Скорее всего, если вы боролись со своим весом в течение длительного периода времени, более чем вероятно, что вы испортили свой метаболизм.
Йо-йо диета - процесс потери веса и его повторного набора - преследует многих людей, которые изо всех сил пытаются придерживаться долгосрочного фитнес-плана Есть много причин, почему это происходит: слишком сильное ограничение калорий, слишком быстрое повторное введение калорий, отказ от здоровых привычек, которых вы можете придерживаться, и возвращение к старому пищевому поведению после того, как вес ушел.
Скорее всего, если вы боролись со своим весом в течение длительного периода времени, более чем вероятно, что вы испортили свой метаболизм.
Йо-йо диета - процесс потери веса и его многократного восстановления - преследует многих людей, которые изо всех сил пытаются поддерживать долгосрочный фитнес-план. Есть много причин, почему это происходит: слишком сильное ограничение калорий, слишком быстрое повторное введение калорий, отсутствие здоровых привычек, которых вы можете придерживаться, и возвращение к старому пищевому поведению после снижения веса.
Йо-йо диета - процесс потери веса и его повторного набора - преследует многих людей, которые изо всех сил пытаются придерживаться долгосрочного фитнес-плана Есть много причин, почему это происходит: слишком сильное ограничение калорий, слишком быстрое повторное введение калорий, отказ от здоровых привычек, которых вы можете придерживаться, и возвращение к старому пищевому поведению после того, как вес ушел.
Исследования показали, что люди, которые придерживаются диеты йо-йо в течение длительного периода времени, на самом деле имеют склонность к набору лишнего жира.1, 2, 3 Другими словами, они помогают организму набирать вес. Это обескураживающий факт, учитывая, что многие люди, попадающие в эту категорию, не хотят ничего, кроме как добиться желаемого, здорового и подтянутого тела. Тем не менее, по иронии судьбы, они активно усложняют достижение.
Многие процессы, которые приводят к эффекту диеты йо-йо, происходят из-за хорошо изученного процесса, называемого метаболической адаптацией.(Если вы хотите следить за кроличьей норой связанных статей, вы можете прочитать больше о метаболической адаптации здесь.) Достаточно сказать, что метаболическая адаптация - это естественный процесс сохранения энергии, который ваше тело использует, когда вы войти в дефицит калорий Со временем ваше тело приспособит свои метаболические (калорийные) потребности, чтобы учесть это снижение потребления калорий.
Означает ли это, что для поддержания результатов вы обречены всю оставшуюся жизнь потреблять меньше калорий? Нисколько. К счастью, существует процесс, который может помочь восстановить ваш метаболизм до уровня, предшествующего диете.
Реверсивная диета
Вот в чем проблема. После того, как вы успешно избавились от лишнего жира, ваш метаболизм, скорее всего, будет работать медленнее, чем когда вы впервые начали диету для похудения. Если вы сразу же вернетесь к потреблению калорий до диеты, вы вернете весь или большую часть веса обратно. Даже ваш предыдущий поддерживающий уровень калорий теперь может стать избытком калорий.
Основываясь на теории заданной массы тела, обратная диета - это процесс контролируемого повторного введения калорий в рацион Теория заданной точки утверждает, что человеческий тело имеет диапазон веса, при котором оно функционирует оптимально, и поэтому будет бороться, чтобы оставаться в этом диапазоне.
Важные термины, которые нужно знать:
- Поддержание калорий=калории, которые поддерживают текущую массу тела
- Избыток калорий=калории, которые приводят к увеличению веса
- Дефицит калорий=калории, которые приводят к потере веса
Шаг 1. Определите уровень поддерживающей калорийности
Помните, ваш поддерживающий уровень - это количество калорий, которое вам нужно съедать ежедневно (учитывая уровень вашей активности), чтобы поддерживать текущий вес.
Хотя для оценки этого значения можно использовать различные математические формулы, самый верный способ получить точный ответ - это метод проб и ошибок. В течение недели потребляйте такое же количество калорий и регулярно проверяйте массу тела (ежедневно).
Когда вы едите меньше калорий, ваш метаболизм замедляется, чтобы не упасть ниже этого диапазона, а когда вы едите больше калорий, ваш метаболизм ускоряется, чтобы не выйти за его пределы. Ключ к успешной обратной диете заключается в контролируемом повторном введении калорий. Увеличивайте калории слишком быстро, и это приведет к чрезмерному увеличению веса.
Если вы сидите на диете в течение длительного периода времени, вам придется сразу же добавить в свой рацион немного калорий.
Шаг 2: Поддерживайте калорийность на поддерживающем уровне
Как только вы установили свой уровень поддерживающих калорий, оставайтесь здесь еще неделю или две. Это начинает процесс, позволяющий вашему телу приспособиться к новому уровню калорий, не приводя к избыточному накоплению жира.
Продолжайте регулярно проверять свой вес, чтобы убедиться, что средний показатель в течение недели остается неизменным.
Шаг 3: Увеличьте калорийность
После пары недель поддерживающей диеты и при условии, что вес вашего тела стабилизировался, добавьте дополнительные калории в размере 5-10% от дневной нормы. Для человека с содержанием 1400 калорий это всего лишь прибавка 70-140 калорий в день.
Если ваш средний вес тела в течение этого времени остается неизменным, то это и есть ваш поддерживающий уровень калорий. Если ваш вес увеличился, уменьшите количество калорий на небольшое количество (обычно достаточно 100-250 калорий) и повторяйте процесс, пока ваш вес не стабилизируется. Если ваш вес уменьшился, сделайте все наоборот и добавьте небольшое количество калорий.
Шаг 4: Повторите Шаг 3
После того, как вы останетесь на повышенном уровне калорий в течение нескольких недель и пока ваш вес тела стабилен (не увеличивается и не уменьшается), повторите третий шаг еще раз, добавив дополнительные 5-10% в течение еще двух периодов. до трех недель.
Обратите внимание, что это небольшая прибавка, достаточная для дополнительного небольшого перекуса в течение дня. Вы ни в коем случае не позволите себе сойти с ума. Если вы дошли до того, что вам требуется обратная диета, то, вероятно, ваш организм будет очень чувствителен к большому увеличению калорий
Шаг 5: Сохранить
Когда вы достигли «пика» (больше не можете увеличивать калории без существенного увеличения веса), поддерживайте этот новый уровень калорий в течение как минимум 3-4 недель.
Это гарантирует, что у вашего тела будет время приспособиться к этому новому уровню обслуживания. После этого трех-четырехнедельного периода, при условии, что ваш вес стабилен, вы можете свободно вернуться к дефициту калорий в погоне за продолжающейся потерей жира.
В течение этого времени вы должны следить за своим весом более внимательно, чем обычно, чтобы следить за любыми изменениями Вы можете обнаружить, что повторите шаг три много раз, прежде чем «пик, или достичь точки, когда вы больше не можете добавлять дополнительные калории без существенного увеличения веса. Существенное увеличение веса определяется здесь как увеличение веса более чем на пять фунтов. (Прибавка в весе менее пяти является нормальной и даже ожидаемой во время обратной диеты).
6-месячная обратная диета Алекса в действии
Это всегда хорошая практика, и оптимальная для долгосрочного успеха, придерживаться обратной диеты после любого типа потери веса. Общая продолжительность обратной диеты будет зависеть от множества факторов, включая продолжительность диеты, величину дефицита калорий (больший дефицит вреден для организма) и конечного процента жира в организме (очень низкий процент жира вызывает стресс для организма)..
Сейчас август, и я приближаюсь к концу «летней стрижки» - разговорный термин, обозначающий диету летом, чтобы получить тело, готовое к пляжному отдыху. (Я никогда не говорил, что я немного тщеславен.) Я вешу чуть более 197 фунтов и потребляю чуть менее 2500 калорий каждый день. Мой вес и жировые отложения не меняются. Я застрял, и мое единственное решение - еще одно сокращение калорий.
Еще одно снижение калорийности не предусмотрено по целому ряду причин. После моего фитнес-шоу в октябре 2016 года я весила 180 фунтов и достигла дна при минимальном потреблении калорий в 2000 калорий. Теперь я приближался к тому же уровню калорий, но весил почти на двадцать фунтов больше. Это явный признак того, что мой метаболизм не функционировал на оптимальном уровне.
На этот результат повлияло множество факторов. Самым очевидным была подготовка к моему фитнес-шоу годом ранее. Подобное событие создает сильный стресс для организма, и достижение такого низкого процента жира в организме часто приводит к снижению гормональной функции, снижению метаболических процессов и ненасытному голоду.
Все это привело к тому, что за восемь недель после шоу я набрал почти 30 фунтов Выработка гормона голода грелина, отвечающего за повышение аппетита, была на пределе. Я чувствую ненасытный голод все время. Его аналога, лептина (отвечающего за ощущение сытости), практически не существовало.
Другой вероятной причиной являются долгосрочные последствия диеты йо-йо. Для многих любителей фитнеса, сосредоточенных на наращивании мышечной массы, процесс является обычным: зимой набирайте лишний вес, чтобы нарастить массу, а летом сбрасывайте лишний жир, чтобы показать свою тяжелую работу.
В результате я физически не наелся. У меня либо закончилась еда, либо я заболела, что привело к быстрому набору лишнего веса. Такой стремительный прирост веса не дает организму достаточно времени для адаптации. Это означает, что мой вес и метаболизм не увеличились пропорционально. Мой вес увеличился, а обмен веществ - нет.
Шаги 1 и 2: Я начинаю свою обратную диету, предполагая, что 2400 калорий довольно близки к моему поддерживающему уровню, учитывая, что вес моего тела не сильно изменился за предыдущие несколько недель.
Проблема с этим бесконечным циклом заключается в том, что пропуск поддерживающей фазы, когда вы не получаете или не теряете, не дает организму шанса войти в метаболический ритм. Эти постоянные изменения постоянно подвергают организм стрессу. По правде говоря, я не позволял своему телу оставаться на поддерживающем уровне в течение длительного времени за многие годы.
Шаг 4: С моим весом все в порядке, действительно хорошо, на самом деле, настолько хорошо, что я могу увеличить еще на 10% (дополнительные 264 калории-2, 900 всего). Здесь я остаюсь еще на три недели.
После трех недель второй прибавки веса я действительно теряю вес. (Примечание: в некоторых случаях люди обнаружат, что теряют вес в начале обратной диеты. Однако это не должно быть ожидаемым результатом для большинства людей.)
Я продолжаю повторять третий шаг, пока не достигну 3400 калорий при весе 201 фунт, сразу после праздников. Обратите внимание, что в целом я набрал чуть меньше пяти фунтов, но я увеличил ежедневное потребление калорий на непропорционально большую 1000 калорий в день.
Шаг 3: Я немедленно добавляю дополнительные 240 калорий (10% от 2, 400). Я остаюсь на этом приеме чуть менее четырех недель. На данный момент мой вес стабилен с минимальными изменениями в среднем за неделю. (Примечание: совершенно нормально, что вес вашего тела колеблется на много фунтов в течение одного дня. Вот почему я рекомендую вам смотреть на среднее значение за всю неделю).
Подумайте об обратной диете
Шаг 5: В течение всего января я просто поддерживаю этот уровень калорий с незначительным увеличением веса (фунт здесь или там). Я заметил, что самое последнее увеличение до 3400 калорий привело к более быстрому набору веса, чем все предыдущие увеличения. Это хороший признак того, что я достиг своего пика, и дальнейшие увеличения не принесут пользы. Знать, когда заканчивать обратную диету, так же важно, как и знать, когда ее начинать.
Общая продолжительность обратной диеты будет зависеть от серьезности вашей истории диеты. Однако, если вы уже больше года просто не поддерживаете вес своего тела, то я настоятельно рекомендую вам подумать о завершении этого процесса. Это значительно улучшит ваше положение и поможет настроиться на долгосрочный успех в фитнесе.
Завершив этот процесс, я теперь в гораздо лучшем положении, чтобы изменить состав своего тела, а также быть в лучшей отправной точке для подготовки к моему следующему шоу повторно вводя калории контролируемым образом, я смог улучшить работу своего метаболизма.