Итак, вы ходите в спортзал уже несколько лет, иногда у вас были фантастические результаты, но вы чувствуете, что ваш прогресс застопорился. Вы достигаете той же точки и, кажется, не становитесь сильнее, вы не наращиваете мышцы, и вам трудно сохранять мотивацию. Звучит знакомо? Что ж, вы не одиноки.
Это может быть по нескольким причинам
Итак, вы ходите в спортзал уже несколько лет, иногда у вас были фантастические результаты, но вы чувствуете, что ваш прогресс застопорился. Вы достигаете той же точки и, кажется, не становитесь сильнее, вы не наращиваете мышцы, и вам трудно сохранять мотивацию. Звучит знакомо? Что ж, вы не одиноки.
Это может быть по нескольким причинам
- Первой причиной может быть то, что вы не следовали надлежащей программе обучения, и в этом случае я рекомендую вам начать с одной из многих замечательных программ на этом сайте.
- Итак, вы ходите в спортзал уже несколько лет, иногда у вас были фантастические результаты, но вы чувствуете, что ваш прогресс застопорился. Вы достигаете той же точки и, кажется, не становитесь сильнее, вы не наращиваете мышцы, и вам трудно сохранять мотивацию. Звучит знакомо? Что ж, вы не одиноки.
Это, конечно, при условии, что вы хорошо питаетесь, хорошо спитеи делаете то, что должны делать, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу.
Но давайте предположим, что вы выполнили программу, и она сработала. Но сейчас он уже не работает, почему? Что ж, как я упоминал в одной из своих предыдущих статей «Основная причина, по которой вы не становитесь сильнее», результаты, которые вы видите в спортзале, - это адаптация к стрессу или раздражителям. Что случилось с вами, так это то, что вы прошли курс своей программы, и стимул больше не вызывает адаптацию.
Периодизация ежедневных колебаний (DUP) снова стала популярной в последние годы. Многие ошибочно полагают, что это новая концепция. Это не так. Самым известным применением DUP, вероятно, является стиль тренировок Луи Симмона со штангой Вестсайд.
Однако DUP не обязательно должен быть таким интенсивным. Его также не нужно зарезервировать для пауэрлифтинга.
Постоянно посещающие тренажерный зал и спортсмены также могут извлечь пользу из продуманно разработанной программы DUP
DUP как концепция вращается вокруг высокочастотных тренировок с изменением стимула в каждый тренировочный день.
Как следует из названия:
- Ежедневно=Каждый день
- Волнистый=Постоянно меняющийся
- Периодизация=Систематическое планирование программы тренировок
Это имеет несколько явных преимуществ
- Первый, специфичность. Из-за повышенного воздействия двигательных паттернов каждого упражнения повышается компетентность или технические навыки. Эту особенность также называют смазкой канавки и популяризировал Павел Цацулин из RKC.
- Второй, каждое упражнение на каждой тренировке может иметь конкретную цель: сила, мощь, гипертрофия.
Простая традиционная установка DUP будет выглядеть примерно так
Понедельник
Среда
Пятница
Как видите, диапазоны повторений и интенсивность различны для каждого упражнения в каждый тренировочный день
Уделите минуту, чтобы рассмотреть, как ваша текущая программа тренировок сравнивается как по объему, так и по интенсивности. Готов поспорить, что сейчас вы не делаете 75 повторений с весом выше 70% в становой тяге каждую неделю, верно?
Теперь вы также не ограничены вышеперечисленными упражнениями. Если бы вы использовали приведенный выше шаблон, я бы рекомендовал вспомогательный день и сосредоточился на односторонних упражнениях и упражнениях на подтягивание верхней части тела. Вы можете поменять любое из этих упражнений на другое.
Я бы рекомендовал всегда использовать составные движения. Я бы также посоветовал не использовать две разные вариации любого упражнения(приседания со спиной и приседания со штангой на груди, например).
Вам лучше увеличивать объем тренировок на одной вариации за один цикл, а затем переключаться через 3-4 недели
Диапазоны повторений также не высечены на камне; однако вы хотите оставаться в определенных диапазонах и интенсивности. Диапазоны повторений 5 x 5, 4 x 8, 6 x 3 опробованы и проверены на силу, гипертрофию и мощь, и я бы посоветовал не заходить слишком далеко от оговорки здесь.
Если вы новичок в этой форме обучения, используйте эти диапазоны повторений, которые вы можете изменить после того, как у вас будет опыт использования программы.