Я знаю персонального тренера, который владеет очень успешным бизнесом по персональным тренировкам, который тренирует клиентов за пятнадцатиминутные занятия Да, 15:00 высокой интенсивности, изо всех сил, яйца- усилие к стене. Он получает положительные результаты от этих занятий. Этот подход работает, если вы используете минимальное время с умом - минимальные предписания упражнений, которые нацелены на основные группы мышц и сердечно-сосудистую систему.
Эти тренировки продуктивны, потому что они основаны на принципах прогрессивной тренировки: тотальные, тяжелые усилия, направленные на прогрессирование с течением времени за счет увеличения количества выполняемых повторений, количества используемого сопротивления или увеличения уровня интенсивности, затрачиваемой в упражнениях с собственным весом, и выполняя их на регулярной основе два или три раза в неделю.
Реальность тренировок и здоровья
Не снисходительно, но в наше время, когда многие страдают ожирением иотсутствуют основные физические качества, такие как выносливость и сила, должен быть «минимальный» вариант применения к этим группам. Кроме того, тренировки по этому минимальному протоколу являются еще одним доказательством того, что любому, кто стремится к общему улучшению физической формы, не нужно проводить слишком много времени в тренажерном зале для достижения положительных результатов.
Если вы занимаетесь бодибилдингом, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, конечно, вам нужно больше времени, чтобы отработать навыки этих занятий. Это обсуждение не о вас.
Как я уже упоминал в предыдущих статьях, делать что-то на 100% лучше, чем ничего не делать. Подумайте об этом: сидеть сложа руки, а не выкладываться по полной в конкретном упражнении, на 100% лучше, чем вообще ничего не делать. Зная это, подумай об этом:
Предположим, человек должен выполнить один подход с максимальным числом повторений в упражнении на тягу верхней части тела (например, тяга широчайших), упражнении толкания верхней части тела (жим на наклонной скамье) и многосуставном упражнении толчка нижней части тела (приседания со штангой) три раза в неделю. Они пытаются либо выполнить больше повторений с тем же сопротивлением, либо увеличить сопротивление на то же количество повторений в предстоящих тренировках. Это не только даст организму стимул для адаптации, но и сэкономит время и на 100% лучше, чем без упражнений
Я тренировал тысячи спортсменов на протяжении многих лет и знаю, что многие подходы работают. Я не только выступаю за минимальную подготовку для всех стажеров, ноесли вы новичок, стремящийся к каким-то результатам, выложитесь по полной программе по очень минимальной программе. Она не требует многого. времени в тренажерном зале, чтобы увидеть улучшение в потере жира, рельефности мышц и общей общей физической подготовки. Поверьте мне. Это может сработать для вас, если вы усердно тренируетесь и укрепляете свои диетические привычки.
Правильная физическая подготовка не обязательно должна быть слишком трудоемкой и сложной. [Фото предоставлено J Perez Imagery]
Следующие 15-минутные тренировки требовательны и эффективны для достижения хороших результатов, если прилагаются упорные усилия и прогресс:
15-минутные тренировки: упражнения с собственным весом
Выполните как можно больше повторений за 5:00 для каждого из этих упражнений
- Бёрпи
- Приседания
- Подтягивания к перекладине
Все по одному, с перерывом 30 между каждым
- Отжимания на максимальное количество повторений
- Подтягивания широким хватом на максимальное количество повторений
- 50 приседаний
- Отжимания на брусьях для максимального повторения
- Подтягивания от груди к перекладине на максимальное количество повторений
- 20 ягодичных отжиманий на одной ноге, каждая нога
- Отжимания от палатки на максимальное количество повторений
- Подтягивания узким хватом на максимальное количество повторений
- 20 шагающих выпадов на каждую ногу
- Если время позволяет, 20 бёрпи или 100 альпинистов
Максимальное количество раундов, которое вы можете выполнить за 15:00
- Подтягивания над головой или от груди к перекладине для максимального повторения
- 15 отжиманий на брусьях
- 8 чередующихся выпадов вперед, каждой ногой
Максимальное количество раундов, которое вы можете выполнить за 15:00
- 50 альпинистов
- 10 приседаний на одной ноге, каждая нога
- 30 скручиваний на велосипеде
15-минутные тренировки: комбинированные упражнения со штангой и собственным весом
Максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить за 5 часов для каждого из этих упражнений
- Жим штанги лежа
- Тяга штанги в наклоне
- Прыгающие домкраты
Максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить за 5 часов для каждого из этих упражнений
- Жим штанги над головой стоя
- Подтягивания над головой или от груди к перекладине
- Приседания со штангой
Один из всего с:30 отдыхом между каждым
- 10 тяг штанги в наклоне
- 10 отжиманий при ходьбе
- 10 сплит-приседаний с собственным весом на каждую ногу
- 10 тяг штанги в вертикальном положении
- 10 подъемов штанги перед собой
- 10 RDL со штангой
- Подтягивания узким хватом на максимальное количество повторений
- Отжимания на брусьях на максимальное количество повторений
- 10 боковых приседаний с собственным весом на каждую ногу
- Подтягивания от груди к перекладине на максимальное количество повторений
- 10 Жим штанги над головой стоя
- 10 выпадов со штангой с шагом назад каждой ногой
Максимальное количество раундов, которое вы можете выполнить за 15:00
- 12 тяг штанги в вертикальном положении
- 20 приседаний с собственным весом
- 10 жимов штанги лежа узким хватом
15-минутные тренировки: комбинированные упражнения с гантелями и собственным весом
Один из всего с:30 отдыхом между каждым
- 15 тяг гантелей в вертикальном положении
- 15 жимов от груди с гантелями
- 70 приседаний с собственным весом
- Подтягивания широким хватом на максимальное количество повторений
- Отжимания узким хватом на максимальное количество повторений
- 25 приседаний с гантелями
- Подтягивания от груди к перекладине на максимальное количество повторений
- 15 сгибаний рук с гантелями до жима
- 15 RDL с гантелями
Максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить за 5 часов для каждого из этих упражнений
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Тяга гантелей в наклоне
- Бёрпи
Максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить за 5 часов для каждого из этих упражнений
- Подтягивания над головой или от груди к перекладине
- Выпады с гантелями (по 6 на каждую ногу) и приседания (10), повтор
- Жим гантелей над головой сидя
Максимальное количество раундов, которое вы можете выполнить за 15:00
- 20 жимов от груди с гантелями
- 20 приседаний с собственным весом
- 20 тяг гантелей в наклоне
15-минутные тренировки: сочетание упражнений со штангой, гантелями и на тренажере
Один из всего с:30 отдыхом между каждым
- 20 жимов ногами
- 20 жимов штанги лежа
- 20 подтягиваний широким хватом
- 15 приседаний с гантелями
- 15 жимов над головой в тренажере
- 15 сидячих рядов
- 10 сгибаний ног
- 10 жимов гантелей на наклонной скамье
- 10 вертикальных рядов со шкивом
Максимальное количество раундов, которое вы можете выполнить за 15:00
- 10 жимов от груди в тренажере
- 10 тяга гантели одной рукой в наклоне
- 10 приседаний со штангой
- 10 скручиваний с весовым диском
Максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить за 3 часа для каждого из этих упражнений
- Подтягивания узким хватом
- Жимы над головой в тренажере
- Тяга гантелей двумя руками в наклоне
- Жим ногами
- Приседания с блинами
Один из всего с:30 отдыхом между каждым
- 12 жимов штанги на наклонной скамье
- 12 подтягиваний широким хватом
- 12 отжиманий на брусьях с отягощением
- 12 тяг жима гантелями
- 12 подъемов гантелей в стороны
- 12 верхних строк машины
- 12 выпадов со штангой
- 12 приседаний в тренажере стоя
- 12 сгибаний ног
- 12 становая тяга с гантелями или штангой
Правильная физическая подготовка не обязательно должна быть слишком трудоемкой и сложной. 15-минутный план, выполняемый два-три раза в неделю, может быть использован для улучшения мышечной силы, выносливости и телосложения среднего человека, если он выполняется с полным усилием. При соблюдении разумного режима питания и адекватного восстановления будут получены хорошие результаты