Каждую неделю в спортзале вам кажется, что вы крутите колеса? Вы ничего не знаете о своем прогрессе? Учебные программы созданы для того, чтобы работать вокруг вас, человека. Однако не считайте программу универсальной для всех.
Каждую неделю в спортзале вам кажется, что вы крутите колеса? Вы ничего не знаете о своем прогрессе? Учебные программы созданы для того, чтобы работать вокруг вас, человека. Однако не считайте программу универсальной для всех.
В случае линейной прогрессии вы должны нарушить это правило. Для посетителя тренажерного зала постепенный процесс увеличения веса является ожидаемым планом, которому следует следовать, чтобы добиться заметных результатов. В этой статье я расскажу, что такое линейная прогрессия и как она может быть полезна для достижения ваших целей.
Математика фитнеса
Из математики средней школы мы понимаем, что если мы прибавим 1 к оси X, будет заметное увеличение Y. Это означает, что если бы мы построили линейный график, он был бы похож на рисунок 1 ниже.
Между упражнениями мы должны пытаться увеличить вес аналогичным образом. Это создает реакцию «перегрузки». Перегрузка определяется как избыточная нагрузка. Это способность мышечной ткани проявлять почти максимальное напряжение до избытка.
Однако в случае физических упражнений постоянное подвергание мышц чрезмерному стрессу вызывает реакцию «адаптации». Стресс в данном случае дает отличный стимул для роста. Эта реакция формально называется «общим адаптационным синдромом» (ОАС), который, согласно Гансу Селье (1972), используется для описания краткосрочных и долгосрочных реакций на стресс». Реакции следующие:
- Стадия 1: Реакция тревоги (AR) – известна как реакция «бей или беги». Тело вовлекается в деятельность, и возникает всплеск адреналина. Краткосрочный компромисс заключается в снижении иммунитета, а в долгосрочном иммунитет имеет постепенное повышение.
- Стадия 2: Стадия сопротивления (SR) – Это также называется периодом адаптации, когда мышцы учатся вашим трюкам. Как сказал бы Арнольд Шварценеггер: «Я знаю, что вы приходите в спортзал и собираетесь выполнить жим лежа, затем разведение гантелей, затем жим с пола, а затем закончить отжиманиями на брусьях - мышцы уже знают это упражнение! Тебе нужно шокировать мышцы».
- Стадия 3: Стадия истощения (SE) – Кортизол является регулирующим гормоном в организме и обычно связан с уровнем стресса. При длительной физической активности это увеличивается и может повлиять на уровень утомления мышечной ткани. Усталость, которую вы чувствуете после длительных тренировок, частично связана с избытком кортизола. Наряду с кортизолом присутствует лактат, в его кислой форме молочная кислота, которая является побочным продуктом дезоксигенированного метаболизма. Твои мышцы горят, кислород не может доставляться достаточно быстро, и теперь поднимание 5-фунтовой гантели похоже на подъем грузовика. Возможно, потеря сознания на полу - второстепенный вариант во время силовых или спортивных тренировок. Это истощение в чистом виде.
По мере увеличения стимула, который вызывает потребность в мышцах, они растут, становятся более плотными и повышают биомеханическую и неврологическую эффективность. Это важно для понимания того, почему человек может поправиться после последовательного увеличения веса и последовательного использования определенных групп мышц, но по мере того, как мы продолжаем подниматься по пресловутой лестнице упражнений,мы развиваем сопротивление росту, потому что мышцы стали умнее. Следовательно, период плато похож на рисунок 2 ниже.
Кроме того, это позволяет нам понять, почему мы можем столкнуться с явлением под названием «усталость». Усталость, как объясняет Марк Риппето в книге «Практическое программирование», «физиологически определяется как снижение способности мышц производить силу.«Мои клиенты скажут вам, что они тренируются усерднее, чем когда-либо, со мной и достигают стены намного быстрее, чем сами по себе.
Усталость сильно зависит от выполняемой задачи и, в случае упражнений, может варьироваться от приседания до прыжков на ящик или даже прыжков. Однако подвергайте себя длительному мышечному утомлению, и это выливается в другое явление, называемое «перенапряжение». Rippetoe также объясняет «кумулятивный эффект серии тренировок, характеризующийся кратковременным снижением работоспособности - депрессивным настроением, болью, нарушением сна - для восстановления требуется две недели».
Я не согласен с этим в случае с продвинутыми лифтерами, потому что восстановление может занять еще больше времени. Это также не учитывает тех, у кого проблемы со здоровьем, и предполагает, что человек здоров и находится в своем идеале для поднятия тяжестей без особого беспокойства. Кроме того, это не учитывает индивидуальное время восстановления, поскольку некоторые могут восстанавливаться быстрее, чем другие. Как вы себя чувствуете после тяжелой недели тренировок?
Распространенные проблемы с линейной прогрессией
Я не становлюсь сильнее! Начните с малого, научитесь работать от одного до двух отжиманий и используйте вспомогательные упражнения, такие как отжимания на брусьях и планки на тренажере. Постепенно прогрессируйте и, если необходимо, регрессируйте в течение короткого периода времени, чтобы работать над проблемами формы, которые могут сделать само упражнение биомеханически трудным для вас.
Я получил травму – помогите! Сначала найдите источник травмы. Это твое плечо? Локоть? Нижняя часть спины? Во-вторых, определите, в какой части движения вы потерпели неудачу и когда у вас появились симптомы, связанные с болью? Если необходимо, возьмите фазу разгрузки, в которой вы поднимаете субмаксимальные уровни где-то от 50 до 70%. Если это серьезная травма, избегайте поднятия тяжестей и пытайтесь выполнять только упражнения с собственным весом в течение короткого периода времени, а затем перегруппируйтесь, запишите и возобновите следующую тренировку.
Я не вижу мышц! Помните, тип тренировки, которую вы выполняете, определяет реакцию вашего тела. Тренажерный зал не станет лекарством от вредных пищевых привычек, а негибридные тренировки не «шокируют» мышцы. Вместо этого вы останетесь в подвешенном состоянии до тех пор, пока не измените что-то в своих тренировках и/или питании. Ищите тренера, а затем платите кому-то другому.
Отслеживание вашего прогресса полезно
Итак, вы начали новый режим тренировок и посвятили себя спортзалу. Что теперь?Большинству (здоровых) людей я советую начать с базовых движений тела: приседания, отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях, румынская становая тяга, ягодичные мостики, планки, жимы от плеч и кобра.
Как тренер, эти движения дают мне самое базовое понимание того, как движется конкретный человек. Выполнение оценки себя, такой как планка, приседание у стены, отжимание, приседание с собственным весом, отжимание от стены, тяга TRX, перевернутая тяга собственного веса, ягодичный мост и жим гантелей над головой, является жизнеспособным, потому что оттуда вы можете работать вперед, а не назад.
Начните с 4 подходов по 12-15 повторений или 1 минуты для упражнений на время, если вы не разбираетесь в тяжелой атлетике. Если вам не хватает этих повторений, делайте все, что в ваших силах, и стремитесь увеличивать их с каждым днем
Обычные прогрессии
- Доска
- Планка
- Модифицированные отжимания (например, отжимания от стены или отжимания со скрещенными ногами)
- Отжимания узким хватом или широкие отжимания
- Ягодичный мостик
- Ягодичный мостик на полу
- Мост Гуте пульсирует на полубосу
- Ягодичный мостик на Босу
- Ягодичный мостик удерживает босу
- Ягодичный мостик и сгибание ног
- Приседания с собственным весом с босу
- Приседания с собственным весом без босу
- Приседания с собственным весом с набивным мячом
- Приседания с собственным весом с нестандартным предметом (например, мешком с песком)
- Подъем на бицепс с гантелями
- Сгибания рук на бицепс с кабелем
- Подъемы штанги на бицепс (не обязательно)
Создайте план и запишите свой прогресс - так вам будет проще увидеть, где вы были и как далеко вы продвинулись. Так вы сможете определить, что вы можете улучшить, а что вас сдерживает. Никогда не забывайте доверять процессу.
Поднимайтесь с любовью, друзья мои!