Железо необходимо для здоровья вашей крови, но слишком много его токсично. В результате многие эксперты предостерегают от добавок железа и диет с высоким содержанием железа. Недавний обзор исследований, опубликованный в Журнале исследований силы и физической подготовки, дал некоторое представление о добавках железа для спортсменов, особенно бегунов.
Результаты исследований
Часто поливитамины для женщин содержат железо, а для мужчин нет из-за потери железа во время менструации. Однако потеря крови характерна не только для женщин. Давно известно, что физические упражнения могут повредить клетки крови. Это повреждение приводит к потере клеток крови, что увеличивает потребность в пищевом железе.. Исследователи в новейшем обзоре отметили, что дефицит железа, который приводит к состоянию, называемому анемией, определенно снижает работоспособность.
Они также указали, что бегуны могут быть более склонны к анемии, чем не спортсмены. При беге множество факторов могут вызывать разрушение железосодержащих клеток. Удар ногой о землю вызывает деформацию стопы, а механическое воздействие стопы теоретически разрушает клетки. Кроме того, бег повышает давление внутри наших мышц до 300 мм рт. ст., что более чем вдвое превышает нормальное систолическое артериальное давление. Давление может повредить клетки.
Исследователи выявили 15 исследований, касающихся работоспособности бегунов и добавок железа. В дополнение к исследованиям, касающимся бегунов, исследователи сослались на 66 других исследований, в которых изучался уровень железа или добавки железа. у спортсменов обсуждалось.
Вот небольшой контекст, который поможет нам понять результаты этого исследования. Здоровый уровень железа составляет около 50 мг/кг массы тела, что делает железо самым распространенным микроэлементом в организме человека. Например, у мужчины весом 150 фунтов в организме будет около 3 г железа, почти семьдесят процентов которого находится в крови.
Несмотря на то, что средний рацион содержит около 15-20 мг железа, только один или два грамма могут усваиваться в конкретный день. Организм может выделять менее 1 мг железа. гладить каждый день. Этот тонкий баланс потребления и потери необходимо поддерживать для оптимальной производительности.
Последствия для спортсменов
Хотя исследователи обнаружили, что дефицит железа вызывал снижение производительности, которое облегчалось диетой или добавками, высокие дозы железа не улучшали ситуацию. На самом деле, как отмечалось выше, исследователи согласился, что больше может быть токсичным.
Если вы много тренируетесь, даже если вы мужчина, поддержание баланса железа важно для производительности. Исследователи обнаружили, что диета с высоким содержанием мяса, такая как палеодиета, была так же эффективна, как добавка железа 50 мг/день. Добавка 100 мг/день также доказала свою эффективность.
В конечном счете, если вы сделали анализ крови и обнаружили, что у вас дефицит железа, добавки железа под медицинским наблюдением, вероятно, улучшат вашу работоспособность. Если у вас нет причин для этого подозреваете дефицит, здоровая, богатая мясом диета будет поддерживать уровень железа в идеальном диапазоне.