Когда дело доходит до информации о здоровье, фитнесе и питании, развлекательные и новостные СМИ обычно ошибаются по множеству причин. Исследования могут быть сложными и трудными для сжатия полезный звуковой фрагмент, или журналисту может не хватать общего значения того, что уже изучено. Подтвержденные данные вроде «Большинство людей должны есть больше овощей» вряд ли помогут продать журнал.
Когда у СМИ мало стимулов для подробного изучения фактов, мы, как тренеры и спортсмены, должны сделать это сами. Каждую «правду», которая появляется из СМИ, следует воспринимать с долей скептицизма. Последним примером этого является статья в New York Times, которая наделала много шума в апреле. 1, 2016: «Упражнения - не путь к крепким костям».”
Здоровье костей на протяжении всей жизни (но особенно в пожилом возрасте) - это не первоапрельская шутка. Во всем мире у 1 из 3 женщин и 1 из 5 мужчин возникает перелом кости из-за остеопороза после 50 лет1 Фармацевтические вмешательства могут быть эффективными и часто необходимы, но они дороги и имеют потенциально опасные побочные эффекты. Упражнения давно рассматривались как возможное решение, но г-жа Джина Колата, автор статьи, делает несколько заявлений о том, почему упражнения не работают. Давайте рассмотрим каждый по очереди.
Когда дело доходит до улучшения здоровья костей, не все упражнения одинаково полезны.
Умеренные стимулы дают минимальные результаты
Некоторые исследования показывают, что тренировка с умеренным сопротивлением оказывает положительное влияние на минеральную плотность костей (МПКТ), особенно у пожилых людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни. Однако существует множество исследований (г-жа Колата привела несколько), которые этого не делают. Одно исследование с участием 32 женщин (с 18 контрольными группами) показало, что после года ходьбы с умеренной интенсивностью в течение 4 часов в неделюзанимающиеся спортом женщины набрали только 1 балл. Увеличение минеральной плотности костей на 7%, изменение настолько незначительное, что могло произойти случайно2
В другом исследовании с участием 17 женщин в возрасте около 68 лет (с 17 контрольными группами) была предпринята попытка изучить влияние высокоинтенсивных упражнений на здоровье костей, но из-за выбора упражнений, посещаемости испытуемых и истории тренировок (они начал с BMD выше среднего для их возрастной группы в бедрах и позвоночнике),общий стимул был относительно скромным и не привел к приросту после полного года тренировок три дня в неделю3Исследование упражнений на тренажерах (схемы типа «Наутилус») у молодых женщин в возрасте около 20 лет улучшило силу, но не МПК.4
Мисс. В статье Колаты делается вывод о том, что если вы стремитесь к росту костей, ходьба и «умеренные» силовые тренировки не окажутся эффективными
«Упражнения мало или совсем не влияют на прочность костей»
Вот где колонка перепрыгивает через акулу. При обзоре исследований важно смотреть на данные субъективно и в правильном контексте. Давайте рассмотрим несколько вещей о том, как кости реагируют на тренировки:
- Кости реагируют на большую нагрузку, а не на повторяющиеся нагрузки. Микропереломы, вызванные пробегом в милях и милях, не укрепляются, а замещаются, оставляя кость примерно такого же размера или чуть больше. Тем не менее, тяжелые нагрузки и сильные удары сигнализируют о росте новой кости. МПК, чем у бегунов на длинные дистанции, триатлонистов, пловцов и ныряльщиков, у которых МПК может быть чуть выше, чем у нетренированных контрольных людей.
- Кость постоянно переворачивается. Неиспользование, будь то медицинский постельный режим или малоподвижный образ жизни, со временем приводит к медленному снижению МПК. Это особенно верно в пожилом возрасте и для женщин в постменопаузе.
- Кости также растут медленно. Может пройти до 6 месяцев, прежде чем вы заметите существенное увеличение плотности кости в результате тренировок с отягощениями,9и эффекты тренировок становятся еще более выраженными с возрастом. В статье цитируется исследование молодых взрослых женщин, участвовавших в силовой программе, которые добились лишь небольших улучшений МПК и отклонили их как слишком незначительные, чтобы иметь значение, но тренировочное вмешательство длилось всего 8 недель.10Однако тот факт, что они смогли увидеть какие-либо изменения в объеме кости за такой короткий промежуток времени, впечатляет.
- Рост костей в результате физических упражнений происходит локально в том месте, где вы испытываете нагрузку. У профессиональных футболистов общее содержание минералов в костях (BMC) в ногах и бедрах намного выше, чем у их ровесников контроля (на 25 и 35 процентов больше соответственно), но имеют лишь немного больше в туловище и руках (14 и 10 процентов соответственно) и никакой разницы в черепах.11
- Кость растет медленно, но и разрушается тоже медленно. У высококонкурентных молодых тяжелоатлетов показатели BMC намного выше, чем у их сверстников,12, но что происходит, когда они становятся старше? Университет Мальмё в Швеции обнаружил, что мужчины, которые не занимались тяжелой атлетикой в течение 30 лет, до 65 лет имели костную массу выше среднего. Однако лучшая часть этого исследования заключалась в том, что те, кто продолжал тренироваться больше, чем их сверстники (не тяжелая атлетика, а другая деятельность), лучше сохраняли свое преимущество в костной массе до старости.13
Хотите крепкие кости? Поднимайтесь рано, поднимайте тяжелые веса и поднимайтесь часто.
Опрос говорит: оставайтесь активными и поднимайте тяжести
Если для вас важно сохранить здоровье костей, обращайтесь прямо к источнику, а не к средствам массовой информации. На основе изучения результатов исследований минеральной плотности костей сделаны следующие выводы:
- Наслаждайтесь высокоинтенсивными, результативными и командными видами спорта, пока можете.
- Оставайтесь активными в повседневной жизни.
- Сосредоточьтесь на использовании высоких нагрузок (относительно ваших возможностей) в упражнениях, нагружающих позвоночник, бедра и плечи (приседания, тяги, жимы и переносы).
- Нарастить мышечную массу. В литературе говорится, что у людей с большей мышечной массой кости почти всегда крепче.
- Если вам нравится ходить пешком, заниматься аквааэробикой и другими малотравматичными видами деятельности, продолжайте заниматься ими. Просто поймите, что один факт в статье верен: ходьба и легкие веса (в лучшем случае) сохранят здоровье костей и вряд ли смогут значительно обратить вспять потерю костной массы из-за старости.
Какими двусмысленными могут быть некоторые исследования, ясно, что физические упражнения имеют решающее значение для здоровья костей. Помимо противоречивого характера средств массовой информации, рекомендация использовать вес- Упражнения на опору для профилактики и лечения остеопороза исходят от экспертов в этой области, в том числе от Американского колледжа ревматологии14и Национального фонда остеопороза.15
Если у вас есть опасения по поводу здоровья костей, обратитесь к врачу. Упражнения - это здорово, но одних упражнений может быть недостаточно для всех, и важно поговорить с профессионалом о ваших возможностях. И не принимайте сообщения СМИ о фитнесе за чистую монету: от этого могут зависеть ваша жизнь и здоровье.