Теоретически силовые тренировки довольно просты Вы поднимаете тяжести. Вы наращиваете мышцы. Вы сжигаете жир. Вы видите результаты. Однако, если бы это было так просто, у всех нас были бы те тела, которые мы хотим, верно? Ловушка, в которую попадают многие люди, когда дело доходит до силовых тренировок, заключается в том, что они застревают в одном и том же распорядке:
- Понедельник – день ног.
- Вторник вернулся и день груди.
- Среда – день плеч и рук.
- Четверг - еще один день ног.
- В пятницу вы качаете пресс, икры и так далее.
Хотя группы мышц могут меняться каждый день, упражнения, повторения и веса, которые мы используем, остаются неизменными неделю за неделей. Соедините это с планом диеты, который «все делают» для наращивания мышечной массы и потери жира, и результаты часто в лучшем случае посредственные.
Если ваша цель - подстричься, программа «Периодизация эпохи Возрождения» поможет вам в этом. [Фото предоставлено Shutterstock]
Классика в новом свете
Периодизация эпохи Возрождения, новый взгляд на старую школу бодибилдинга и силовых тренировок, в сочетании с более индивидуальным подходом к питанию, чтобы помочь людям поддерживать прогрессивность тренировок и результаты- ориентированный.
Ренессансная периодизация – это концепция, разработанная тренером Ником Шоу, профессиональным пауэрлифтером, бодибилдером и тренером, который хотел привлечь массы с помощью экономичной и ориентированной на результат программы. после того, как он достиг потолка по количеству своих клиентов по персональным тренировкам.
Шоу создал то, что сейчас известно как «Ренессансная диета» и шаблоны тренировок «RP»,запустил первый шаблон питания и тренировок в феврале 2015 года. Шоу отметил:
«Не существует универсального подхода, и многие люди упускают из виду программу тренировок или чужую диету, а именно то, что нужно их телу. Вот почему шаблоны и питание основаны на текущем весе человека и целях (набрать массу или похудеть)».
Недавно RP разработала программу тренировок специально для женщин: RP Female Physique Training. Женщины могут выбрать режим тренировок 3–6 дней в неделю, включающий в общей сложности четыре 5-недельных тренировочных цикла, а по истечении 20 недель вернуться к ним с совершенно другим набором упражнений и движений. на каждый установленный день. Шоу отметил:
«Вы можете тренироваться с этими шаблонами годами, потому что они позволяют вам выбирать упражнение, которое вы хотите выполнять для каждого предписанного движения в вашей еженедельной программе, например, жим лежа узким хватом, жим лежа широким хватом жим, отжимание, жим гантелей с низким наклоном или жим гантелей на горизонтальной поверхности для «горизонтального толчка».
Результаты? Независимо от того, какой шаблон вы выберете, как и в большинстве случаев в обучении, если вы достаточно долго придерживаетесь чего-либо прогрессивного, вы должны увидеть результаты.
Краткий обзор программы
Вот часть недельной программы «RP Женское телосложение, базовая тренировка гипертрофии» в сочетании с шаблоном диеты для маленьких женщин, если вашей целью является «наращивание сухой мышечной массы».
День 1: 2 подхода по 10 повторений
- Жим лежа средним хватом
- Разведение гантелей на наклонной скамье
- Жим штанги от плеч стоя
- Разгибание рук на трицепс над головой
- Подъем гантели сзади в стороны
- Жим ногами
- Сгибание ног лежа
День 2: 2 подхода по 10 повторений
- Приседания с высокой планкой
- Выпады со штангой при ходьбе
- Стовая тяга на прямых ногах
- Тяга с дефицитом
- Икры на икроножной машине (полные 4 подхода)
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Тяга вниз широким хватом
- Подъем ноги в висе
День 3: 2 подхода по 10 повторений
- Тяга гантелей одной рукой
- Закрытый ряд EZ
- Подтягивания широким хватом
- Тросовая стойка
- Сгибание рук с гантелями (всего 4 подхода)
- Сгибание ног лежа
- Приседания со штангой на груди
Перейти к образцу шаблона питания RP и расписанию приема пищи
Шаблон питания
Выберите любой из следующих для каждого из ваших предписанных макросов.
Постные источники белка
- Любая рыба (тунец, лосось и т.д.)
- Любые морепродукты (креветки, гребешки и т.д.)
- Куриная грудка
- Грудка индейки
- Любая говядина 90% или более постная
- Любой стейк нежирнее 90%
- Любая индейка 90% или более постная
- Яичные белки или заменитель яиц (2 белка=1 унция мяса)
- Примечание: 2 унции=12 г белка, 3 унции=18 г белка, 4 унции=24 г белка, 5 унций=30 г белка, 6 унций=36 г белка, 7 унций=42 г белка.
Овощи
- Брокколи
- Шпинат
- Салат
- Лук
- Помидоры
- Зеленый перец
- Спаржа
- Капуста
- Цветная капуста
- Сельдерей
- Огурцы
- Зеленая фасоль
- грибы портобелло
- Желтый кабачок
- Цуккини
- Примечание: 1 маленькая горсть=1 чашка
Полезные жиры
- Небольшая горсть орехов
- ½ авокадо
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1 столовая ложка масла канолы
- 2 столовые ложки любого натурального орехового масла
- Примечание: 1 порция примерно=15 г жира
Полезные углеводы
- Цельнозерновой хлеб
- Коричневый рис
- Макароны из цельнозерновой муки
- Овсянка
- Сладкий картофель
- Квиноа
- Любой фрукт
Углеводный коктейль для тренировок
- Gatorade
- Лимонад
- Фруктовый пунш
- Кул Эйд
- Любой фруктовый сок
Такое блюдо может стать одним из основных продуктов в вашем рационе в программе RP [Фото предоставлено Shutterstock]
Пример графика приема пищи: «День тяжелой тренировки» для набора сухой мышечной массы
Примечание: это только часть полного ежедневного плана питания.
Утренняя тренировка
- Питание 1 (выпейте ⅓ тренировочного коктейля после пробуждения, ⅔ во время тренировки): 15 г сывороточного протеина в воде + 50 г углеводов для тренировки)
- Питание 2 (после тренировки, через 20 минут после окончания тренировки): 2-3 унции нежирного белка, 1 небольшая горсть зелени, ½ порции полезных жиров, 50 г полезных углеводов.
- Прием пищи 3 (через 2–4 часа после последнего приема пищи): 2–3 унции нежирного белка, 1 небольшая горсть зелени, 1 порция полезных жиров, 50 г полезных углеводов
Пример графика приема пищи: «Легкий тренировочный день» для набора сухой мышечной массы
Примечание: это только часть полного ежедневного плана питания.
Утренняя тренировка
- Питание 1 (выпейте ⅓ тренировочного коктейля после пробуждения, ⅔ во время тренировки): 15 г сывороточного протеина в воде + 25 г углеводов для тренировки
- Питание 2 (после тренировки, через 20 минут после окончания тренировки): 2-3 унции нежирного белка, 1 небольшая горсть зелени, ½ порции полезных жиров, 25 г полезных углеводов.
- Прием пищи 3 (через 2–4 часа после последнего приема пищи): 2–3 унции нежирного белка, 1 небольшая горсть зелени, 1 порция полезных жиров, 25 г полезных углеводов
Сосредоточенный подход
В программе RP нет ничего волшебного, за исключением того, чтомногим не нужно думать о тренировках и еде, позволяя вам просто прийти в спортзал и выполнить работу.
Сочетайте интенсивные тренировки с диетой, направленной на то, чтобы вы ели достаточное количество правильных продуктов в течение дня (предостережение, которое упускают многие любители фитнеса),и неудивительно, что так много RP клиенты довольны результатом.
Хотите узнать о других популярных диетах?
Сравнение обратной загрузки углеводами и диеты-отступника