Добавьте в йогурт на завтрак некоторые насыщающие компоненты.
Если вы слышите урчание в животе только через час после того, как сели завтракать, вероятно, в вашей миске йогурта не хватает некоторых ключевых компонентов. Баланс клетчатки, белка и полезных жиров может помочь вам оставаться сытым до обеда, поэтому попробуйте эти три совета, чтобы приготовить лучшую миску и избавиться от приступов голода.
1. Загрузите топпинги с высоким содержанием клетчатки
Это питательное вещество может помочь снизить риск сердечных заболеваний, улучшить пищеварение и чувство сытости. Ага, это клетчатка. Согласно FDA, клетчатка - это тип углеводов, который содержится в овощах и цельнозерновых, а ее гелеобразная текстура требует больше времени для переваривания организмом, что позволяет дольше оставаться сытым.
В идеале вам нужно получать около 25 граммов клетчатки в день, а добавление некоторых начинок с высоким содержанием клетчатки к йогурту на завтрак - отличный способ оставаться сытым все утро. Фрукты, включая малину (8 граммов клетчатки на чашку), груши (5,5 грамма на грушу) и яблоки (4,4 грамма на яблоко), низкокалорийны, но богаты клетчаткой.
Посыпать йогурт цельнозерновыми злаками - еще один способ добавить к завтраку клетчатку. Подойдет цельнозерновая мюсли или овес, но вы даже можете проявить изобретательность, добавив в миску немного гречки или киноа.
2. Выберите йогурт с высоким содержанием белка
Белок - еще одно мощное питательное вещество, которое помогает оставаться сытым до обеда. Согласно исследованию, опубликованному в августе 2012 года в British Journal of Nutrition, увеличение потребления белка также даст вам больше энергии и может положительно повлиять на состав вашего тела. Другими словами, это может просто помочь вам похудеть.
Но когда дело доходит до содержания белка, не все йогурты одинаковы. Вы захотите остановить свой выбор на греческом йогурте, поскольку, по данным Фонда Международного совета пищевой информации, в нем обычно намного больше белка, чем в традиционном йогурте. Йогурт также содержит пробиотики, которые питают полезные бактерии в кишечнике и поддерживают здоровье пищеварительной системы.
3. Не забывайте о жирах
Здоровый жир - еще один макроэлемент, которым нельзя пренебрегать во время завтрака, если целью является насыщение, говорит нам Бонни Тауб-Дикс, RD. Вы захотите сделать приоритетом здоровые ненасыщенные жиры, так как они могут помочь улучшить уровень холестерина, облегчить воспаление и стабилизировать сердечный ритм, по мнению Harvard T. H. Школа общественного здравоохранения Чан.
Выбор обезжиренного йогурта с низким содержанием жира может не только улучшить чувство сытости, но и повысить усвояемость витаминов. По данным Национального института рака, витамины A, D, E и K известны как жирорастворимые питательные вещества, то есть им нужен жир, чтобы растворяться и усваиваться организмом. Таким образом, употребление обезжиренного греческого йогурта с пониженным содержанием жира может дать вам больше питательных веществ за ваши деньги.
Тауб-Дикс также любит добавлять в йогурт сырые орехи, чтобы повысить содержание жира. Миндаль, фундук и орехи пекан - вот несколько отличных вариантов, которые стоит рассмотреть. Семена также могут содержать полезные ненасыщенные жиры, поэтому не стесняйтесь присыпать их семенами подсолнечника, чиа или конопли.
Начните свой день с этих полезных рецептов йогурта
Готовы применить три приведенных выше совета? Все наши рецепты полезного йогурта, представленные ниже, содержат хороший баланс белков, жиров и клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми до полудня.
1. Йогурт с персиком и чиа
Засыпка йогурта семенами чиа может повысить уровень клетчатки и жира. Кредит изображения: Юлия Меткалова / Adobe Stock
Этот рецепт наверняка сохранит вас до обеда с 267 калориями, 5 граммами жира, 9 граммами белка и 8 граммами клетчатки, или примерно 32% от вашей дневной нормы (DV). Тем не менее, этот рецепт должен оставаться на ночь не менее 12 часов, поэтому обязательно подготовьтесь соответствующим образом.
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, семена чиа богаты клетчаткой, ненасыщенными жирами и белками. Но они также обеспечат более 20 процентов рекомендуемой дневной нормы магния на унцию. По данным Национального института здоровья (NIH), магний - это минерал, который помогает вашему организму перерабатывать белок и способствует здоровому функционированию мышц и нервов.
Получите рецепт йогурта с персиком и чиа и информацию о питании здесь
2. Завтрак из льняного семени и йогурта
Семена льна - отличный источник цинка.
Если ваше утро обычно беспокойное, и у вас мало времени для завтрака, этот йогуртовый завтрак для вас. На подготовку требуется всего пять минут, и вы получите 306 калорий, 18 граммов жира, 24 грамма белка и 3 грамма клетчатки (12 процентов от дневной нормы).
По данным Министерства сельского хозяйства США, как и его аналог чиа, семена льна являются отличным источником магния. Льняное семя также является хорошим источником цинка, обеспечивая около 11 процентов рекомендуемой дневной нормы. Цинк является важным минералом в организме, ответственным за поддержание здоровья вашей иммунной системы, согласно NIH.
Здесь вы найдете рецепт завтрака из льняного семени и йогурта и информацию о питании
3. Овощной греческий йогурт на гриле
Это пикантное сочетание на удивление восхитительно.
Да, несладкий йогурт может быть немного необычным. Но как только вы попробуете этот рецепт, мы надеемся, что вы передумаете. И в качестве бонуса, на подгонку нужно всего пять минут. Эта миска с овощами содержит около 315 калорий, 25 граммов белка, 15 граммов жира и впечатляющие 10 граммов клетчатки, что составляет примерно 40 процентов вашей дневной нормы.
Хотя вы можете смешивать и сочетать любые овощи на гриле по своему вкусу, этот рецепт добавляет в смесь спаржу, которая является отличным источником витамина К, обеспечивающего около 46 процентов вашей дневной нормы, согласно Министерству сельского хозяйства США. По данным NIH, этот витамин может помочь поддерживать здоровый кровоток и способствует хорошему здоровью костей.
Получите рецепт овощного греческого йогурта на гриле и информацию о питании здесь
4. Финиковый и кокосовый йогурт с фисташками
Кокосовое молоко в этой смеси придает непревзойденную бархатистую кремовую консистенцию. Кредит изображения: Руслан Митин / Adobe Stock
В этом рецепте греческий йогурт смешивается с кокосовым молоком, чтобы создать уникальный декадентский вкус для вашего завтрака. Это блюдо содержит в общей сложности 403 калории, 25 граммов белка, 11 граммов жира и 3 грамма клетчатки.
Этот рецепт с четвертью чашки несладкого кокосового молока - отличный источник лауриновой кислоты. Согласно исследованию, опубликованному в январе 2018 года в Frontiers in Microbiology, эта жирная кислота может помочь повысить иммунную функцию и может даже обладать некоторыми антимикробными и антибактериальными свойствами.
Получите рецепт финикового и кокосового йогурта с фисташками и информацию о питании здесь
5. Парфе из киноа с орехами и ягодами
Киноа - хороший источник железа.
Добавление киноа в йогурт - не самая распространенная комбинация, но это отличный способ включить цельнозерновые в свой завтрак. Этот рецепт содержит около 352 калорий, 16 граммов белка, 19 граммов жира и 6 граммов (или 24 процента вашей дневной нормы) клетчатки.
Киноа является отличным источником белка и клетчатки, но также придаст вашему завтраку заряд железа. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка киноа обеспечит вас примерно 15% дневной рекомендуемой нормы железа. Согласно NIH, железо является ключевым компонентом здоровых клеток крови, роста мышц и гормональной функции.