Для бегунов и других спортсменов, занимающихся выносливостью, уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) является ценным показателем. В тренировочных программах спортсмены часто используют RPE для саморегуляции своих усилий. Например, программа может попросить спортсмена пробежать заданное расстояние в «умеренном темпе», определяемом как RPE 5 или 6 по 10-балльной шкале. Как и следовало ожидать, RPE для тренировок на выносливость зависит от интенсивности, продолжительности, физической подготовки спортсмена и подобных факторов.
Использование RPE в упражнениях с отягощениями менее известно. В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, Марк Теста, Тимоти Д. Ноукс и Франсуа-Дени Дегорсес объяснили, что несколько факторов могут сделать RPE менее полезным для саморегуляции тренировок с отягощениями. Во-первых, это просто природа тренировок с отягощениями: силовая характеристика нелинейна, и спортсмены часто тренируются на значительном уровне своих максимальных возможностей. В то время как бегун может без труда увеличить тренировку с 10 до 11 миль, большинству лифтеров увеличение нагрузки на 10% покажется гораздо более сложной задачей.
Второй фактор заключается в том, что низкообъемные высокоинтенсивные (измеряемые в % от 1ПМ) тренировки с отягощениями качественно отличаются от высокообъемных низкоинтенсивных тренировок. Неясно, имеет ли смысл сравнивать RPE между ними. Этот момент покажется кроссфиттерам очевидным: требуют ли пять тяжелых двойных толчков с достаточным отдыхом между подходами большего RPE, чем 30 легких толчков, выполняемых как можно быстрее? Какую тренировку делать спортсмену в «легкий» день?
Как показывает этот пример, третьим фактором является несовершенная корреляция между максимальной силой и силовой выносливостью. Силовая выносливость, определяемая как максимальное количество повторений при заданной доле 1ПМ, может сильно различаться у людей с одинаковой максимальной силой.
Чтобы оценить факторы, влияющие на RPE при упражнениях с отягощениями, исследователи измерили силу и силовую выносливость 80 спортсменов студенческого возраста (55 мужчин и 25 женщин), занимающихся различными видами спорта. Участники имели разный опыт тренировок с отягощениями и были разделены на три группы:
- Хорошо тренированный (29 мужчин и 10 женщин), в среднем 24 силовых тренировки за последние три месяца.
- Умеренно тренирован (26 мужчин и 8 женщин), в среднем 9 силовых тренировок за последние три месяца.
- Новички (18 мужчин и 7 женщин), без предыдущего опыта тренировок с отягощениями.
Перед началом занятий новички прошли техническую подготовку по технике жима лежа. Затем исследователи протестировали жим лежа с 1ПМ для всех участников. Как и следовало ожидать, опыт тренировок и пол коррелировали с силой жима лежа. На втором занятии, через неделю после первого, участники проверяли свое максимальное количество повторений как с тяжелыми (около 90% от 1ПМ), так и с умеренными (около 67% от 1ПМ) нагрузками.
На третьем занятии, через неделю после второго, участники выполнили в общей сложности четыре сета жима лежа: два сета с низким числом повторений, с тяжелым и средним весом, и два сета с большим числом повторений, также с тяжелым и средним весом. Их попросили сообщить об их RPE по стандартной 10-балльной шкале. Подъемы выполнялись «вслепую», когда веса были покрыты пластиковыми пакетами, наполненными пенополистиролом, чтобы скрыть количество поднимаемого веса.
Результаты теста с низким числом повторений
Для малого количества повторений исследование не обнаружило связи между RPE и полом, общей нагрузкой или абсолютной интенсивностью (% от 1RM). Однако в высокотренированной группе была обнаружена корреляция между RPE и относительным объемом (% от максимального повторения при данном весе). В других группах таких отношений не наблюдалось. Авторы подозревают, что более тренированные люди либо получают больше сенсорной обратной связи, либо лучше интерпретируют получаемые ими сенсорные сигналы.
Результаты теста на большое число повторений
В подходах с большим количеством повторений этот эффект наблюдался во всех трех группах. Более высокий относительный объем привел к увеличению RPE. С точки зрения программирования это означает, что прогностическая ценность RPE увеличивается с увеличением объема упражнений с отягощениями. Таким образом, использование RPE в качестве инструмента саморегуляции было бы более применимо в сессиях с большим количеством повторений.
Вывод
Использование шкалы RPE 1-10, хотя и не является достаточно точным инструментом для саморегуляции тренировок с низким объемом, может иметь значение для тренировок с большим объемом. Например, изменения в RPE дают один из возможных показателей изменения способности спортсмена повторять подъемы. Однако авторы подчеркивают, что оценка на основе RPE не может заменить прямое тестирование максимальной силы или силовой выносливости.