Я провожу минимум один день в неделю, тренируя мышцы спины, и эти движения кажутся мне наиболее эффективными
Если вы из тех, кто посещает тренажерный зал и планирует день для ног или день для бицепсов и трицепсов, когда в последний раз вы посвящали тренировку исключительно спине? Надеюсь, ваш ответ не «никогда», потому что сильная спина важна по ряду причин. Конечно, мускулистая спина выглядит хорошо, но она также сохраняет ваше тело здоровым, способствует хорошей осанке и снижает риск травм спины.
Я тренирую спину в тренажерном зале хотя бы раз в неделю, но есть некоторые упражнения, которые, как я обнаружил, лучше тренируют мышцы спины и помогают мне стать сильнее.
Я собрал их вместе в программу из шести движений, чтобы вы могли ее попробовать. Выберите вес, при котором последние два повторения каждого сета будут казаться вам тяжелыми.
1 Гребля гориллы с гирями
Подходы4Повторения8 с каждой стороныОтдых 1мин
Встаньте на пол над двумя гирями, поставив ноги на ширине плеч. Сохраняя небольшой изгиб коленей, отведите бедра назад и возьмитесь за гири. Оставаясь в этом шарнирном положении, напрягите спину и поднимите левую гирю к левому бедру. Поднимая гирю вверх, слегка поворачивайте ее, чтобы можно было отвести локоть дальше назад. Опуститесь под контроль, затем повторите с правой стороны. Меняйте стороны при каждом повторении.
2 Тяга гантели одной рукой
Подходы4Повторенияпо 8 с каждой стороныОтдых 1мин
Держите гантель в левой руке и примите позицию шпагата, поставив левую ногу позади правой. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах и положите правую руку на скамейку или другую твердую поверхность перед собой для поддержки. Напрягите корпус и поднимите гантель к ребрам. Сделайте паузу, напрягите мышцы спины, затем подконтрольно опуститесь. Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйтесь местами.
3 Тяга широчайших вниз
Подходы4Повторения12Отдых 1мин
Сядьте в тренажер и возьмитесь за перекладину ладонями от тела. Слегка откиньтесь назад и медленно потяните штангу к груди, сжимая широчайшие мышцы (мышцы под лопатками, которые проходят вниз по позвоночнику). Сделайте паузу, когда штанга окажется на уровне груди. Возвращение к старту под контролем. Силовые тренажеры различаются в зависимости от зала, поэтому обязательно ознакомьтесь с инструкциями к используемому вами оборудованию.
4 Сидячий тросовый ряд
Подходы4Повторения15Отдых 1мин
Для этого вы можете использовать специальный тренажер для тяги тросов сидя или использовать тренажер для тросов и силовую скамью. В последнем случае установите насадку на высоту живота в положении сидя и используйте длинную насадку. Потянитесь вперед и удерживайте перекладину на вытянутых руках. Напрягите корпус и подтяните штангу к животу, сжимая при этом лопатки. Пауза, затем вернитесь к началу под контролем.
5 Ряд отступников
Подходы4Повторенияпо 8 с каждой стороныОтдых 1мин
Встаньте в положение высокой планки, держа гантели в каждой руке так, чтобы плечи находились прямо над руками. Напрягите корпус и держите тело как можно более неподвижным, пока подтягиваете одну гантель к ребрам. Сделайте паузу, затем опуститесь под контроль и повторите с правой стороны. Меняйте стороны при каждом повторении.
6 Супермен
Подходы4Повторения15Отдых 1мин
Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки перед собой. Поднимите руки, ноги и верхнюю часть туловища над полом - вы должны почувствовать, как ваша спина напрягается. Сделайте паузу на две секунды, затем вернитесь к началу.