Как личный тренер и тренер по силовой и физической подготовке, работающий со спортсменами-подростками, я поражен не только количеством людей, которые не завтракают регулярно, но и количеством людей, которые едят нездоровый завтрак на регулярной основе. К сожалению, многие из тех, кто пропускает завтрак, больше всего в нем нуждаются - молодые и растущие спортсмены.
Что делает завтрак
Завтрак буквально означает, что вы «разговляетесь» после последнего приема пищи или перекуса. Многие люди считают, что, поскольку они спали, им не нужно дозаправлять свое тело. Но пока вы спите, тело восстанавливается, восстанавливается и очищается от дневных внутренних и внешних стрессов. Завтрак служит для подпитки организма после голодания, а также для подготовки к предстоящему дню.
Хотя чашка кофе или чая может быть самым простым способом «съесть» завтрак, абсолютно необходимо, чтобы организм получал белок, углеводы и немного полезных жиров. Итак, лучшее, что вы можете сделать для своего тела, - это позавтракать. И хотя эта истина применима ко всем, она гораздо важнее для растущих спортсменов, которые тратят много энергии на свои спортивные результаты.
Преимущества завтрака
Знаете ли вы, что те, кто ест завтрак, демонстрируют более высокий уровень концентрации (в школе и на поле), повышенную способность решать проблемы (в школе и на поле) и более высокую общую умственную работоспособность (в школе и на работе). поле), чем те, кто не завтракает?
Завтрак не только повышает уровень энергии спортсмена, но и способствует ускорению обмена веществ в течение дня. Поскольку вы начинаете день с подпитки, ваше тело не находится в состоянии дефицита калорий. Это резко снижает вероятность переедания в конце дня. И это только малая часть хороших новостей. Хороший, здоровый завтрак также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что может помочь предотвратить бесцельные перекусы продуктами с высоким содержанием углеводов или жиров в конце дня.
По словам Джен Очи из Кливлендской клиники, здоровый завтрак для подростка-спортсмена должен содержать от 500 до 750 калорий и должен включать около пятидесяти процентов углеводов, тридцать процентов белков и двадцать процентов жиров
Даже профессионалы делают это
И кто может поспорить с успехом спортсменов, питающихся завтраком, таких как Миа Хэмм, Дерек Джетер или Майкл Фелпс?
- Звезда футбола на пенсииМиа Хэмм рассказала, что ее завтрак обычно состоит из буррито с начинкой из яичных белков, помидоров и шпината на цельнозерновой лепешке или бутерброда на завтрак. из цельнозернового хлеба с яйцом, авокадо и помидорами.
- Нью-Йорк Янки,Дерек Джетер, сообщил, что его завтрак состоит из белкового омлета с ветчиной и сыром, овощного омлета с брокколи или красного и зеленого перца, или, иногда овсянка.
- А вот и легендарные завтраки олимпийского чемпионаМайкла Фелпса. Олимпийский пловец сказал, что в подростковом возрасте он съел три бутерброда с яичницей с сыром, листьями салата, помидорами, жареным луком и майонезом, а также омлет, крупу, французские тосты и блинчики.
Заблаговременное планирование помогает
Все еще спорите о пользе завтрака, ссылаясь на то, что у вас слишком мало времени?Тогда вы, как спортсмен, лишаете свой организм питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья, а также лишаете себя энергии, необходимой для оптимальной работы во время тренировок или соревнований У нас у всех одинаково количество времени в день, чтобы сделать или не сделать что-то. И точно так же, как мы находим время, чтобы пообедать, перекусить и поужинать, мы должны найти время и для здорового завтрака.
Чтобы облегчить утреннюю суету и по-прежнему вписывать завтрак в свой день, попробуйте эти советы по приготовлению перед сном, и здоровый завтрак будет вашим, когда вы проснетесь:
- Готовьте заранее. Приготовьте завтрак накануне вечером и при необходимости разогрейте утром.
- Подготовьте почву. Решите, что вы будете есть на завтрак накануне вечером. Затем разложите сухие ингредиенты и любые необходимые миски, оборудование или сковороды, чтобы утром они были готовы к использованию.
- Соберись. Приготовь завтрак накануне вечером. Утром хватай и иди.
- Используйте остатки. Вчерашний ужин можно пересмотреть и разогреть для завтрака.
Идеи здорового завтрака
Тем не менее, это все легче сказать, чем сделать. Юные спортсмены знают, что они должны завтракать, но они могут быть ограничены вариантами, основанными на еде, доступной в домашнем хозяйстве. Они могут зависеть от школьных завтраков или не знать, как приготовить питательный завтрак.
Джим Карпентье, сертифицированный эксперт по силовой и физической подготовке, предложил несколько полезных, здоровых и быстрых идей (время приготовления менее пяти минут) для завтраков для юных спортсменов в своей статье «Как приготовить завтрак для спортсменов-чемпионов»:
- Горсть орехов или семян с изюмом, стакан молока или сыра и цельнозерновой рогалик с маслом (690 калорий)
- Ломтики яблока с арахисовым маслом, цельнозерновой тост с маслом и стакан молока (455 калорий)
- Банан со стаканом простого йогурта, смешанного с орехами (435 калорий)
- Миска цельнозерновых хлопьев и молока с изюмом и орехами и стакан молока (635 калорий)
- Два сваренных вкрутую яйца, цельнозерновой рогалик с маслом, ломтики апельсина и сыр (610 калорий)
- Пятиминутный бутерброд с яйцом: смешайте в миске два яйца с половиной чашки молока. Добавьте щепотку соли и перца. Поместите миску в микроволновую печь и готовьте в течение трех минут (в зависимости от вашей микроволновой печи). Пока яйца готовятся, положите в тостер два кусочка цельного зерна. Поджаренный хлеб и яйца должны быть приготовлены почти одновременно. Ложкой достаньте яйца из миски и вставьте их между двумя ломтиками тоста. Съешьте фрукт с бутербродом (580 калорий).
- Высококалорийный прием пищи для спортсменов, желающих набрать мышечную массу: Овсянка, два яйца, банан, два стакана цельного молока и горсть миндаля (885 калорий).
Вывод
Что ты ел сегодня на завтрак?Важность здорового завтрака нельзя переоценить или недооценить. И все же, по словам доктора В. Кокрана, заместителя председателя педиатрического отделения клиники Гейзингера в Пенсильвании, примерно от восьми до двенадцати процентов всех детей школьного возраста пропускают завтрак.
Статистика становится только хуже, когда дети вступают в подростковый возраст. К тому времени, когда дети достигают подросткового возраста, от двадцати до тридцати процентов полностью отказываются от утренней еды. Не попадайтесь в эту ловушку. Независимо от того, заряжаетесь ли вы энергией на день или заряжаетесь энергией, завтрак действительно является самым важным приемом пищи. Так что, как говорят миллионы мам каждый день: «Садись и завтракай».