Мой пресс и ягодицы горели, но потом я чувствовал себя прекрасно
CrossFit - мой любимый способ тренировок. Мне нравится поднимать тяжелые веса, осваивать новые гимнастические навыки и бросать себе вызов с помощью интенсивных тренировок.
Итак, когда мой редактор попросил меня попробовать пилатес для основной тренировки, я был взволнован, потому что я обычно не уделяю этому достаточно времени.
Я записалась на 30-минутную тренировку с инструктором Луизой Баттлер, основательницей и директором платформы пилатеса LIVE BRAVE, и это было отличным дополнением к моим регулярным силовым тренировкам и тренировкам по выносливости.
Шесть вещей, которые я узнал из этой основной тренировки по пилатесу
1. Эффект был немедленным
«Самое замечательное в пилатесе то, что вы довольно быстро начнете чувствовать и видеть разницу, если будете оставаться последовательными в своей практике», - говорит мне Баттлер. «Даже 10 минут в день, пять дней в неделю, могут существенно изменить ситуацию».
Как и в случае со всем, что обещает мгновенные результаты, я сомневался. Тем не менее, мои суставы (и в частности мое плохое левое колено) стали заметно сильнее уже после одной тренировки, что придало мне больше уверенности в таких движениях, как выпады и приседания с пистолетом.
2. Форма - король
Я был впечатлен вниманием Баттлера к деталям и его вниманием к форме с самого начала.
“Линия глаз прямо к потолку, открытые ключицы, руки опущены по бокам, все 10 пальцев расставлены, нейтральное положение таза, уровень тазовых костей, пупка и лобковой кости, прогиб в пояснице, отслеживание бедренных костей от таза до колен, голени опускаются на ступни, при этом все 10 пальцев ног упираются в коврик.”
По мере выполнения упражнения я обнаружил, что малейшее изменение моего положения, основанное на сигналах Баттлера, имело большое значение для того, какие мышцы были активны. Благодаря этому я научился концентрироваться на качестве и точности своих движений, что делает тренировку более эффективной.
3. Чтобы почувствовать жжение, не нужны гири
Первая последовательность включала нисходящую лестницу из 10, восьми, шести, четырех, а затем двух импульсов ягодичного мостика без отдыха между ними. После каждого подхода мне было предложено выполнить одинаковое количество повторений нового упражнения - позволяя коленям опуститься в стороны, а затем снова собрать их вместе - пока я держал последний ягодичный мостик.
Поскольку мои ягодицы и подколенные сухожилия находились в неослабевающем напряжении, начал закрадываться ожог, похожий на долгое сидение у стены или многообъемный подход приседаний.
4. Пилатес прорабатывает ваши глубокие мышцы
Легко спутать основную тренировку с парой подходов приседаний и болью в прямых мышцах живота - мышцах передней части живота, отвечающих за фигуру «шести кубиков».
Но движения, как дохлые жуки, пилатес 100 и динамические вариации боковой планки, дополненные подробными советами по технике от Баттлера, активировали ряд мышц средней части тела, которые часто упускают из виду.
«Пилатес - это работа над корпусом и развитием глубоких мышц живота», - говорит мне Баттлер. «Самое важное, о чем нужно знать, - это как и когда задействовать эти мышцы, и все это зависит от наличия учителя, который будет правильно подсказывать вам и следить за тем, чтобы ваши движения были максимально эффективными».
5. Стоит притормозить
Большая часть тренировок CrossFit, которые я выполняю, выполняются на время. На протяжении всего выступления Баттлер использовала медленные, контролируемые и целенаправленные движения.
Этот подход увеличил время, в течение которого мышцы моего туловища находились под напряжением. Благодаря диапазону движений было задействовано больше основных мышц, чем при обычной тренировке пресса, поэтому было такое ощущение, будто мой живот подвергся ударам со всех сторон, а не обычному ожогу, сосредоточенному спереди.
6. У пилатеса несколько струн на смычке
Я погрузился в эту программу, пытаясь укрепить мышцы корпуса. Но мне больше всего понравились элементы растяжки, такие как поза ребенка и упражнение русалки.
После этого мои мышцы, конечно, ощущали работу, но они также чувствовали себя успокоенными после тяжелой силовой чистки накануне.
Что такое пилатес?
Пилатес был изобретен (и получил творческое название) немецким тренером Йозефом Пилатесом в 1920-х годах.
«Пилатес - это упражнения с низкой нагрузкой, которые укрепляют и тренируют все тело», - говорит Баттлер. «В отличие от йоги, здесь речь идет о силе, а не о гибкости, однако она помогает мобилизовать суставы. Это потрясающий способ оставаться в форме, быть здоровым и избегать травм на протяжении всей жизни».
Каковы преимущества пилатеса?
Пилатес фокусируется на связи между разумом, телом и дыханием, и регулярные занятия могут положительно повлиять на все три.
«Преимущества пилатеса многочисленны», - говорит Баттлер. «Пилатес удлиняет, мобилизует и укрепляет все тело. Это эффективный способ оставаться сильным на протяжении всей жизни, доступный каждому.
“Это мой любимый вид упражнений, направленный на все маленькие, часто игнорируемые группы мышц, чтобы гарантировать правильную поддержку суставов. Плюс, учитывая сосредоточенность на работе с дыханием, это действительно помогает мне сконцентрироваться и сосредоточиться на том, что может принести день».
Как видно из этой программы, пилатес также является отличным способом укрепить мышцы корпуса.
«Сильный корпус означает сильную поясницу, что очень важно, когда мы проводим так много часов в день сидя или за рулем», - говорит Баттлер.
«Боль в пояснице определенно является одной из самых частых жалоб, которые я вижу от клиентов, и я всегда советую укрепить корпус и увеличить подвижность позвоночника. На этом занятии мы изучаем подвижные мостики, которые помогают улучшить подвижность позвоночника, и боковые планки, которые отлично подходят для укрепления косых мышц. На этом занятии мы прорабатываем все группы мышц для сильного корпуса».
Как добавить пилатес в свои тренировки
Пилатес достаточно эффективен, чтобы стать вашим основным упражнением, но для меня это был отличный способ дополнить другие мои тренировки.
«Пилатес - это идеальная перекрестная тренировка для занятий спортом, поскольку движения помогают укрепить все группы мышц и повысить производительность», - говорит Баттлер.
“Пилатес почти похож на физиотерапию, и спортсмены заметят нечто среднее между физио-движениями и движениями пилатеса.
«Кроме того, пилатес может быть максимально целенаправленным, позволяя вам сосредоточиться на одной конкретной области. Если вы теннисист, это поможет плечевому поясу, а общее вращение улучшит вашу подачу. Футболисты улучшат силу подколенных сухожилий и ягодиц, что улучшит силу и взрывные движения.
“Есть причина, по которой так много профессиональных спортсменов используют его в своих тренировочных планах: Криштиану Роналду и Леброна Джеймса всего два человека”.