В 1940 году исследователи из Гарварда решили определить, какие характеристики ведут к более счастливой, более психологически сбалансированной жизни. В одном исследовании 130 второкурсников прошли Гарвардский тест на беговой дорожке. В дополнение к ряду других показателей, каждого испытуемого помещали на крутую, быструю беговую дорожку и просили оставаться на ней в течение пяти минут.
В среднем мужчина продержался четыре; некоторые сделали это всего за полторы минуты. Хотя уровень физической подготовки, безусловно, определял некоторые результаты, исследователей действительно интересовала «степень, в которой субъект готов подтолкнуть себя или склонен бросить курить до того, как наказание станет слишком суровым».
С участниками связывались каждые два года для интервью и анкетирования образа жизни, чтобы исследователи получили более точную картину их карьерного роста, отношений, качества брака, социальной активности, физического здоровья, зависимости от наркотиков и алкоголя и других показателей для психологическая адаптация.
Неудивительно, что те, кто дольше всех продержался на беговой дорожке, как правило, набирали более высокие баллы. Другими словами,ваша способность выстоять в физически трудной задаче была хорошим предсказателем счастья в будущем.
Интуитивно это имеет смысл. Те занятия, которые действительно приносят удовлетворение в жизни, будь то построение крепкого брака, формирование хороших финансовых привычек, сбалансированное питание, завершение триатлона или написание книги, требуют дисциплины, самопожертвования и настойчивости.
Успешные люди постоянно идут на временный дискомфорт, чтобы добиться большей долгосрочной выгоды. Запои Oreo, запои Fortnite и безответственные траты - все это заманчивые, краткосрочные удовольствия, которые, если делать их по привычке, гарантируют страдания и препятствуют более плодотворным занятиям.
Спустя 75 лет руководитель исследования Джордж Вэллиант пришел к выводу, что, взяв все факторы вместе, «единственное, что действительно имеет значение в жизни, - это ваши отношения с другими людьми. Вэллиант проанализировал все, от результатов на беговой дорожке до спортивных достижений и успехов в учебе, и пришел к выводу, что каждый фактор имел смысл только в той мере, в какой он помогал этим людям укреплять отношения.
Сила воли и самообладание необходимы, но вы должны направлять их на благоприятные цели. Например, физические упражнения и медитация снижают стресс и способствуют более позитивному социальному поведению.
Способность отсрочить импульс к гневной воспалительной реакции и рассмотреть другие точки зрения поможет разрешить конфликты и укрепить отношения.
Наличие силы воли для того, чтобы наводить порядок в своих собственных беспорядках и предвидеть потребности других, улучшит все отношения
Концепция оценки вашего самообладания
Гарвардское исследование не касалось в первую очередь проверки самообладания и силы воли. Это был один из многих показателей, которые он исследовал, чтобы предсказать будущее счастье. Я, с другой стороны, крайне заинтересован в проверке самообладания.
Я смотрю на окружающую среду и вижу эпидемию здоровья, отношений и сознания, разрушенную неспособностью отсрочить удовлетворение и направить себя к плодотворным действиям и прочь от разрушительного. Целое поколение погружено в изолированные, отчуждающие развлечения со смартфонами, имеющие право на комфорт, при этом теряя интерес к темам любой глубины.
Мы теряем способность общаться и работать над решением целенаправленной задачи, поскольку нас тянет к постоянному потреблению мусора в социальных сетях, мусорной еды и миллионов материальных благ, которые завтра обязательно станут мусором. Единственный путь к отношениям, здоровью или значимой работе - это развить способность противостоять дискомфорту в погоне за большими целями, а также развивать самообладание и последующие осознанные размышления.
Итак, как узнать, обладаете ли вы сильной волей? Вы обладаете самообладанием, действуете так, как логически желаете, независимо от эмоций, или вы пешка, которую тянут за собой по прихоти ваших импульсов?
Как и мышцы, сила воли и самообладание поддаются тренировке. Точно так же, как спортсмен проверяет себя, чтобы установить цели перед программой спортивного развития, мы должны оценить свой текущий уровень самообладания, чтобы направить будущие тренировочные усилия.
Стремясь помочь людям определить более точное представление об их текущем самообладании, я создал следующие четыре категории самообладания.
Категория 1: Активное физическое состояние
«Если это важно, делай это каждый день».
Дэн Гейбл
Определение: Способность доводить себя до физического дискомфорта ради большей цели, такой как здоровье или защита других.
- Daily Utility: В вашем плотном графике упражнения подходят только утром. Существует большой контраст между этой теплой, уютной кроватью и сегодняшней запланированной проверкой кишечника. Тем не менее, вы знаете, что благодаря этой тренировке вы почувствуете прилив сил и энергии на весь день. Кроме того, вы знаете, что эта привычка является краеугольным камнем, на котором покоятся все ваши продуктивные привычки. Вы идете.
- Daily Utility 2: Ваша жена и ее друзья организовали городской осенний фестиваль, но на него обрушился проливной ливень. Поскольку никто другой не действует, вы должны помочь бежать под дождь, чтобы найти все, что не может пережить бурю. Улыбнись и беги. Она всегда будет помнить, как ты справился с ней.
Активный физический тест: Тест на махи гирями одной рукой
К сожалению, это работает только для людей, которые очень безопасно выполняют махи гирями. Возьмите гирю тестового размера и непрерывно выполняйте махи одной рукой. Вы можете менять руки, перебрасываясь в воздухе, сколько хотите, но вы не можете положить колокол или прервать непрерывный мах, удерживая его на месте.
- Женский тестовый колокол - 16 кг
- Мужской тестовый колокол - 24 кг
Результаты
- 200+ взмахов - Вы крутой Дэн Гейбл/Ронда Роузи.
- 150-199 ударов - Джоко Виллинк/Солдат Джейн крутой (Как подтвердит Виллинк, на протяжении всей подготовки SEAL он никогда не был первым, но всегда был рядом, независимо от критериев.)
- 100-149 - Высшая школа.
- 75-100 - Парис из «Илиады». Ты хочешь быть крутым, но тебе нужен старший брат, чтобы делать грязную работу.
- 74 и ниже - Мы движемся к будущему ВАЛЛ-И.
Тест для тех, кто не занимается гирями - Airdyne или Assault Bike Test
Запрыгивайте на штурмовой байк и крутите педали изо всех сил в течение 5 минут. Ваша цель - получить максимальное количество калорий.
Результаты
- 100+ калорий - Вы также крутой Дэн Гейбл/Ронда Роузи.
- 85-99 калорий - Джоко Уиллинк/Джой Джейн крутой.
- 75-84 калории - Высшая школа.
- 60-74 калории - Париж из Иллиады.
- 59 и ниже - Опять же, мы движемся к будущему Wall-E.
Как улучшить
- Просыпайтесь под 5-минутный поток каждый день.
- Начните сбалансированную программу тренировок и выполняйте круги Табата.
Категория 2: Активное мышление
«Дело не в том, что я такой умный, просто я дольше остаюсь с проблемами».
Альберт Эйнштейн
Определение: Способность концентрироваться и упорствовать в умственной работе, несмотря на сложность, монотонность или размах.
Ежедневная польза: Это навык, необходимый для каждой задачи и навыка, с которым вы когда-либо сталкивались, от учебы в колледже до обучения кулинарии, чтения этой книги, до мастерства новый язык. Обучение делает мир более ярким и интересным, но это не всегда легко.
Активный психологический тест: разгадай загадку Эйнштейна
Запустите таймер и разгадайте загадку Эйнштейна. Можно остановиться и начать заново позже, если вы не можете найти время, чтобы закончить за один присест, но всякий раз, когда таймер работает, вы должны работать над загадкой и ничем другим. Несмотря ни на что, через неделю испытание будет завершено.
Результаты
- Вы уверенно разгадываете загадку, не угадывая - У вас эйнштейновское упорство.
- Вы работаете 4 или более часов - настойчивая Мария Кюри.
- 2 или 3 часа - Список чести.
- 1 час-1:45 - Дай угадаю. Это была не твоя вина. Твоим учителям ты просто не нравился.
- Меньше часа - Джонни Мэнзил.
Как улучшить
Начните читать научно-популярную литературу по 20 минут в день или ежедневно разгадывайте судоку
Пассивное физическое
«Сила не зависит от физических возможностей. Это исходит от неукротимой воли».
Ганди
Определение: Способность терпеть физические неудобства ради большей цели, такой как терпение или защита.
Daily Utility: На улице мороз для индейской рыси на День Благодарения. Ваша жена и ребенок несчастны в ожидании начала гонки. Ты даешь жене теплые перчатки и заворачиваешь ребенка в куртку, как в одеяло. Теперь они готовы насладиться рысью, а вы теперь замерзаете. Не позволяйте этому испортить вам удовольствие.
Пассивный физический тест: Интервальное голодание
Тест: Сколько дней подряд вы можете прерывисто голодать по 17 часов? Это означает, что после того, как вы закончите ужин, не ешьте и не пейте ничего, кроме воды, чая или кофе в течение следующих 17 часов. Этот мучительный голод - всего лишь нытье капризного ребенка. Не обращайте внимания.
Результаты
- 7 days - У вас есть Умеренность Ганди.
- 4-6 дней - На уровне граждан США в 1942 году. Все они пожертвовали.
- 2-3 дня - Вы бы не ели зефир.
- 1 день - Новогодняя резолюция Дитер. Ты потрясающий, на один день.
- Вы не смогли пройти день 1 - Cookie Monster. Пора взрослеть.
Как улучшить
Выберите разгрузочный день и начните увеличивать время между ужином и следующим приемом пищи на 30 минут, пока не достигнете 17 часов. В этот момент начните еженедельно 17-часовое голодание. Или принимайте трехминутный холодный душ три раза в неделю
Пассивное Ментальное
«Познать ум - значит познать себя. Познать себя - значит открыть внутри себя место тихой уверенности. Знать эту уверенность - значит иметь возможность бесстрашно выражать свой потенциал в жизни».
Энди Паддикомб
Определение: Способность переносить психическое волнение.
Daily Utility: Вы просыпаетесь и обнаруживаете, что вашу собаку вырвало повсюду. Дневной хаос продолжается очень тяжелым рабочим днем. Уходя поздно, вы спешите забрать ребенка из детского сада. Это занимает больше времени, чем вам хотелось бы, и следующее, что вы знаете, это то, что вы застряли в 45-минутной пробке. Ваш двухлетний маленький мальчик издает судорожные громкие звуки просто для развлечения. Вы позволяете своей крови закипать в токсичности или находите способ чувствовать радость?
Пассивный Ментальный Тест: Медитация
Очистите двухчасовой (120-минутный) блок времени. Уйдите в тихое место, где вас никто не потревожит. Выключите телефон, закройте глаза и следите за своим дыханием. Каждый раз, когда вы замечаете, что ваши мысли блуждают, отпускайте мысли и возвращайте внимание к дыханию. Ваша цель не вести внутренний диалог. Если вы не можете сделать все 120 минут в день, просто посчитайте минуты, которые вы смогли посидеть в тишине.
Результаты
- 120 минут - у вас душевная стойкость автора Sapiens Юваля Ноя Харари и солиста Weezer Риверса Куомо. Они занимаются по 2 часа каждый день.
- 90-119 минут - фокус уровня Новака Джоковича.
- 60-89 минут - сплоченная команда новостей ABC. Да-да, Джордж Стефанопулос, Робин Робертс, Дэн Харрис и Элизабет Варгас ежедневно медитируют.
- 30-59 минут - Немного FOMO?
- 29 минут или меньше - Щенячий фокус.
Как улучшить
Медитация - это очень сложно. Я не встречал лучшего метода изменения восприятия и тренировки умственной дисциплины, которая предшествует физической дисциплине. Это не волшебная пилюля, но ежедневно медитирующие владеют своими эмоциями, с которым мало кто может соперничать. Вот почему я назвал это основным противоядием от норм 21-го века. Начните с 5 или 10 минут в день
Попробуйте тесты
Для тех из вас, у кого есть старшеклассники и молодые люди, я рекомендую вам попробовать некоторые из этих тестов с ними. Я уверен, что они являются гораздо лучшим индикатором будущего успеха, чем стандартизированные тесты, распространенные сегодня.
Вместо того, чтобы рассматривать только активное физическое самообладание, как в тесте на беговой дорожке, эта батарея тестов создает широкий, многомерный снимок вашего текущего самообладания в четырех различных областях. Трудно объяснить природный талант или предшествующую подготовку.
Например, менее устойчивый ребенок, вынужденный заниматься легкой атлетикой в средней школе, может лучше сдать тест Airdyne, чем неуклюжий отличник, переживший травму лодыжки. Тем не менее, взглянув на свой текущий уровень самообладания с четырех разных точек зрения, вы сможете лучше всего применять стратегии, которые развивают ваши слабости.
Ваша среда играет роль
Важно помнить, что окружающая среда имеет решающее значение. Мы все будем проявлять больше дисциплины в морском учебном лагере, чем на курорте.
Потратьте время на устранение соблазнов и подумайте о привлечении друзей к любым усилиям по изменению. Формирование вашей среды для продвижения успеха может быть разницей. Тем не менее, мы не всегда можем полагаться на оптимальную среду.
Помните, что в нашем окружении нормальная крайняя импульсивность. Отношения имеют значение, но я бы посоветовал искать качество отношений, а не количество друзей в Facebook.
В среде, которая часто толкает вас к действиям, противоположным желаемому, вы должны уделить время тренировке силы воли и самообладания.