Все, что вам нужно знать о выпадах
Выпады или сплит-приседания - одно из самых популярных упражнений для нижней части тела. Проблема? Большинство людей, в том числе многие «тренеры-эксперты», делают их неправильно, сводя на нет преимущества. Вот как их освоить.
1 – Сначала укрепите ноги
Обучение человека делать выпады, который едва способен балансировать на одной ноге, имеет примерно такой же смысл, как и обучение тому, кто не может держать планку, делать отжимания на кольцах. Сначала создайте фундамент. Для выпадов эта основа начинается со стоп и лодыжек.
Идите босиком или используйте минималистскую обувь при выполнении выпадов. Ничто не ухудшит механику выпадов больше, чем неуклюжая обувь с преувеличенной поддержкой стопы и лодыжки. Как только вы разовьете достаточную силу стопы и голеностопного сустава, немногие упражнения сделают больше для улучшения механики стопы и голеностопного сустава, чем выпады босиком.
2 – Наклониться вперед
Большинство людей думают, что выпад – это вертикальное движение, когда туловище полностью перпендикулярно земле. Но это несовершенная механика. Сохранение наклона туловища вперед на пятку передней ноги очень важно.
На самом деле, это может быть самый важный сигнал. Это гарантирует, что бедра отодвинуты назад и будут активно задействованы на протяжении всего упражнения. Хороший выпад включает в себя прочную механику тазобедренного сустава. Чрезмерно вертикальный торс создает большую нагрузку на колени и нижнюю часть спины, сводя к минимуму нагрузку на ягодицы и верхнюю часть бедер. Это не то, что вам нужно.
3 – Движение прямо вверх и вниз
При выполнении стационарного выпада туловище должно двигаться прямо вверх и вниз, сохраняя при этом непрерывный наклон туловища вперед. Любое горизонтальное смещение туловища указывает на неисправную механику тазобедренного сустава и недостаточную жесткость позвоночника.
4 – Оптимизируйте исходную позицию
Примите очень высокое положение на задней ноге, удерживая пятку задней ноги параллельно стене позади вас.
Позволять телу прогибаться на задней ноге с опусканием пятки к полу – большая ошибка. Это заставляет бедра опускаться вниз и вперед, устраняя активацию задней цепи и одновременно увеличивая нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Вместо этого пятка должна быть поднята как можно дальше от пола, при этом все давление приходится на подушечку и пальцы задней ноги.
5 – Используйте тест «выпад-приседание-выпад»
Выполняйте выпад в нижней точке, а затем переходите в присед, не регулируя механику бедер или угол наклона туловища. Затем сделайте обратное, переходя от приседания к выпаду, сохраняя при этом то же положение тела. Если вы можете выполнить этот тест, не теряя равновесия и не чувствуя себя выброшенным из положения, ваша механика выпада довольно надежна. Если нет, пришло время привести в порядок технику выпада.
6 – Напрягите мышцы кора и напрягите пресс
Выпрямление кора и удерживание пресса втянутым и напряженным являются ключевыми техническими подсказками. Это гарантирует, что бедра отведены назад, а не провисают вперед. Провисание бедер напрямую связано с чрезмерным разгибанием поясницы и недостаточной активацией кора.
Напротив, напряженный и напряженный корпус помогает облегчить положение с высоким наклоном вперед. Это потому, что все движения требуют жесткого и нейтрального позвоночника для достижения оптимальной механики. Это может произойти только тогда, когда ядро интенсивно задействовано.
7 – Оптимизация распределения веса
Большая часть веса должна приходиться на переднюю ногу. Наиболее распространенное распределение веса - примерно 75/25, при этом около 75% веса приходится на переднюю/опорную ногу и 25% на заднюю/опорную ногу.
8 – Используйте полупрямую стойку ног
Используйте полупрямой или полуперекрывающийся шаг. Обе ступни должны стоять рядом друг с другом без промежутка между ними.
К сожалению, большинство людей выполняют выпады и сплит-приседания в «раздвинутой» позе или в шахматном порядке, когда расстояние между стопами составляет несколько дюймов или более. Это приводит к неправильной активации тазобедренного сустава и дисфункциональной механике шага, что приводит к натяжению паха и воспалению тазобедренных суставов. Это также вызывает утечку энергии по всей нижней части тела, что приводит к потере крутящего момента, мощности и стабильности.
9 – Правильное положение позвоночника и головы
Подобно приседаниям или становой тяге, при выпадах позвоночник должен находиться в нейтральном положении. Это включает в себя небольшое, но не чрезмерное вытяжение Т-образного отдела позвоночника, при этом плечи слегка отведены и опущены на всем протяжении. Голова должна оставаться нейтральной, а не чрезмерно вытянутой в шейном отделе позвоночника.
10 – Не сжимайте ягодицы
Если вы хотите проработать ягодичные мышцы во время выпада, худшее, что вы можете сделать, это сжать их. Да, это звучит совершенно противоречиво, но это не так.
Хороший выпад требует сильной механики тазобедренного сустава, особенно во время эксцентрической (опускающей) фазы движения. Чтобы нагрузить ягодичные мышцы, они должны быть эксцентрически вытянуты во время негатива. Это означает, что бедра должны откинуться назад, а не двигаться вперед.
Сжатие ягодичных мышц во время выпада приводит к чрезмерно вертикальному положению тела, что устраняет тазобедренный шарнир. Это также сводит к минимуму степень эксцентрического удлинения ягодичных мышц. В результате сжатие ягодичных мышц не только ухудшает хорошую механику тела и разрушает колени, но и лишает возможности полностью нагружать заднюю цепь.
11 – Не касайтесь коленом пола
Хотя во время выпада важно использовать полную амплитуду движения, многие лифтеры падают на пол в результате потери напряжения и мышечного напряжения.
Касание пола не обязательно свидетельствует о неправильном рекрутировании, если вы контролируете спуск и мягко касаетесь или медленно оседаете на пол, сохраняя при этом правильную механику и выравнивание. Тем не менее, для большинства людей оптимальным будет завершение диапазона движения задним коленом на высоте 1-3 дюйма над уровнем пола.
12 – Остерегайтесь выпадов с дефицитом
Популярны выпады с дефицитом, когда вы стоите на двух коробках или скамьях, чтобы получить больший диапазон движения. Хотя это обеспечивает большую растяжку, это вызывает скованность и воспаление в нижних конечностях, а также небольшие изменения в других движениях, включая механику походки.
13 – Прекратите делать шагающие выпады
Большинству людей не следует делать выпады при ходьбе. Этот динамический метод часто приводит к ухудшению формы и механики. На это есть несколько причин. Во-первых, поступательный импульс имеет тенденцию отводить бедра слишком далеко вперед, что затрудняет сохранение оптимальной механики тазобедренного сустава. Вот почему многие лифтеры жалуются на боли в коленях и пояснице, связанные с выпадами.
Во-вторых, шагающий или шагающий выпад (вперед или назад) гораздо сложнее исправить и отрегулировать. Движение происходит слишком быстро, чтобы внести тонкие коррективы в форму. Стационарные выпады, особенно когда они выполняются контролируемо и методично, позволяют вам отточить свою механику и внести коррективы.
Наконец, у большинства людей плохой баланс и устойчивость. Если у вас неисправная механика бедра, стопы и голеностопного сустава, выпады при ходьбе настраивают вас на неудачу и дальнейшее ухудшение техники. Вам придется полагаться на шаблоны компенсации и выравнивание стойки, чтобы сохранить равновесие. Однако после освоения правильной техники выпадов и устранения всех признаков дисфункции ходячие выпады по-прежнему могут давать уникальные преимущества.
14 – Не позволяйте длине шага влиять на вашу механику
Выпады можно делать с разной длиной шага. В более длинных стойках обычно более интенсивно прорабатываются бедра и ягодицы. Более короткие позиции, как правило, нацелены на квадрицепсы. Суть в том, чтобы длина шага не диктовала технику выполнения выпада. Форма должна оставаться относительно постоянной.
15 – Не пытайтесь чрезмерно растянуть сгибатели бедра
Некоторые атлеты принимают положение шага и делают выпады, чтобы создать ощущение сильного растяжения сгибателей бедра задней ноги. Но это устраняет хорошую механику тазобедренного сустава, способствует чрезмерному лордотическому искривлению позвоночника и создает чрезмерную нагрузку на сгибатели бедра задней ноги. Это также может привести к вытягиванию и подтягиванию в области паха и бедер, особенно при добавлении в тренировочную программу, включающую бег и спринт.
Вместо того, чтобы пытаться получить сильное ощущение растяжки, найдите самую сильную и стабильную позицию, используя хорошую механику. Это позволит растянуть сгибатели бедра до их естественной степени, а не за ее пределы.
16 – Оцените свои силы
Правильная механика выпадов обеспечивает биомеханически надежную остеокинематику, которая позволяет безопасно справляться с самыми тяжелыми нагрузками с максимальной эффективностью.
Если вы не знаете, обладаете ли вы сильной механикой выпада и эффективной техникой, оцените свою силу. Хорошее эмпирическое правило: вы должны быть в состоянии использовать не менее 50% вашего 1ПМ приседаний и выполнять несколько твердых выпадов с контролируемой техникой и плавной техникой.
Если вы не можете этого сделать, скорее всего, ваша механика выпада неверна.
17 – Закрой глаза
Существует сильная корреляция между способностью выполнять выпады с закрытыми глазами, механикой тела, контролем движений и предотвращением травм. В конце концов, вы должны быть в состоянии делать по крайней мере 50% своего веса во время выпадов с закрытыми глазами. Подъемник весом 200 фунтов будет использовать гантели весом 50 фунтов или штангу весом 100 фунтов.
Это следует делать босиком или в минималистской обуви и с паузой внизу, на расстоянии 1-3 дюймов от пола.