Выпады долгое время считались упражнением для слабаков. Я не уверен, почему и как этот миф о тренажерном зале поддерживается так долго, но пришло время положить этому конец. С точки зрения функциональных паттернов для ног их всего три: стопы вместе, стояние на одной ноге, сплит-стойка, например, в выпаде.
Не продавайте себя дешево
Если вы уберете выпады из своей программы, то вы фактически уберете треть доступных паттернов ног из ваших вариантов. Кроме того, выпад очень похож на походку он тренирует ноги одновременно и в сгибании, и в разгибании.
Но может быть и более весомая причина для тренировки выпада, чем даже это. Если вы посмотрите на человеческие движения и модели развития, вы увидите четыре легко идентифицируемые позиции:
- Ложь
- Четвероногий
- На коленях
- Стоя
Умный способ обучать людей - выяснить, в какой позиции они борются за стабильность, и откатиться на одну позицию оттуда, чтобы они работали по модели, в которой они имеют больший контроль. Поскольку выпад находится на полпути между положением на коленях и стоя, он может быть мощным инструментом для быстрого повышения производительности и функциональности.
Прекратите использовать крошечные веса
Одна из причин, по которой я считаю, что выпад несправедливо оклеветан, заключается в том, что люди обычно используют для него нагрузку. Хотя это правда, что вес, который вы используете для выпадов, никогда не будет соответствовать весу, который вы можете использовать для приседаний со спиной, все же есть возможность работать с очень реальными весами. Чемпионка мира по велоспорту на треке Анна Мирес, как говорят, выполняет болгарские приседания, форму выпада с поднятой задней ногой, с 165 кг в подходах из трех. Это далеко от веса Барби, обычно связанного с выпадом, но показывает потенциал силы в этом движении.
В исследовании 2009 года в качестве предмета использовались выпады, и участники были разделены на три группы: одна выполняла выпады при ходьбе, другая выполняла выпады с прыжком, а затем контрольная группа. Исследование показало, что группа, выполняющая выпады при ходьбе, улучшила подколенное сухожилие. сила на 35 % через шесть недель.
Производство силы там, где оно есть
Вкратце возвращаясь к аргументу о том, что выпады не могут быть загружены так сильно, как приседания, я задаю вопрос. Распознает ли мышца нагрузку или только напряжение? Потому что, если напряжение - это производство силы, то существует более одного способа создания силы в мышце. Вы можете поднимать тяжелый вес или, как многие забывают, вы можете перемещать что-то более легкое намного быстрее и полагаться на скорость для достижения развития силы. Отличный способ сделать это - использовать выпады с прыжком. Упомянутое выше исследование показало, что прыжковые выпады показывают такое же увеличение силы, но значительно увеличивают скорость на дистанции 30 метров. Только имейте в виду, что если вы не сделали этого раньше, вы испытаете значительная болезненность мышц в последующие дни.
Как запрограммировать прогресс
Теперь вернемся к программированию и к тому, как продвигать себя или своих клиентов с помощью вариаций выпада. Один из способов разобраться в программировании - использовать этот простой метод прогрессии:
- Без загрузки с помощью шаблона
- Нет загрузки и помощи шаблонов
- Помощь в загрузке и шаблонах
- Загрузка и отсутствие помощи по шаблону
Примером первого могут быть статические выпады с собственным весом (также называемые сплит-приседаниями) с использованием дюбеля для поддержания постурального выравнивания или ленты с некоторым действием RNT (реактивная нервно-мышечная тренировка) для закрепления правильного положения. Как только это будет освоено, вы можете перейти к выпадам с собственным весом, но уберите помощь шаблона.
Следующие два шага включают загрузку, и их выполнение может занять некоторое время, в зависимости от ваших способностей или способностей вашего клиента. Третий шаблон снова имеет вспомогательные шаблоны, такие как полоса RNT для предотвращения вальгусного коллапса, в то время как в четвертом случае вы ожидаете, что будет продемонстрирована идеальная форма даже под нагрузкой.
Тогда вы можете поиграть с тем, как нагрузка ложится на тело. Вы обнаружите, что некоторые позиции намного сложнее, чем другие. Самый простой способ загрузить выпад - взять два груза в руках по бокам. Затем вы можете перейти к переносу веса на плечи. Этот вариант также является отличным способом закрепить правильный рисунок, так как клиенты потеряют вес, если наклонятся вперед. Это также заставляет мышцы брюшного пресса сильно напрягаться и может хорошо помочь растянуть бедра. Оттуда вы можете либо использовать штангу, чтобы увеличить вес, либо продолжать перемещать вес дальше от ног и держать его над головой.
Подробнее, пожалуйста
Если вы хотите выполнить как можно больше базовых паттернов в одном упражнении, я бы посоветовал нагружать только одну сторону тела, удерживая вес либо в стойке, либо нагружая только одну сторону штанги. Если вы попробуете это, используя свой обычный вес в выпаде, вы обнаружите, что это невероятная задача, которая работает не только с выпадом, но и с антиротационным компонентом вашего корпуса. (Как совет, не пытайтесь чистить гриф, нагруженный только с одной стороны. Поместите вес в стойку и выйдите оттуда, крепко держась за гриф.)
Что, если я еще не могу даже сделать выпад?
Если проблемы с выпадом, то тот же самый паттерн - одно бедро согнуто, а другое разогнуто - можно найти и в полустоянии на коленях. Есть много отличных способов бросить вызов этому положении, включая прессование, ореолы и даже вращательную работу, как с нагрузкой, так и без нагрузки.
Выпады - отличное упражнение, затрагивающее многие аспекты функциональной тренировки. Не дайте себя обмануть шумихой. Тренируйте их быстро и медленно, тяжело и легко, и улучшится развитие ваших ног, а также ваша устойчивость к травмам и скорость бега.