Я должен признаться: во время учебы в колледже я выкуривал по пачке в день и во многих случаях выпивал намного больше рекомендуемого одного алкогольного напитка в день. Листовые зеленые овощи и молочные продукты не были основными продуктами в моем ежедневном рационе, и хотя я пытался заниматься спортом несколько раз в неделю, это было больше для успокоения моей совести, чем для укрепления костей. Поэтому, когда я узнала о важности прочности костей для женщин, я поняла, что мне предстоит многое наверстать.
Женщины более склонны к потере костной массы и заболеваниям костей, чем мужчины. Более того, здоровые кости идут рука об руку с сильными мышцами. К счастью, исследования показывают, что несколько потраченных впустую лет не обязательно обрекут вас на ускоренную потерю костной массы и болезни. Одно исследование показало, что женщины, которые ведут активный образ жизни не менее 47% своей взрослой жизни, как правило, имеют более высокую плотность костной массы, чем менее активные, поэтому никогда не поздно начать. Существует три стадии, когда обычно происходит значительная потеря костной массы.
Беременность
В детородном возрасте здоровое питание и регулярные физические упражнения с отягощениями помогают предотвратить чрезмерную потерю костной массы. Во время беременности развивающемуся ребенку требуется большое количество кальция для формирования здорового и крепкого скелета, и если ребенок не получает достаточного количества кальция из рациона матери, следующим источником являются запасы ее костей.
К счастью, у организма есть удивительный способ восполнить потери кальция во время беременности, и в большинстве случаев любая потерянная костная масса восстанавливается после родов или грудного вскармливания. По данным Национального института артрита, заболеваний опорно-двигательного аппарата и кожи, беременность также улучшает усвоение кальция, что является еще одним способом, которым организм женщины защищает женщин от чрезмерной потери костной массы на пренатальных стадиях.
Грудное вскармливание
Женщины теряют от трех до пяти процентов своей общей костной массы во время грудного вскармливания по двум основным причинам:
- Во-первых, у младенцев высокая потребность в кальции, и если они находятся на грудном вскармливании, есть только одно место, где его можно получить.
- Во-вторых, у кормящих женщин вырабатывается меньше эстрогена; эстроген помогает защитить от потери костной массы.
Еще раз, при условии, что ваша диета здоровая и сбалансированная, потеря костной массы, возникающая во время лактации, обычно проходит в течение шести месяцев после отлучения от груди.
Менопауза
Потеря костной массы ускоряется, когда у женщин наступает менопауза, из-за значительного снижения уровня эстрогена, которое происходит по окончании менструального цикла. Согласно Журналу клинической эндокринологии и метаболизма, потеря костной массы может начаться задолго до наступления менопаузы. Во время перименопаузы, которая может наступить от двух до восьми лет до окончания менструального цикла, уровень эстрогена начинает снижаться. В возрасте от 30 до 35 лет ваше тело потеряет больше костной массы, чем сможет восполнить. Это означает, что женщины в возрасте 35 лет и старше должны особенно тщательно следить за тем, чтобы кости были крепкими и здоровыми.
Итак, какие есть хорошие способы построить здоровые кости? По словам Патриса МакКенни, генерального директора Международного фонда остеопороза, «питательная диета, богатая кальцием и белком, достаточное количество витамина D и ежедневные упражнения с весовой нагрузкой являются важными компонентами здорового образа жизни костей». Эти рекомендации могут показаться очевидными, но высокий уровень заболеваемости и травм, связанных с костями, у женщин говорит об обратном.
Эксперты сходятся во мнении, что есть четыре основных способа построить здоровые кости в любом возрасте:
- Стремитесь к балансу кальция в вашем рационе. Помните, что высокое потребление некоторых продуктов может фактически препятствовать усвоению кальция. Как отмечено в Палеодиете, употребление в пищу слишком большого количества бобовых, твердых сыров, злаков, яиц, соленых полуфабрикатов и даже мяса и рыбы может вызвать повышенное выделение кальция, что вызывает дисбаланс кальция и последующую потерю костной массы. Сбалансируйте потребление кальция, употребляя в пищу много свежих фруктов и овощей каждый день.
-
Изображение Принимайте ежедневные добавки с кальцием и витамином D, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете суточную потребность. Добавки особенно полезны, если вы подвержены высокому риску потери костной массы из-за этнической принадлежности (кавказские и азиатские женщины более склонны к потере костной массы, чем другие группы населения), курения или приема некоторых лекарств, таких как преднизолон или кортизон.
- Занимайтесь физическими нагрузками не менее двадцати минут каждый день, особенно если вы уже достигли менопаузы. Как отмечается в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, отсутствие физических упражнений ускоряет нормальную скорость потери костной массы в период менопаузы.
- Позагорайте! Солнечный свет стимулирует выработку витамина D, который вместе с кальцием укрепляет кости. Адекватное пребывание на солнце особенно важно, если вы не получаете достаточного количества витамина D в своем рационе, хотя их сочетание идеально, как было подтверждено на ежегодном собрании Американской академии дерматологии в 2012 году.
Дамы, давайте посмотрим правде в глаза: шансы против нас, когда дело доходит до потери костной массы. По данным Международного фонда остеопороза, 61% остеопоротических переломов приходится на женщин. Менопауза неизбежна, а гормоны иногда просто шалят. Однако, хотя потеря костной массы может быть нормальной частью процесса старения, она не должна вызывать проблем. Предотвратите ускоренную потерю костной массы и связанные с ней состояния с помощью здорового питания, регулярных физических упражнений, пребывания на солнце и пищевых добавок, если это необходимо.