Плато, без сомнения, самая раздражающая часть физических упражнений Это похоже на боль, через которую вы проходите, чтобы закончить марафон. Если вы хотите набрать мышечную массу, сбросить жир или улучшить свои результаты, плато является наиболее часто встречающимся барьером в мире фитнеса и тренировок. Некоторые из вас уже покорили свои плоские линии. Что бы вы ни делали, никогда не прекращайте рассказывать свою историю и помогайте другим делать то же самое.
Плато, без сомнения, самая раздражающая часть физических упражнений. Это как боль, через которую вы проходите, чтобы закончить марафон. Если вы хотите набрать мышечную массу, сбросить жир или улучшить свои результаты, плато является наиболее часто встречающимся барьером в мире фитнеса и тренировок. Некоторые из вас уже покорили свои плоские линии. Что бы вы ни делали, никогда не прекращайте рассказывать свою историю и помогайте другим делать то же самое.
Плато, без сомнения, самая раздражающая часть физических упражнений Это похоже на боль, через которую вы проходите, чтобы закончить марафон. Если вы хотите набрать мышечную массу, сбросить жир или улучшить свои результаты, плато является наиболее часто встречающимся барьером в мире фитнеса и тренировок. Некоторые из вас уже покорили свои плоские линии. Что бы вы ни делали, никогда не прекращайте рассказывать свою историю и помогайте другим делать то же самое.
Другие, однако, не достигли конца плато. Вот откуда я родом. В моем случае это была остановка набора веса. Я каждую неделю прибавлял в среднем 5 фунтов к становой тяге и жиму лежа, но изо дня в день с трудом удерживал тот же вес. Ни мои привычки в еде, ни общий уровень активности не изменились, но что бы я ни делал, я не мог двигаться вперед, как бег на месте.
Поистине разочаровывает то, что иногда, чем усерднее вы тренируетесь, тем больше вы расширяете свое платоТам вы жонглируете кардио-упражнениями, высокоинтенсивными интервальными программами, поднимаете веса странной формы (гири) или сидите за тренажерами, с которыми вы всегда были врагами, но, похоже, ничего не работает. Это случается со спортсменами так же часто, как и с теми, кто просто хочет поддерживать привлекательную форму, и, хотя это может быть неутешительно, есть кое-что, что вы можете сделать - познать себя.
Краткий обзор метаболизма и скорости метаболизма
Я знаю, у тебя глаза горят от банальности. Но вы извините за банальность, если это означает, что вы узнаете свой активный и покоящийся метаболизм. Это самопознание поможет вам тренироваться умнее, а не усерднее, и преодолеть плато. Вы больше не будете следовать программе обучения, а будете следовать своей программе обучения. Что-то сделано специально, чтобы сломать и заставить меня? Да, пожалуйста.
Обобщенно говоря, метаболизм1 - это общий термин, который включает в себя все химические реакции, участвующие в поддержании вашей жизни. Ядром метаболизма является способность организма превращать пищу в жизненно важные питательные вещества и энергию. По этой причине питание и наличие тех или иных веществ (или их отсутствие) тесно связаны с текущим состоянием здоровья человека и метаболическими процессами.
Двумя основными источниками энергии являются углеводы и жиры Третий тип - это белки, которые в крайних случаях могут поставлять энергию, но основная функция которых заключается в том, что они служат строительным материалом для организма. клетки. Вот почему мы добавляем протеин, когда хотим нарастить мышечную массу. Хотя минералы и витамины не являются прямыми источниками энергии, некоторые из них имеют решающее значение для нашего самочувствия. Например, без достаточных ресурсов кальция, железа или витаминов С, А или В2 мы можем столкнуться с серьезными проблемами, поэтому важно контролировать эту группу питательных веществ.
В этом обсуждении я буду иметь дело конкретно с идеей скорости метаболизма в покое (RMR), или того, сколько мы сжигаем, когда находимся в устойчивом состоянии расслабления, и скорости активного метаболизма (AMR), или сколько мы горят при физических нагрузках.
Скорость и эффективность, с которой мы превращаем сырую пищу в эти три основных типа питательных веществ, зависят от нашего метаболизма. У некоторых людей изначально быстрый метаболизм. Даже когда они смотрят Netflix, их тело сжигает значительное количество калорий, из-за чего им очень трудно набрать вес. Агония. С другой стороны, у некоторых медленный метаболизм. Их тело имеет низкую потребность в калориях и накапливает избыточную энергию, что делает их склонными к набору лишнего веса. Другие находятся где-то между этими двумя крайностями.
Когда застрял на плато, что-то не так. Чтобы определить причину застоя, вы должны понять свой личный RMR и AMR Под профессиональным руководством вы можете узнать, что происходит в вашем теле, когда вы тренируетесь и отдыхаете. Вы потребляете слишком мало или слишком много чего-то? Ваше тело испытывает трудности с восстановлением после тренировки? Ваши потребности в энергии выше, чем то, что вы в настоящее время даете своему телу? Такие вопросы и многое другое можно выяснить, проведя полную метаболическую оценку.
Успокойтесь. Следующая часть может быть болезненной.
Оценка метаболизма в покое
Результаты могут не оправдать наших ожиданий, как это было в моем случае. Но я узнал, что вы не должны рассматривать их как «плохие» или «хорошие», а скорее как характеристики вашего метаболизма в данный конкретный момент вашей жизни. Знание вашего RMR и AMR даст вам недостающие кусочки головоломки для преодоления этого обескураживающего плато.
Единственным аспектом уравнения RMR, который мы можем контролировать, является наша мышечная масса. Будь то стройный или массивный, это одна из областей, где возможны изменения. Кто сказал, что боль не может быть созидательной? Наконец-то победа.
Уровень метаболизма в состоянии покоя составляет около 60-70% от общего количества2 калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Вот почему имеет значение, является ли ваш метаболизм медленным, средним или быстрым. Если 70% времени вы запасаете калории вместо того, чтобы их сжигать, сжигаете белок вместо того, чтобы использовать его для наращивания мышечной массы, или потребляете углеводы вместо жира, вы можете оказаться в ловушке плато. И вот тут-то и начинается боль, потому что большая часть нашего RMR определяется вещами, которые мы не можем изменить, такими как возраст, пол, рост, гормоны, генетика и физиологические функции Гормональные проблемы со здоровьем. может еще больше усложнить это уравнение. Если это так, вам следует обратиться за консультацией к врачу в дополнение к проводимым вами метаболическим исследованиям.
Куда делись оставшиеся 30% потребляемых калорий? Ну максимум треть вашего метаболизма - это физическая активность. Еда также требует энергии, но обычно она составляет около 10 процентов от общего RMR. Существуют офисные системы, которые могут помочь вам определить ваш метаболизм в состоянии покоя с меньшими затратами времени и средств, ноони не будут такими точными или тщательными, как оборудование в больницах, которое сейчас становится общедоступным. использовать через фитнес-организации
Тест RMR обычно довольно прост, за исключением слегка забавной маски, которую вы должны надеть. Датчики в маске тщательно считывают состав при каждом выдохе. Этот процесс называется непрямой калориметрией, и он считается достаточно точным определением типа и количества топлива, используемого вашим телом. Уравнение Вейра обычно используется впоследствии для экстраполяции количества сожженных калорий в минуту, а затем и в день. обычно используется в физиологических лабораториях, что всегда приятно.
Но прежде чем что-то случится, вам нужно голодать не менее девяти часов. Некоторые другие ограничения также могут быть рекомендованы в течение периода времени, предшествующего вашему назначению, например, отказ от употребления алкоголя. Излишне говорить, что большинство людей предпочитают проводить оценку утром.
Вы будете сидеть в удобной позе, в среде с нейтральной температурой, и, как бы странно это ни звучало, вы попытаетесь расслабиться и ровно дышать, не засыпая. Думая о будущей деятельности, которую вы с нетерпением ждете, обычно помогает. Что-то вроде богемного пикника на выходных на берегу озера, пары сытных дней в походе в глубине леса или тихой, плотной ранней рыбалки на рассвете.
Оценка активного метаболизма
Выходные данные должны отражать потребление калорий вашим телом во время отдыха, что является хорошим контекстным чтением вашего RMR. Чем выше доля мышечной массы, которую вы имеете по сравнению с вашим общим весом, тем лучше должны быть ваши показания. Также известно, что жировые отложения негативно влияют на RMR, поэтому люди с более низким процентным содержанием, но тем же количеством мышц, будут иметь еще лучшие показатели. 30мин.
Штамм появляется во время активной метаболической оценки (АМА). Хотя название дало мне представление о том, что должно было произойти, я бы солгал, если бы сказал, что полностью готов. Маска возвращается для второй части вашей метаболической оценки, но вместо того, чтобы сесть и подумать о хорошей жизни, вы будете на беговой дорожке
Хорошая новость заключается в том, что АМА начинается легко, с умеренной и управляемой интенсивностью. Плохая новость заключается в том, что он должен работать до интенсивности 7-8 по шкале от 1 до 10, до вашего анаэробного порога, а затем немного выше его. Вы должны поддерживать эту интенсивность в течение нескольких минут. В целом, это было терпимо, хотя и немного утомительно.
После того, как все было сделано, я узнал, что эта часть также называется тестом «стресс и устойчивость». Хотел бы я знать это раньше. Они также измеряют ваш уровень ДГЭА, гормонального маркера вашей индивидуальной устойчивости, и кортизола, не очень хорошего гормона, который следует сразу за ДГЭА. На этот раз подталкивание себя дало конкретные, видимые результаты.
За один присест я узнал свой аэробный порог (интенсивность, при которой я мог бы тренироваться пару часов), как и когда я эффективно сжигаю жир для получения калорий (зона 1 и 2 для меня), а также мой VO2 макс. Последнее широко считается хорошим предиктором индивидуальной физической подготовки, поскольку оно в основном измеряет способность вашего тела преобразовывать воздух, которым вы дышите, в кислород, а затем доставлять его к вашим мышечным волокнам. В меньшей степени VO2 max также используется для прогнозирования спортивных результатов, поскольку более высокие значения VO2 max увеличивают шансы на успешную физическую активность.5 граница, за которой упражнения становятся вредными для моего организма, из-за значительного повышения кортизола.
Неожиданные и действенные результаты
Для меня мое плато было комбинацией недостаточного отдыха для восстановления, употребления слишком малого количества калорий и постоянных чрезмерных нагрузок в зоне 3 и 4. Если бы я не видел это своими глазами, то никогда бы не поверил, что меньший подъем может действительно привести к лучшему росту, учитывая мои обстоятельства В итоге я остановился на одной зоне 4 тренировки в неделю, включая одну зону 3 и сессию, где я чередовал зону 1 и зону 2. Я также внес некоторые изменения в свою диету, которые, к моему удовольствию, принесли больше жира; не плохие, а жиры, которые вы найдете в оливковом масле, авокадо, льняном семени, грецких орехах, лососе или арахисовом масле. ПБ! Небеса, да.
Если это будет сделано профессионалом, метаболическое тестирование почти всегда укажет на основные проблемы со здоровьем, если это так и есть Наиболее частые проблемы, которые выявляются при метаболическом тестировании, - резистентность к инсулину, анемия (связанные с вашей способностью доставлять кислород), или гормональные проблемы, связанные с кортизолом и функцией щитовидной железы.
В случае наличия красных флажков ваш оценщик направит вас к врачу для дальнейшего обследования. Наиболее распространенными опасениями, по-видимому, являются очень низкий уровень метаболизма, который может быть признаком вялой работы щитовидной железы, и неспособностью сжигать жир, несмотря на то, что он очень здоров, что обычно побуждает к исследованиям, связанным с диабетом. Для мужчин низкий уровень тестостерона оказывает большое влияние на их способность сжигать калории и жир. теория (ТРТ).
В любом случае, знание своих RMA и AMA даст вам больше информации о вашем внутреннем яВажно, чтобы вы помнили, что эти характеристики не сказываются на вас плохо, поскольку, как я упоминал ранее, большинство переменных наследуются. Результаты просто показывают, с чем вам приходится иметь дело, что позволяет определить лучший способ сломать ваше плато.
Вынос оценки метаболизма
Чаще всего эта персонализированная оценка заканчивается определенным «вы слишком усердно тренируетесь». Большинство людей, достигших плато, обычно так и делают, будь то кортизол из-за убийственных упражнений, интенсивность тренировок, заставляющая больше углеводов, а не жиров, превращаться в энергию, или комбинация того и другого..
Являетесь ли вы опытным спортсменом, ищущим преимущество, только начинающим свою личную трансформацию, тем, кто любит быть в форме, или бодибилдером, достигшим упорного плато, оценка вашей активности и Уровень метаболизма в покое может быть ключом к бегу, поднятию тяжестей и тренировкам лучшеЭти тесты дают вам необходимые знания, чтобы адаптировать любую фитнес-программу к вашим собственным условиям, и показывают, какие области могут быть особенно проблематичными для вашего физического здоровья.
Никогда не позволяйте себе впадать в уныние из-за того, что вы наткнулись на стену в своем прогрессе или из-за того, что что-то кажется совершенно невозможным. Скорее всего, вам еще предстоит раскрыть большую картину. С помощью тестирования RMA и AMA можно отслеживать способность вашего организма усваивать питательные вещества и эффективно их использовать. Мы все могли бы извлечь пользу из такого рода самопознания, потому что знание нашего метаболизма дает нам возможность найти оптимальный способ достижения наших физических целей, какими бы они ни были. Несмотря на то, что в настоящее время провести метаболическое тестирование не так-то просто, усилия и затраты того стоят. Ничто хорошее не дается легко.