Баланс. Способность оправиться от того, что выбивает вас из колеи. Ощущение, что бег по рыхлым камням не представляет угрозы, потому что ты знаешь, что можешь себя поймать.
Независимо от того, задумываетесь ли вы когда-нибудь о балансе, у вас есть ощущение, где находится ваш центр масс. Это место, где вы чувствуете себя наиболее стабильно и с наименьшей вероятностью потеряете равновесие. Когда вы двигаетесь, ваше тело ищет место, которое кажется наиболее безопасным, давая вам ощущение контроля над позой
Баланс. Способность оправиться от того, что выбивает вас из колеи. Ощущение, что бег по рыхлым камням не представляет угрозы, потому что ты знаешь, что можешь себя поймать.
Независимо от того, задумываетесь ли вы когда-нибудь о балансе, у вас есть ощущение, где находится ваш центр масс. Это место, где вы чувствуете себя наиболее стабильно и с наименьшей вероятностью потеряете равновесие. Когда вы двигаетесь, ваше тело ищет место, которое кажется наиболее безопасным, давая вам ощущение контроля над позой.
Роль постурального контроля
Независимо от того, задумываетесь ли вы когда-нибудь о балансе, у вас есть ощущение, где находится ваш центр масс. Это место, где вы чувствуете себя наиболее стабильно и с наименьшей вероятностью потеряете равновесие.Когда вы двигаетесь, ваше тело ищет место, которое кажется наиболее безопасным, давая вам ощущение контроля над позой
«Подожди, - думаешь ты, - тренировка баланса - это 2006 год». Правда, но падения и переломы настолько 2018 год, что можно утверждать, что тренировки равновесия должны вернуться.
Любопытно, что мышцы брюшного пресса, связанные с контролем осанки, считаются стабилизаторами.2 Многие люди интерпретируют это так, что они удерживают позвоночник неподвижным, пока конечности двигаются вокруг него.
Оказывается, этот постуральный контроль основан не только на вашей общей силе и подвижности, но и на том, практикуете ли вы какие-либо упражнения на равновесие. Систематический обзор Low, et.al, провели мета-анализ 22 испытаний, в которых изучалась эффективность тренировок равновесия, тренировок с отягощениями или многокомпонентных упражнений на постуральный контроль пожилых людей.; тренировки с отягощениями и многокомпонентные упражнения не помогли.
Однако, если тренировка равновесия улучшает постуральный контроль, а тренировка с отягощениями - нет, согласно 22 исследованиям, возможно, лучший способ увидеть эти мышцы - это то, что они предотвращают падение. Тренировка в ситуациях с низким риском, когда вам нужно восстановиться после нарушения равновесия, также известного как возмущение, может быть более эффективным способом тренировки постуральной стабильности.
Кроме того, плохой баланс связан с болью в пояснице.3Решением боли в пояснице часто являются бесконечные планки, но что, если динамическое равновесие было бы еще одним способом укрепить мышцы которые поддерживают позвоночник? Некоторым может даже показаться забавной идея динамического баланса, слово, которое никто не использует для описания бесконечных досок.
Тренировка баланса для ума
Тренировка динамического баланса уникальна тем, что она использует зрительную, вестибулярную и проприоцептивную системы для достижения цели (восстановления после падения или сохранения вертикального положения) Из-за этого она не только мышцы туловища, которые работают для поддержания стабильности; мышцы, обеспечивающие стабильность бедра, такие как средняя ягодичная мышца и лодыжка, проявляют повышенную активность, в то время как зрительная и вестибулярная системы испытывают трудности с предоставлением точной информации в мозг.4 Таким образом, тренировку равновесия можно рассматривать как упражнение для ума и тела.
Удобно, но общая природа тренировки баланса тела может повысить нейропластичность в областях мозга, связанных со зрительным и вестибулярным восприятием собственных движений. Это, конечно, имеет смысл, учитывая тот факт, что ваша способность воспринимать, где находится ваше тело в пространстве, основана на зрительной, вестибулярной и проприоцептивной информации.
Но вы можете не осознавать, что те же области, которые воспринимают зрительную и вестибулярную информацию, связаны с пространственным ориентированием и памятьюЭто потенциально хорошая новость для вашего мозга, если вы планируете жить долго. Поддержание нейропластичности в этих областях мозга может помочь с когнитивными функциями с возрастом.
Упражнения на равновесие не должны быть сложными, чтобы быть эффективными, и их можно легко выполнять между подходами, в качестве динамической разминки или в дни восстановления.
Примеры упражнений на динамическую балансировку включают
- Прогулки на 2×4 разными способами. Варианты включают ходьбу вперед, назад, бросая мяч, с высоко поднятыми коленями, опускаясь как можно ниже, медленно и соприкасаясь ступнями. Установите таймер и используйте 2×4 в качестве разминки или заминки.
- Приседания на одной ноге без веса. Вес облегчает балансировку; Потратив время на различные упражнения приседаний на одной ноге без веса, вы улучшите свою способность восстанавливаться, когда потеряете равновесие, и сделает ваши лодыжки более отзывчивыми.
- Упражнения на подвижность на одной ноге, оставаясь свободными. Способность оставаться совершенно неподвижной на одной ноге достойна восхищения, но она не означает отзывчивости. Восстанавливаться после падений помогает отзывчивость, а не жесткость.
- Хорошо, если вы рискуете упасть и/или у вас боли в пояснице, вы заботитесь о своей памяти, и вам нравится идея включить что-то полезное для вашего мозга и тела. Но у вас едва хватает времени, чтобы вписаться в свою программу подъема; добавление еще одной вещи кажется невозможным, и у вас нет никакого стремления присоединиться к цирку. Как вы можете реализовать эту информацию?
Практика падения Падение становится намного менее страшным, когда у вас есть стратегии обращения с полом. Базовые перекатывающиеся движения, такие как приседания с перекатыванием, могут стать отличным началом. Как только вы почувствуете себя комфортно и приобретете подвижность, необходимую для мягкого перекатывания вперед и назад, переходите к кувыркам назад и вперед.
Есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание, когда вы начинаете изучать динамический баланс. Во-первых, убедитесь, что выне задерживаете дыхание. Часто, когда люди сталкиваются с чем-то новым и/или стрессовым, первое, что нужно сделать, это дыхание. Это не помогает сохранять стабильность или сохранять спокойствие, поэтому проверьте себя и убедитесь, что вы дышите, время от времени делая акцент на выдохе.
Следующее - убедиться, что вы не пытаетесь удерживать себя совершенно неподвижно Есть золотая середина между тем, чтобы не быть настолько свободным, чтобы вы чувствовали себя неуправляемым, и тем, чтобы не быть такой жесткий, что когда что-то, наконец, сбивает вас с ног, удар, который вы издаете, впечатляет. Жесткость не означает стабильность.
Найди свой динамический баланс
Работа над динамическим балансом улучшит осознание тела и координацию, что, хотя и не может напрямую отразиться на количестве приседаний на спине, поможет вам, если вы решите принять участие в игре в баскетбол или пойти на Поднимитесь по пересеченной местности.
Кроме того, хотя вам еще нет 65, надеюсь, когда-нибудь вам исполнится 65, так чторабота над своим балансом сейчас дает вам преимущество в снижении риска падения и сохранении ваши когнитивные способности с возрастом.