Многие люди, которые начинают тренироваться с отягощениями, хотят увеличить свою силу и улучшить состав тела за счет наращивания мышечной массы. К сожалению, многим из этих людей не удается достичь своих целей. Людям не удается увеличить силу или мышечную массу по разным причинам, ноодной из наиболее распространенных является недостаточное поднятие тяжестей, чтобы вызвать рост и адаптацию.
В тренировках с отягощениями количество веса, используемого во время конкретного упражнения, коррелирует с интенсивностью, а в научных исследованиях и программах спортивных тренировок интенсивность часто выражается в процентах от максимума в 1 повторении (1ПМ). Это максимальный вес, который можно поднять во время выполнения определенного упражнения с хорошей техникой всего за одно повторение. Как только 1ПМ определен, процент от этого максимального веса назначается для каждого упражнения в сессии. Например, программа спортсмена может предусматривать четыре подхода в жиме лежа с весом 80% от 1ПМ.
Некоторые исследования показали, что сопротивление всего 45% от 1ПМ может быть полезным для увеличения силы на ранних этапах тренировки,1но такой уровень маловероятно, что после первых нескольких недель будут эффективны упражнения с отягощениями. Чтобы добиться значимого постоянного прироста силы и мышечной массы, новички (люди с небольшим опытом тренировок с отягощениями или вовсе без них) должны поднимать по крайней мере 60-70%. их 1RM. Опытные лифтеры (со стажем силовых тренировок не менее 6-12 месяцев) должны поднимать не менее 70-80% своего 1ПМ.2
Подъемники становятся слишком легкими
Несколько исследований проверяли, выбирает ли средний человек вес, который соответствует этим рекомендациям для тренировок с отягощениями.
- Гласс и Стэнтон3 13 мужчин и 17 женщин без опыта тренировок с отягощениями сами выбирали сопротивление для пяти разных упражнений: жим лежа, жим ногами, тяга сидя, жим от плеч, и подъем на бицепс. Им разрешили выполнить столько повторений, сколько они хотели, с инструкцией, что они должны «выбрать нагрузку, которая, по вашему мнению, будет достаточной для улучшения вашей мышечной силы». Участники выбрали вес, который составлял в среднем 42-57% от их 1ПМ, и выполнили от 10 до 25 повторений, в зависимости от упражнения.
- Focht4 19 женщин без опыта тренировок с отягощениями сами выбрали сопротивление для выполнения 10 повторений жима от груди, разгибания ног, тяги широчайших и жима от плеч. Эти участники выбрали вес, который в среднем составлял 56% от их 1ПМ.
В
Средний участник каждого из этих исследований выбирал сопротивление, которое было слишком легким для значительного постоянного улучшения силы или гипертрофии. Эти результаты не совсем удивительны. У участников этих исследований не было опыта тренировок с отягощениями, и развитие способности выбирать подходящее сопротивление и подталкивать себя в тренажерном зале требует времени и практики. Я надеюсь, что с некоторым тренировочным опытом и руководством люди научатся выбирать подходящее сопротивление для своих целей. К сожалению, два других исследования показывают, что это не обязательно так.
- Ratamess et al.5 набрали 46 женщин, которые занимались силовыми тренировками не менее трех месяцев. Одна группа этих женщин тренировалась с личным тренером по крайней мере в течение предыдущих трех месяцев, а другая группа тренировалась самостоятельно. Средняя продолжительность работы участников персонального тренинга с тренером составила 15 месяцев. Средний общий стаж тренировок с отягощениями в группе персональных тренировок составил 4 года, в то время как средний общий стаж тренировок с отягощениями в группе неперсональных тренировок составил 4,5 года. Каждому участнику было предложено выбрать сопротивление, которое они обычно используют для 10 повторений. Были протестированы четыре упражнения, все из которых были машинными. Они включали жим от груди, жим ногами, тягу сидя и разгибание ног. В группе неличных тренировок среднее выбранное сопротивление составляло 38-48% от 1ПМ, а в группе персональных тренировок среднее сопротивление составляло 43-57% от 1ПМ, в зависимости от упражнения.
- Диас и др.6 набрали 12 мужчин и девять женщин с опытом тренировок с отягощениями не менее 12 месяцев. Одна группа участников тренировалась с личным тренером не менее двух дней в неделю в течение предыдущих шести месяцев, а другая группа тренировалась самостоятельно не менее шести месяцев до исследования. Каждому участнику было предложено выбрать сопротивление, которое они обычно использовали бы в своей тренировке для 10 повторений в жиме ногами, жиме лежа, разгибании ног и сгибании рук на бицепс. Группа неперсональных тренировок выбрала сопротивление, которое составляло 42-61% от их 1ПМ, а группа персональных тренировок выбрала сопротивление, которое составляло 48-62% от их 1ПМ, в зависимости от упражнения.
В обоих исследованиях участники заявили, что их целью было увеличение силы, гипертрофии или «мышечного тонуса», носредний участник, независимо от того, тренировались ли они с персональным тренером, не не выбирают достаточно сильное сопротивление для достижения этих целей, учитывая их тренировочный опыт. Авторы обоих исследований сообщили, что их участники были «удивлены» или «поражены» тем, какой вес они смогли поднять во время тестов на 1ПМ, и что большинство участников никогда не тренировались с интенсивностью, близкой к этим значениям.
Тренеры помогают, но некоторые терпят неудачу
В обоих исследованиях сообщалось, что персональные тренировки приносят пользу. 1ПМ участников персональных тренировок были выше (на 11-16% и 6-26% больше в исследованиях Ratamess и Dias соответственно), и они в среднем выбирали относительно более тяжелое сопротивление, чем участники неперсональных тренировок.
Тем не менее, эти выводы обескураживают. Разочаровывает тот факт, что некоторые из этих участников исследования работали с тренером в течение многих лет,и все же не смогли выбрать подходящее сопротивление для достижения своих целей,и даже впоследствии сообщили, что они никогда не поднимали веса, достаточно близкие к их 1ПМ, чтобы стимулировать постоянный прирост силы или мышечной массы.
Работа тренера заключается в том, чтобы помочь своим клиентам добиться желаемых результатов, обучить их тому, как эффективно тренироваться, а также обеспечить поддержку и мотивацию. Несмотря на то, что есть много замечательных тренеров, которые отлично справляются со своей работой каждый день, эти исследования показывают, что некоторые тренеры не оправдывают этих ожиданий.
Мышцы не в тонусе
Существует много общедоступной дезинформации о фитнесе, инекоторые люди, кажется, полны решимости поверить в эту дезинформацию и тренироваться способами, которые могут не соответствовать их целям. Некоторые люди неправильно понимают тренировку с отягощениями, и многие, особенно женщины, не решаются поднимать тяжелые веса. Если они не заинтересованы в увеличении силы или размера, может подойти сопротивление от низкого до умеренного. Но часто люди не хотят поднимать тяжелые веса, но при этом хотят стать сильнее, увеличить размер мышц или «подтянуться».
Небольшая заметка о «тонусе мышц».”Его не существует. Этот миф слишком долго преследовал профессионалов фитнеса, и пришло время развеять его раз и навсегда. Мышцы не становятся тонизированными, они не становятся длиннее или тоньше. Они становятся больше, меньше или остаются прежнего размера. Вот и все.
Люди, особенно женщины, которые хотят «тонизироваться», часто имеют в виду худощавое и мускулистое телосложение без чрезмерной мышечной массы. Такой внешний вид достигается за счет увеличения размера мышц и уменьшения жировых отложений. Вы делаете это с помощью тяжелой тренировки с отягощениями и высокоинтенсивного кардио. Поднятие тяжестей даст им желаемое телосложение, в то время как поднятие слишком легких весов, скорее всего, ничего не даст, кроме пустой траты времени.
Бывает трудно убедить людей тренироваться с большим весом, когдамногие журналы и популярные блоги о фитнесе рассказывают им, что они могут «накачать» свои трицепсы, выполняя откаты банкой супа. Но это часть работы профессионала в области фитнеса, и это в интересах наших клиентов.
Познакомьтесь со своим тяжелым оружием
Если ваша цель - увеличить силу или нарастить мышечную массу, важно найти тренера, который расскажет вам об эффективных тренировках с отягощениями и побудит вас перейти к тяжелой атлетике. Тяжелоатлетам важно помнить, что в конечном итоге вам придется поднимать большие веса, чтобы увеличить силу или мышечную массу.
Вот важный момент: тяжесть относительна. Дело не в весе; речь идет об усилии. Тяжелое означает сопротивление, которое является сложной задачей для человека в этом конкретном упражнении и в выбранном диапазоне повторений. Тяжело для соревнующегося пауэрлифтера и тяжело для 40-летней женщины, которая занимается поднятием тяжестей два месяца - это совершенно разные вещи. Для этой женщины приседания с пустым грифом в восьми повторениях могут быть тяжелыми, и выполнение приседаний с собственным весом в полную глубину в 12 повторениях также может быть тяжелым. Пока она постоянно бросает вызов своим мышцам и со временем увеличивает сопротивление, она становится сильнее.
Также важно, чтобы люди научились распознавать, как ощущается соответствующее сопротивление. Хороший способ сделать это - включить в свои тренировки оценки воспринимаемой нагрузки (RPE). Для измерения RPE можно использовать простую шкалу от 1 до 10. Использование RPE для выбора интенсивности тренировок с отягощениями в рамках сессий в последнее время приобрело популярность как форма саморегуляции, которая является отличным способом структурировать продвинутые тренировочные программы.
Это использование RPE не очень хорошо для лифтеров-новичков, поскольку они еще не развили способность точно интерпретировать свой уровень усилия.7 Вместо использования RPE для регулировки сопротивления на лету, они должны записывать свои RPE после каждого подхода для последующего сравнения, чтобы привыкнуть думать о весе, который они поднимают, и уровне их усилий. Со временем они разовьют важную способность распознавать, как ощущается большой вес, насколько тяжелый вес соотносится с их грузоподъемностью, и как регулировать свои собственные усилия. Эта способность обычно развивается естественным образом с практикой, но этот процесс можно ускорить с помощью RPE.
Продвигайтесь медленно, но продолжайте прогрессировать
Включение постепенных прогрессий является еще одним важным аспектом продвижения тренировок с тяжелым сопротивлением. Развитие уверенности и компетентности с относительно легкими весами или легкими вариациями упражнений и постепенное увеличение сопротивления является хорошим способом уменьшить опасения новых атлетов по поводу тяжелых весов. Инструктаж в надлежащей форме от квалифицированного тренера и система психологической и физической безопасности, обеспечиваемая хорошим наблюдателем, также важны для укрепления уверенности в себе, чтобы начать поднимать больше.
Тренеры и лифтеры должны знать об общих препятствиях на пути к достижению результатов. Если вы работаете над улучшением своей физической формы и достижением эстетических или спортивных целей,вы не продвинетесь далеко, не поднимая тяжести.