Добро пожаловать в раздел «Естественные движения» программы «Разорвать мышцы» и на вторую неделю нашего первого четырехнедельного тренировочного плана. Он специально разработан для достижения одного из самых сложных, но полезные физические упражнения: лазание по турнику.
Ищете другие недели тренировочного плана?
- Нажмите здесь, чтобы перейти к первой неделе.
- Нажмите здесь, чтобы перейти к третьей неделе.
- Нажмите здесь, чтобы перейти к четвертой неделе.
Это не типичное механистическое упражнение на мышечную изоляцию или силовую тренировку верхней части тела, выполняемую в тренажерном зале. Это сложное и адаптируемое движение, которое требует определенных двигательных навыков, силы, и внимательность, и это позволит вам достичь очень практичного, реального физического действия.
Появляйтесь наверху
Мы будем использовать технику, которую мы в MovNat называем подтягиванием. Подъем подтягивания требует не только определенных двигательных навыков, но и большого количества специфической силы.. Если бы я использовал приблизительное соотношение, я бы сказал, что для выполнения движения требуется 20% техники и 80% силы.
Но техника и осознанное движение, очевидно, не единственные элементы, необходимые для успеха. Сила имеет решающее значение, и без нее вам не удастся подняться на вершину. Я разработал этот план, чтобы вы могли изучить ключевые технические компоненты движения, а также чтобы вы могли постепенно развивать конкретную силу, необходимую для эта техника.
«Если бы я использовал приблизительное соотношение, я бы сказал, что для выполнения движения требуется 20% техники и 80% силы»
В конце этих четырех недель обучения я предоставлю вам обучающее видео по ключевым техническим аспектам поп-апа группировки, которое поможет вам попрактиковаться в эффективности. В конечном счете, ваша компетентность будет оцениваться с точки зрения эффективности и продуктивности.
Вы пропустили первую неделю? Нажмите здесь
Тренировка второй недели
Цели на неделю:
Выполните два идеальных подтягивания предплечьями от низкого до среднего подряд.
День 1:
- Удержание в мертвом висе 15 с
- Боковые махи в висе замена 20 махов (по 10 раз в каждую сторону)
- Вис на предплечье с опорой на стену/ноги 10 с x2
- Вис на предплечьях 10 с x2
- Подтягивания предплечий от низкого до среднего x1 x5
- Вис на предплечье от среднего до низкого, медленный, отрицательный x1 (5s) x5 с согнутыми коленями
Удержание в мертвом висе
День 2:
- Удержание в мертвом висе 15 с
- Боковые махи в висе замена 20 махов (по 10 раз в каждую сторону)
- Вис на предплечье с опорой на стену/ноги 10 с x2
- Вис на предплечьях 10 с x2
- Подтягивания предплечий от низкого до среднего x1 x5
- Вис на предплечье от среднего до низкого, медленный, отрицательный x1 (5s) x5 с согнутыми коленями
День 3:
- Удержание в мертвом висе 15 с
- Боковые махи в висе замена 20 махов (по 10 раз в каждую сторону)
- Вис на предплечье с опорой на стену/ноги 10 с x2
- Вис на предплечьях 10 с x2
- Подтягивания предплечий от низкого до среднего x1 x5
- Вис на предплечье от среднего до низкого, медленный, отрицательный x1 (5s) x5 с согнутыми коленями
Подробнее и видео о движениях смотрите на первой неделе
День 4:
- Удержание в мертвом висе 15 с
- Боковые махи в висе замена 20 махов (по 10 раз в каждую сторону)
- Вис на предплечье с опорой на стену/ноги 10 с x2
- Вис на предплечьях 10 с x2
- Подтягивания предплечий от низкого до среднего x2 x5
- Вис на предплечье от среднего до низкого, медленный, отрицательный x1 (5 с или +) x5 с согнутыми коленями
День 5:
- Удержание в мертвом висе 15 с
- Боковые махи в висе замена 20 махов (по 10 раз в каждую сторону)
- Вис на предплечье с опорой на стену/ноги 10 с x2
- Вис на предплечьях 10 с x2
- Подтягивания предплечий от низкого до среднего x2 x5
- Вис на предплечье от среднего до низкого, медленный, отрицательный x1 (5 с или +) x5 с согнутыми коленями
Боковой мах в висе
День 6:
- Удержание в мертвом висе 15 с
- Боковые махи в висе замена 20 махов (по 10 раз в каждую сторону)
- Вис на предплечье с опорой на стену/ноги 10 с x2
- Вис на предплечьях 10 с x2
- Подтягивания предплечий от низкого до среднего x2 x5
- Вис на предплечье от среднего до низкого, медленный отрицательный x1 (5 с или +) x5
Тест недели:
Выполните два идеальных подтягивания предплечьями от низкого до среднего подряд.