Добавки: подходят ли они вам, а вы им?

Вы пробовали этот новый напиток со 156 различными витаминами и минералами? Знаете ли вы, что этот новый витаминный желе-единорог заставит вас чувствовать себя бодрее и вы сможете делать сальто назад во сне?

Каждый день новые добавки выводятся на рынок с одной хорошей маркетинговой кампанией за другой, и полка забита еще одной красочной бутылкой, которая обещает сделать нас еще круче. Неудивительно, что мы путаемся в добавках, перегружены или просто решаем вообще отказаться от них.

Важно рассмотреть два вопроса

Нужно ли вообще принимать добавки?
И если да, то какие из них достойны вашего места на полке с лекарствами?

Во-первых, ваша диета имеет решающее значение

Я не могу говорить о добавках, не коснувшись кое-чего о еде. Добавки, в конце концов, просто добавки.

Дополнением по определению является то, что добавляется к чему-то другому, чтобы дополнить или улучшить его. Это означает, что добавка не может исправить диету, которая выглядит как смесь из Starbucks, еды на вынос и случайной порции моркови.

Даже если мы получаем наши ежедневные овощи, играя в игру разнообразия питания, укладываясь с чистым мясом, сложными углеводами и приличным количеством здорового жира, качество питательных веществ не гарантируется. Это связано с массовым производством, способами производства, транспортировки, хранения продуктов питания, сроком годности и всеми другими вещами, добавляемыми по пути, чтобы они прослужили дольше, чем пару дней.

Все это для того, чтобы подчеркнуть, что добавки действительно могут стоить вашего времени. Но какие?

Дополнение Фронт

Я мог бы подробно рассказать о том, какие группы людей и образ жизни должны принимать какие добавки, но это выходит за рамки данной статьи.

Я сосредоточен на повседневных спортсменах. Те из нас, кто ходит в тренажерный зал 4-6 дней в неделю, любят поднимать тяжелые предметы, хотят улучшить здоровье, сосредоточиться и в целом работать на пределе своих возможностей.

Мы усердно работаем и хотим получить максимально возможную рентабельность инвестиций, большое спасибо.

Есть определенные группы людей, которые должны обратить особое внимание на добавление каких-либо добавок в свой рацион или на то, почему вы можете полностью отказаться от них.

Я хотел бы выйти за рамки традиционных добавок с белком, казеином и кофеином, о которых вы, вероятно, уже прочитали слишком много статей. Итак, без дальнейших церемоний, вот мои лучшие добавки - вы должны найти их, потому что, как и все советы по питанию, это то, что работает для вас, а не то, что вам говорят, что должно работать. Мы все разные и у нас разные реакции на добавки

Рекомендация №1: Омега-3

Если бы я предпочел одну добавку другой, я бы проголосовал за Омега-3. Имейте в виду, что существует огромная разница в качестве добавок, которые вы получаете на рынке. Низкое качество, дешевая версия, и вы могли бы также сэкономить то, что рассчитывали потратить.

ЭПК+ДГК - морские источники, такие как водоросли
ALA - растительные источники, такие как лен, чиа, грецкие орехи, рапс

Чтобы оптимизировать ваше здоровье, работоспособность, когнитивные функции и получить максимальную отдачу от ваших инвестиций в лекарства, вы должны сосредоточиться на ЭПК+ДГК.

Организм может преобразовывать АЛК, содержащуюся в растениях, в ЭПК и ДГК, но скорость преобразования низка до такой степени, что даже не спортсменам будет трудно получить эффективное количество по сравнению с тем, если бы ЭПК и ДГК принимались сами по себе.

ЭПК+ДГК противодействует воспалению, ускоряет восстановление после интенсивных тренировок, а также защищает от травм и болезней. Они имеют решающее значение для оптимальной работы мозга и играют важную роль в стабилизации настроения.

ЭПК и ДГК также важны, чтобы сбалансировать огромное количество жирных кислот Омега-6, которые мы часто находим в нашем рационе сегодня. Омега-6 содержится в орехах, семенах и извлеченных из них маслах. Большинство закусок, которые мы едим сегодня, такие как чипсы, печенье, крекеры и сладости, в значительной степени зависят от этих масел (подсолнечного, соевого и кукурузного), а это означает, что мы склонны получать намного больше, чем нам нужно.

Когда жирные кислоты омега-3 и 6 сбалансированы, вы получаете пользу от омега-6 (например, снижает риск сердечных заболеваний, а также уровень ЛПНП при одновременном повышении уровня ЛПВП) без дополнительного воспаления, которое возникает при этом. в качестве побочного продукта из-за роли Омега-3 в уменьшении воспаления.

Роль EPA и DHA важна, чтобы признать, что EPA присутствует структурно только в небольших количествах Она всегда используется и требует постоянной замены. EPA, по-видимому, является доминирующей функциональной жирной кислотой во многих областях здоровья вашего тела, особенно в отношении уменьшения воспаления. EPA также защищает наши гены и клеточные циклы, контролируя наши реакции на стресс. Достаточное количество EPA во взрослой жизни может помочь предотвратить ряд хронических заболеваний.

DHA играет больше структурную роль в организме. Он считается физиологически важным питательным веществом в мозге для нормального функционирования нервной ткани, включая когнитивные способности, способность к обучению, память, а также ваше зрение.

В идеале вам было бы полезно принимать пищевую добавку с соотношениемЭПК+ДГК 3:1 или 3:2, как это делает Чарльз Поликин (отличный тренер, который всегда стоит посмотреть, но кто шокирующе ушел из жизни слишком молодым) рекомендовал бы специально для состава тела.
Для общего состояния здоровья Американская кардиологическая ассоциация рекомендует принимать 1 г комбинированного препарата ЭПК+ДГК.
Если вы физически активны и проводите много времени в тренажерном зале, вам будет полезно увеличить дозу до 1500-3000 мг в день, склоняясь к более высоким дозам во время более тяжелых периодов тренировок, или вы' повторно, если восстанавливается после травмы.
Принимайте ЭПК+ДГК вместе с витамином D.
Рассмотрите возможность приема после тренировки.

Предложение №2: витамин D

Являетесь ли вы спортсменом, не занимаетесь спортом, занимаетесь спортом неполный рабочий день или хотите стать спортсменом, витамин D - это еще одна добавка, которую вы хотели бы включить в свой список, если вы живете в большом городе или районе, видит это солнце намного меньше, чем тебе хотелось бы.

В идеале вы хотели бы получать витамин D от солнца. Вот так тело лучше всего усваивает его, и если вы совершаете 30-минутную прогулку при дневном свете в день, все будет в порядке Однако, если ваша жизнь не базируется в Сан-Франциско, Майами, или на Бали, и вы не можете брать солнечный отпуск раз в два месяца, вторым лучшим вариантом будет купить витамин D на полке с добавками или нажать соответствующую кнопку на Amazon.

Витамин D играет важную роль в усвоении кальция и фосфатов, которые также имеют решающее значение для построения крепких здоровых костей и помогают предотвратить потерю костной массы и остеопороз.

Усвоение кальция в первую очередь зависит от витамина D.

Обильный запас витамина D в организме также предотвращает мышечную слабость и снижает риск получения травм. Низкий уровень витамина D сильно коррелирует с повышенным риском травм, а также является фактором, ограничивающим производительность, при котором сила и мощность могут быть значительно снижены.

При оптимизации витамин D считается веществом, улучшающим работоспособность, и, безусловно, о нем следует помнить, если вы находитесь на пути к восстановлению после травм Когда уровень витамина D самые высокие в летние месяцы, вы часто видите пик спортивных результатов. Точка низкой производительности часто наблюдается в марте, когда мы часто обнаруживаем самые низкие уровни витамина D.

Чтобы поддерживать уровень витамина D в норме, помните следующее

Найди солнце. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты содержат немного витамина D, но его количество невелико по сравнению с потребностями человека, поэтому вам будет полезно принимать его в качестве добавки.
При приеме добавок выбирайте витамин D3, потому что он имеет гораздо более высокий процент усвоения организмом, чем витамин D2.
Для умеренных добавок выберите дозу 1000-2000 МЕ в день.
Во время тяжелых тренировок вы можете увеличить дозу.
Вам может быть полезно учитывать массу тела при определении дозы витамина D (рассчитывайте в диапазоне 20-80 МЕ/кг в день).
В идеале принимайте витамин D во время еды или с источником жира.

Дополнение Предложение №3: B12

Если ваша диета богата продуктами животного происхождения, возможно, вам не потребуется дополнительно добавлять витамин B12. Веганам и вегетарианцам следует особенно следить за уровнем B12, потому что он содержится в продуктах животного происхождения и отсутствует в растительных продуктах.

Как использовать B12

1000 мкг (1 мг) в день.
Форма спрея, по-видимому, имеет лучшую скорость всасывания, чем форма таблеток.

Рекомендация №4: Магний

Магний способствует формированию и укреплению костей и зубов. Это также помогает выровнять количество кальция в крови. Магний важен для оптимальной работы нервов и мышц вместе с калием, натрием и кальцием. Он также помогает в производстве белка для кровообращения и сокращения мышц.

Как принимать магний

Не все добавки магния такого же качества, как другие, поэтому обязательно проведите небольшое исследование качества бренда. Некоторые из них вызывают побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как вздутие живота или диарея, из-за низкой скорости всасывания.
Цитрат магния в большинстве случаев лучше всего подходит, так как показал, что он имеет самую высокую скорость усвоения в организме.
Принимайте 200-400 мг в день.
Принимайте магний вечером, оптимально за несколько часов до сна.

Добавка Предложение №5: Железо

Железо еще более важно, если вы выполняете много работы с высокой ударной нагрузкой, такой как бег или гимнастика.

Железо транспортирует кислород к тканям и играет важную роль в обмене веществ. Клетки нашего тела сжигают пищевые калории для создания энергии посредством процесса, для которого требуется железо. При низком уровне железа этот процесс нарушается, и может возникнуть общая усталость. Вы также чувствуете холод в целом и просто чувствуете себя не очень хорошо.

Так же, как и в случае с B12, вам может не понадобиться дополнительная добавка, если вы получаете суточную норму с пищей - если вы едите много красного мяса или едите все части животного, особенно печень.

Как принимать железо

8мг в день рекомендуется для мужчин.
18 мг в день рекомендуется для женщин в период менструации (женщины без менструации должны придерживаться дозы 8 мг).
Поскольку железо является минералом, оно может быть вредным, если вы принимаете его слишком много, поэтому вам следует следить за тем, получаете ли вы его в достаточном количестве из своего рациона.
Суточный допустимый верхний уровень потребления составляет 45 мг (для лиц старше 13 лет).
Вы можете улучшить усвоение железа из пищи, употребляя в пищу продукты, богатые витамином С, такие как помидоры и свекла.
Избегайте продуктов с дубильными веществами, таких как зеленый чай, когда вы принимаете железо, потому что это препятствует усвоению железа в вашем организме.

Рекомендация №6: кальций

Кальций считается макроминералом из-за его большого количества, необходимого в рационе. Длительный дефицит кальция связан с остеопорозом, остеопенией и рахитом. Кальций в адекватных дозах в основном содержится в молочных продуктах, включая белковые добавки молочного происхождения, такие как сыворотка и казеин. Если вы придерживаетесь палеодиеты, веганской или безмолочной диеты, кальций определенно стоит добавить в качестве добавки.

Как принимать кальций

1000 мг в день рекомендуется для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет.
Если вы много тренируетесь, вы можете увеличить дозу.
Максимальная доза кальция, принимаемого в виде добавки, не должна превышать 500 мг в одной порции, чтобы избежать побочных эффектов, таких как спазмы в животе, вздутие живота и диарея.
Такие компании, как SOLGAR и Doctor’s Best, пользуются доверием и популярностью как у профессионалов в области фитнеса, так и у диетологов.

Рекомендация №7: Витамин С

Витамин С, как известно, помогает уменьшить симптомы сезонной простуды. Было показано, что он уменьшает продолжительность простуды на 8-14%, когда его принимают в качестве профилактической меры или в начале простуды. Для среднего здорового населения не было доказано, что он снижает частоту простуды. Тем не менее, исследования показывают, что спортсмен, принимающий витамин С, может снизить риск простуды на 50%.

Как принимать витамин С

Опять же, SOLGAR и Doctor’s Best - хорошие бренды.
Рекомендуемая суточная доза составляет 100-200 мг. Как правило, для ежедневного получения этого количества не требуется никаких добавок, кроме сбалансированной диеты.
Более высокие дозы до 2000 мг используются для поддержки иммунной системы спортсменов. Я не предлагаю вам дойти до 2000 мг, потому что график тренировок для спортсменов, несмотря на наши настойчивые усилия, вероятно, сильно отличается от нашего, даже если мы посещаем спортзал 5-6 раз в неделю. Но это метод проб и ошибок, который вам нужно изучить самостоятельно. Я бы порекомендовал 1000 мг, если вы хотите попробовать. Это не обязательно, но вы можете обнаружить, что в ваших интересах добавить его.
Оптимизирует скорость усвоения железа из пищи при употреблении вместе с продуктами, содержащими витамин С.

Наконец, найдите то, что лучше для вас

Двумя наиболее важными добавками, которые должен принимать почти каждый, являются омега-3 и витамин D Оттуда все становится больше игровым полем в зависимости от ваших целей, образа жизни и общего питания.. Это предложения, которые вы, возможно, захотите проверить, чтобы увидеть, могут ли они изменить ситуацию. У меня работает.