Женщинам часто говорят тренироваться как парням, но мы не парни. Помимо очевидного, у женщин есть некоторые довольно существенные различия, когда речь заходит об их тренировочных потребностях. Спортсменки подвергаются гораздо более высокому риску травм в тех же видах спорта, что и мужчины. На самом деле, исследование спортсменов NCAA показало, что женщины в баскетболе получают травмы в четыре раза чаще; в три раза чаще в гимнастике; и в два с половиной раза чаще в футболе. Напомните мне тогда, почему мы должны тренироваться «прямо как ребята»?
Должны ли женщины делать это по-другому?
Исследования показали, что вышеперечисленные проблемы связаны не только с грубой силой. Норвежское исследование гандболисток продемонстрировало, что использование «балансовой» тренировки является ключевым компонентом улучшения нервно-мышечного контроля и снижения травм передней крестообразной связки.2
Часть проблемы заключается в том, чтобы определить, как должен выглядеть этот тип силовой тренировки баланса. Один намек исходит из австралийского исследования, которое показало, что «люди с хорошими результатами в приседаниях на одной ноге будут иметь лучшую функцию мышц бедра(более раннее начало активности средней ягодичной мышцы и большую боковую силу туловища, отведение бедра и силу вращения наружу), чем люди с плохими результатами».3
Известный силовой тренер Майк Бойл считает, что приседания на одной ноге являются превосходным упражнением для развития силы и предотвращения травм у спортсменов:
“Если вы ищете отличное упражнение для спортсменов, то это оно. Приседания на одной ноге демонстрируют настоящую силу одной ноги, и наши спортсмены способны использовать в этом упражнении более 100 фунтов. Мне особенно нравится это для женщин-спортсменок и предотвращения травм передней крестообразной связки».
Хотя данные указывают на полезность работы на одной ноге для женщин, ее интеграция в ваши тренировки может быть проблемой. Многие женщины начинают тренироваться на одной ноге и считают, что это слишком сложно, чтобы добиться успеха. Вместо того, чтобы получить преимущества от упражнений на одну ногу, они в конечном итоге получают больше проблем с коленями и бедрами, потому что не могут достичь правильных моделей движения. Даже выпады, как бы я их ни любил, не являются настоящими упражнениями на одной ноге, потому что обе ступни соприкасаются с землей. Как мы можем разработать лучшую систему для достижения успеха?
Приседания в стойке спринтера
«Присед со стойкой спринтера» - полезная техника для развития силы и стабильности, необходимых для преодоления разрыва между приседаниями на одной ноге и на двух ногах. Несмотря на то, что визуально она похожа на «присед-спринтер», есть некоторые явные отличия. Позиция спринтера принимает стандартное положение приседа и делает его немного неустойчивым, в отличие от приседания b, в котором ноги очень близко друг к другу. Если у вас нет правильной подвижности голеностопного, коленного и тазобедренного суставов, упражнение B-присед может вызвать много проблем. Второе отличие состоит в том, что некоторые люди выполняют b-присед с плоской задней ногой, что вызывает вращение в тазу. Чтобы избежать этого вращения в стойке спринтера, мы всегда поднимаем заднюю пятку.
Приседания в стойке спринтера задуманы как прогрессивная техника, ведущая к истинной работе на одной ноге. Цель состоит в том, чтобы ведущая нога взяла на себя около 60 процентов работы. Когда вы переходите к тренировке нестабильности без надлежащей основы, ваше тело не может создать силу, потому что оно тратит все свое время на то, чтобы не упасть. В видео ниже подробно описана правильная техника выполнения приседаний в спринтерской стойке.
Приседания в реальном мире
Уникальные потребности в тренировках и риски травм у женщин требуют существенно иного подхода к тренировкам. В частности, повышенный риск травм колена у женщин можно устранить с помощью односторонних движений. Приседания в спринтерской стойке - это эффективный способ для женщин ощутить преимущества силовой работы на одной ноге без риска, связанного с более сложными упражнениями.
Приседания в стойке спринтера открывают дверь для разнообразия, прогресса и большей цели в ваших приседаниях. Он использует три плоскости движения в вашей тренировке, а также может бросить вызов тому, как кор интегрируется с функциями бедра, голени и стопы. Ваше тело использует естественные цепочки, а не отдельные мышцы, для выполнения повседневных и спортивных действий. Возможность тренировать тело так, как оно было задумано, дает возможность определить ваши слабые звенья.
Лучше всего то, что это движение создает связь с тем, как мы позиционируем себя, когда хотим быть сильными и быстрыми. Смотреть, как настроено большинство спортсменов; они не плоские, когда обе ступни стоят на месте. Используйте стратегии положения груза и положения тела, как показано в приседе из стойки спринтера, чтобы увеличить силу, мощь, ловкость, реакцию и устойчивость.