичные – 8 повторений
К этому моменту вы довели бедра до значительной степени концентрической усталости, так что нет ничего более подходящего, чем использовать негативную силу, которой они так обладают. Это не только завершит трисет, но и поможет сделать ваши подколенные сухожилия пуленепробиваемыми, когда дело доходит до восприимчивости к травмам.
Я большой поклонник этого упражнения, как вы, наверное, уже заметили. Наряду с причинами, перечисленными выше, это также упражнение, которое не претендует на силу подколенных сухожилий. У мышц нет возможности подавлять активность подколенных сухожилий при правильном выполнении, и это достаточно сложно только с собственным весом.
Достаточно скоро размер ваших неразрушимых подколенных сухожилий будет поддерживаться на этапе стрижки, и вам в кратчайшие сроки потребуются джинсы индивидуальной посадки.
Трисет группы ленивых мышц 2: Широчайшие
Многие ошибочно полагают, что V-образная форма спины указывает на качество развития их широчайших, хотя на самом деле широчайшие являются лишь одним из факторов, влияющих на такую форму.
С моими клиентами я замечаю случай за случаем развитие широчайших ниже среднего, в сочетании с гораздо большим развитием круглой и зубчатой мышц, чтобы создать ширину на уровне плеч. Это отсутствие баланса обычно возникает из-за плохой техники в упражнениях на широчайшие, поэтому рекомендуется выбирать упражнения, которые будут нацелены исключительно на широчайшие со всех сторон.
Мы должны помнить, что широчайшие прикрепляются к плечевой кости и идут прямо к поясничному отделу позвоночника. При этом огромный процент нижних широчайших у большинства людей остается нетронутым.
1 Подтягивания широким хватом до механического отказа
Подтягивания, будучи таким большим движением, занимают первое место в трисете, так как они наиболее требовательны к силе хвата и общему расходу энергии тела.
«Механический отказ» относится к моменту, когда правильная техника не может быть использована для выполнения дальнейших повторений, и другие мышцы начинают компенсировать происходящее движение (обычно это происходит в сочетании со значительным снижением скорости повторений). Если вы можете сделать восемь идеальных подтягиваний, но можете увеличить их до 14 с сомнительной техникой, вам лучше не пытаться быть героем и придерживаться восьми.
Обязательно полностью напрягите плечи перед тягой и подтолкните грудь вверх, чтобы максимизировать активацию широчайших во время подъема. Спрячьте локти под штангу в верхней точке подъема и не разводите их далеко за корпус.
2 Пуловеры на наклонной скамье – 12 повторений
Выполняя пуловер на склоне, вы ограничите ненужную активацию плеч и грудных мышц при выполнении этого конкретного движения. Добавьте новый угол силы через крепление троса, и вы получите одно крутое движение, которое чертовски потрясет всю широчайшую мышцу снизу вверх.
Не берите слишком большой вес, так как это очень техничное упражнение. Постоянное напряжение на широчайшие будет достаточно сложным при весе от низкого до среднего. Установите шкив так, чтобы он был на одной линии с вашими бедрами, когда вы находитесь в исходном положении. Расправьте плечи и тяните вес длинными руками. Не меняйте угол наклона локтя во время движения и старайтесь выталкивать грудь к потолку во время движения.
Примечание: второе из этих трех упражнений также было помещено между двумя основными упражнениями на тягу, чтобы дать силе хвата короткий отдых, чтобы качество первого и третьего упражнений было высоким.
3 Модифицированная тяга сидя – 12 повторений
Модифицированная тяга сидя включает гораздо более глубокую активацию средней и нижней части широчайших из-за наклона туловища вперед.
Используя хват снизу, постарайтесь сохранять угол наклона туловища на протяжении всего сета, не двигая его. Как и в пуловере с наклонным тросом, не требуется большого веса, чтобы почувствовать тонны стимуляции широчайших. Просто убедитесь, что спина остается выгнутой, а при расстановке плеч они также опущены, чтобы свести к минимуму участие верхней трапеции.
Если после этого трисета ваши широчайшие не чувствуют, будто они вот-вот вылезут из рубашки, которую вы носите, вы, вероятно, сделали это неправильно. Потому что будет. Точка.
Трисет группы ленивых мышц 3: плечи
Дельты шара для боулинга пользуются спросом у многих, но приобретаются немногими. В этом месте легко потерять помпу, если надлежащее техническое обслуживание не является приоритетом, особенно во время кузовных работ.
Многие трисеты для плеч состоят из одного упражнения, которое в основном задействует каждую головку дельтовидных мышц соответственно (например, жим гантелей от плеч перед собой, чтобы поднять руки назад). Проблема в том, что при таком подходе каждая мышца дельты подвергается нагрузке только около одной трети общего времени, которое она проводит под напряжением.
Почему бы не поразить больший процент из них тремя разными движениями?
1 Жим штанги стоя – 10 повторений
Что на самом деле нужно сказать об этом основном упражнении? По сути, это развитие плеч 101.
Жимы над головой отлично подходят для проработки нескольких головок дельтовидных мышц для концентрической силы, и они используют достаточную стабильность благодаря ротаторной манжете плеча.
Выберите вес, с которым вы сможете выполнить десять повторений. Просто убедитесь, что вы не обманываете! Вот тут и приходит на помощь второе упражнение.
2 Жим штанги до механической поломки
Перенесите вес с плеч и сделайте паузу на пять-десять секунд для частичного восстановления АТФ, затем снова поднимите тот же вес и выполните жим штанги.
Выполняйте как можно больше повторений до тех пор, пока не произойдет механический сбой, что в данном упражнении означает момент, когда в жиме толчков возникает мертвая точка, и штанга больше не поднимается вверх, как выстрел.
3 Боковой подъем с изоляцией дельтовидной мышцы – 15 повторений
Многие люди будут неправильно использовать это упражнение, выполняя слишком большой диапазон движений, тем самым активируя большое количество верхней трапецеидальной мускулатуры.
Чтобы изолировать средние и задние дельты, начните это упражнение в слегка наклоненном положении. Также важно, чтобы вы не втягивали плечи и разводили локти, чтобы убедиться, что вес приходится на дельтовидную мышцу, а не на какие-либо другие мышцы или суставы. Надавите запястьями вниз и используйте ложный хват.
Оттуда потяните вес вверх и наружу за локти. Амплитуда движений не большая. К этому нужно привыкнуть, так как схема движения нерегулярна, но это приведет к огромной изоляции, и я считаю, что это особенно эффективно при большом количестве повторений.
Скоро у вас будут крепкие плечи PBA-качества шире, чем шпагат 7-10.
Да здравствует размер
И вот оно, три офигенных трисета, чтобы дать толчок нескольким неподатливым группам мышц.
Если какая-либо из вышеперечисленных групп мышц доставляет вам горе, примерьте их на размер и включите их в свою общую программу упражнений для тела. Или делайте то, что делают многие, и используйте их в своей программе набора массы. Количество раундов и частота в неделю зависят от вас и от того, как они вписываются в вашу программу.