Приседание: исправьте чрезмерный наклон вперед
Чрезмерный наклон вперед - распространенная ошибка при приседаниях. Это свидетельствует либо о технических ошибках, либо о несоответствии пропорций тела атлета выбранной вариации приседаний.
Наклон вперед во время приседания со штангой на спине может помочь некоторым лифтерам поднять больший вес, но слишком сильный наклон вперед снижает нагрузку на квадрицепсы и может поставить под угрозу нижнюю часть спины и бедра атлетов из группы риска. (5, 7) Конечно, если ваша цель - приседать с максимальным весом, немного больший наклон вперед может быть отличным вариантом. Но если вы хотите большие квадрицепсы и крепкие колени, выпрямление приседаний стоит обучения.
Также учтите следующее: во время неудачного приседания в каком направлении неизменно падают штанга и тело? Вперед. Слишком сильный наклон вперед создает основу для ненужных неудачных повторений.
Некоторые лифтеры обвиняют свою анатомию в приседаниях с наклоном вперед. Да, индивидуальные антропометрические данные, несомненно, влияют на модели движений, но всегда есть что-то, что лифтеры с «длинными бедрами» могут сделать, чтобы улучшить свои приседания.
Если вы пытаетесь выпрямить наклон вперед или просто хотите оптимизировать технику приседаний, вот шесть решений:
1. Выдвиньте колени вперед
" Я не должен позволять коленям выходить за пальцы ног, когда приседаю!" Если бы мне давали доллар каждый раз, когда я это слышу, я бы пригласил вас всех на ужин. (Только первые блюда. Никаких закусок и десертов. Мы не встречаемся.)
Поколение тренеров и физиотерапевтов инструктировало лифтеров избегать приседаний с коленями над пальцами ног. Спортсменов учили отводить бедра назад в присед - очень назад. Хотя эта техника может уменьшить компрессионную нагрузку на часть коленного сустава и может даже позволить некоторым лифтерам работать с большим весом, если выполняется в приседе в стиле пауэрлифтинга, сидение назад в приседе увеличивает сгибание бедра и увеличивает наклон туловища вперед.
Откидывание назад - верный способ разгрузить квадрицепсы. Нехорошо, если вы пытаетесь положить немного мяса на свои голени. На самом деле, откидывание назад в присед - это компенсация, обычно наблюдаемая на ранее травмированной конечности спортсменов, перенесших реконструкцию передней крестообразной связки. (7) Эти спортсмены изо всех сил пытаются восстановить свои квадрицепсы, настраивая их на более высокий риск повторной травмы.
Исправление основано на простой биомеханике. Выдвигая колени вперед, движение бедер назад сводится к минимуму. Происходит меньшее сгибание бедра и меньший наклон туловища, что приводит к более вертикальному приседанию.
Если вы научились избегать движения колени над пальцами ног, изменение приседаний может оказаться сложной задачей. Эффективный способ избавиться от старых двигательных привычек и выучить новые - использовать внешнее фокусирование внимания.
Название этого упражнения («приседания с переломом колена») немного иронично. Это не разрушит ваши колени.
Установите конусы или вертикальные пенопластовые валики перед ногами. Наша цель - протолкнуть конусы. Нагрузите это упражнение субмаксимально (40-60% 1ПМ). Выполните 2-4 подхода по 10-12 повторений в начале тренировки.
2. Как найти свою позицию
Одно биомеханическое исследование показало, что опытные лифтеры могут выполнять приседания в стиле пауэрлифтинга (сидя на спине, колени за пальцами ног), сохраняя относительно вертикальные углы наклона туловища. (8)
Этот противоречивый вывод еще более интересен, если учесть, что эти лифтеры сохраняли средний момент колена, аналогичный традиционному (колени над пальцами ног) приседу. Коленный «момент» - это требование к квадрицепсам. Проще говоря, эти лифтеры одинаково тренировали свои квадрицепсы с помощью приседаний в стиле пауэрлифтинга и традиционных приседаний. Эти результаты противоречат предыдущим исследованиям, показывающим уменьшение момента колена при приседаниях в стиле пауэрлифтинга. (5)
Каким образом эти опытные атлеты достигли этого подвига? Авторы исследования приписывают способность оставаться в вертикальном положении (при большой нагрузке на квадрицепсы) более широкой стойке и движению бедер во всех трех плоскостях движения. (8)
Чтобы достичь этого стиля приседаний, вам может понадобиться изменить свою стойку. Однако, как сказал ваш учитель начальной школы, вы единственный в своем роде. Нет двух одинаковых тел, поэтому ни одна из приседаний не является универсально превосходной.
Чтобы определить вашу уникальную ширину стойки в приседе и ориентацию стопы, некоторые тренеры рекомендуют «проверку на промывку», но она дает очень мало пользы для определения стойки в приседе. Я не рекомендую это. Вместо этого попробуйте перетасовку приседаний.
Хорошая оценка стойки в приседе должна быть специфичной для приседа. Встаньте на ноги, возьмите на спину нагруженную штангу (20-30%), и пройдите такую процедуру:
- Начните с того, что пятки уже ширины плеч, носки прямо вперед.
- Приседайте на глубину. Полезно навести курсор прямо над коробкой или набивным мячом, чтобы указать глубину, но сохраняйте упор и не сидите.
- Оцените эти две вещи:
- Толерантность. Хотя нижняя часть приседания не обязательно должна быть удобной, сама по себе она не должна быть болезненной.
- Стабильность. Чувствуете ли вы себя сильными или вам кажется, что вы наклонитесь вперед?
- Вращайте стопы наружу, поворачивая переднюю часть стопы наружу на 15-30 градусов.
- Переоцените переносимость и стабильность.
- Снова перетасуйте, на этот раз в более широкую стойку, развернув пятки наружу. Теперь ноги должны быть направлены прямо вперед.
- Повторите этот процесс - перетасуйте передние лапы, оцените, перетасуйте пятки, оцените - три или четыре раза.
- Лучшая стойка для вашей уникальной анатомии - это сочетание угла разведения пальцев и ширины стойки, которые вы считаете наиболее приемлемыми и устойчивыми.
Если никакие комбинации неприемлемы, возможно, вам не хватает подвижности бедер. Опять же, лучшие решения относятся к приседаниям. Попробуйте это упражнение, популяризированное Дэном Джоном:
Возьмите гирю за рога или держите гантель вертикально. В стойке на ширине плеч присядьте. Да, вниз, а не назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы попасть между коленями. Используйте локти, чтобы выдвинуть колени дальше наружу в нижнем положении, сохраняя при этом ступни на полу. Мобилизоваться в течение 20-30 секунд. Повторяйте 3-4 раза в день.
3. Сгруппируйте свои приседания
Если вы сохраняете вертикальное положение туловища во время разминочных подходов, но наклоняетесь вперед, когда вес увеличивается или во время последних нескольких повторений тяжелого подхода, это решение для вас: измените профиль сопротивления с помощью бинтов.
Есть две основные причины, связанные с силой, по которым атлет наклоняется вперед в нижней точке приседа. Во-первых, лифтер со слабыми мышцами бедер и разгибателей спины может наклониться вперед, пытаясь создать впечатление, что он достиг глубины.(2) Нет, эти лифтеры не заслужили своей глубины.
Вторая причина, более распространенная среди атлетов среднего и продвинутого уровня, заключается в слабости квадрицепсов по отношению к ягодицам. Эти атлеты точно достигают глубины и успешно начинают концентрическую фазу, но вскоре после этого наклоняются вперед.
И вот почему: Мертвая или самая слабая точка приседания находится чуть выше параллели. Хотя большинство лифтеров немного наклоняются вперед, приближаясь к мертвой точке и преодолевая ее, лифтеры со слабыми квадрицепсами делают это слишком часто. (6) Наклон вперед смещает вес ближе к коленному суставу. Это означает, что слабые квадрицепсы сохраняются, и большая нагрузка приходится на разгибатели бедра атлета (ягодичные мышцы и т. д.).
Долгосрочное решение этой проблемы - стать сильнее. В то время как другие упражнения, безусловно, могут помочь, наиболее конкретное упражнение для улучшения силы приседаний - это барабанная дробь, пожалуйста, приседания.
Улучшайте приседания, используя более чистую технику с использованием бинтов. Ленты создают переменное сопротивление в зависимости от диапазона движения. Это переменное сопротивление должно помочь вам избежать наклона вперед в нижнем положении. Ленточные техники хорошо работают с приседаниями со спиной, фронтальными приседаниями и безопасным грифом.
Приседания с лентами выполняются с лентами, идущими от низких колышков к штанге. Напряжение в лентах увеличивает сопротивление в верхнем положении. Поскольку во время приседаний с лентой возникает повышенная нагрузка, вес штанги должен быть уменьшен на среднее сопротивление ленты во всем диапазоне движения.
Если на вашей стойке для приседаний нет колышков, попробуйте эту установку, которую я получил от Джейсона Брауна. Я использую две пары тяжелых гантелей, чтобы закрепить ленты в видео.
Приседания с обратной лентой выполняются с использованием лент, спускающихся от высоких колышков (или другого подходящего крепления) вниз к перекладине. Натяжение лент снижает сопротивление в нижней точке приседания, тем самым сохраняя большую нагрузку на квадрицепсы.
Поскольку приседания с обратным бинтом снимают нагрузку с нижней части, нагружайте этот вариант тяжелее. Вы должны быть в состоянии увеличить вес на штанге на среднее сопротивление, разгруженное бинтами.
4. Сместить нагрузку вперед
Чтобы приседать с более прямым туловищем, оставьте присед на спине на некоторое время на второй план. Если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, вы не обязаны приседать со спиной. По сравнению с приседаниями на спине, любая вариация приседаний, в которой вес перемещается дальше вперед, способствует более вертикальному положению туловища.
И вот почему: Для поддержания баланса необходим небольшой наклон туловища вперед, чтобы противодействовать движению тазобедренного пояса назад. Переднее (переднее) размещение груза помогает противодействовать массе тазобедренного пояса, что, в свою очередь, требует меньшего наклона вперед. Приседания с передней нагрузкой особенно полезны лифтерам с длинными бедрами.
В первую очередь на ум должны прийти приседания со штангой на груди и приседания со штангой безопасности. Эти варианты могут быть нагружены почти так же тяжело, как и традиционные приседания со спиной. Чтобы оживить ситуацию, также рассмотрите универсальный кубковый присед и крутой присед Зерхера, которым учит здесь Кристиан Тибодо:
Выберите свой любимый и постройте вокруг него следующий тренировочный блок.
5. Поднимите каблуки
Приседания с поднятыми пятками позволяют нам приседать с более прямым туловищем. Это правда, что приседания с клином под пяткой требуют меньшего тыльного сгибания лодыжки и могут быть отличным вариантом для людей с жесткими лодыжками; тем не менее, лифтеры с полным ROM также могут извлечь выгоду из этой установки.
Чарльтон и его коллеги показали, что небольшой клин длиной 2,5 см (около дюйма) под пятками приседаний со штангой на спине значительно уменьшает сгибание туловища вперед и наклон таза вперед. (3) Приседания с поднятыми пятками наклоняют голени вперед, что позволяет туловищу оставаться более вертикальным. Это приводит к тому, что приседания с большей нагрузкой на квадрицепсы. (1) Регулярные приседания с поднятием пятки на 1 дюйм (и более) могут способствовать ускоренному развитию четырехглавой мышцы.
Приседания со штангой на спине, фронтальные приседания, кубковые приседания и безопасные приседания хорошо для этого подходят. Пока вы привыкаете, снизьте обычную тренировочную нагрузку на 20-30% и постепенно увеличивайте ее. Для приподнятия пяток доступны специальные танкетки. Попробуйте это.
Или, если вы носите обувь с жесткой подошвой, просто присядьте, поставив пятки на блины. Поднятия пятки на 1-3 дюйма должно быть достаточно, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища без полного нарушения приседания.
6. Улучшите контроль над багажником
Все еще чувствуете, что вам грозит фейсплант? Предполагая, что вы достаточно сильны, чтобы справиться с весом на перекладине, и у вас есть достаточная подвижность лодыжек, наиболее вероятным виновником является плохой контроль. (2)
Упражнения на реактивную нервно-мышечную тренировку (РНТ) представляют собой легкую целенаправленную нагрузку в направлении дисфункции для устранения дефицита двигательного контроля. (4) Атлет, который наклоняется вперед в приседе, должен выполнять RNT с легким весом, вытягивая туловище дальше вперед. Это может показаться нелогичным, но это работает.
Подготовьте упражнение RNT, закрепив легкие ленты под J-образными крюками на стойке для приседаний. Оберните по одной петле вокруг каждого конца штанги. Из-за дополнительного сопротивления начните с снижения веса приседания на 50-60%. Постепенно вы можете приблизиться к своему рабочему весу с помощью техники RNT. Для достижения наилучших результатов делайте 2-4 подхода по 10-12 повторений в самом начале тренировки.