Если у вас есть автомобиль, вы знаете, что для получения максимальной отдачи от него необходимо заправлять его качественным топливом, следить за тем, чтобы не злоупотреблять им, и поддерживать его в хорошем состоянии. Вы также знаете, что вы должны не отставать от технического обслуживания. Не только рутинная работа, но и полная настройка время от времени, когда вы заменяете шланги, промываете жидкости и настраиваете тормоза и подвеску для повышения производительности.
Почему бы вам не сделать то же самое в отношении ваших тренировок?
Правильно питаться? Проверять. Постоянно тренироваться? Проверять. Полноценно отдохнуть и восстановиться? Проверяй и проверяй. Но как насчет того, чтобы проанализировать свое обучение и убедиться, что все работает как надо? Как и ваше транспортное средство, ваше тело может не в полной мере использовать то, что вы пытаетесь выполнить каждый день. Вы ходите в спортзал и тренируетесь как зверь, но что, если бы вы могли добиться большего? Оптимизация здесь является ключевым моментом. Практика не делает совершенным - совершенная практика делает.
Ниже приведены несколько исправлений для вашего обучения, которые вы, возможно, упустили из виду. Скорее всего, вы найдете несколько здесь, в которых вы виновны. Исправления, которые я предлагаю, не являются чудом, но они помогут вам оптимизировать ваши тренировки, чтобы они были более эффективными в долгосрочной перспективе. Все, что от вас требуется, это быть честным с самим собой, проглотить немного гордости и правильно настроить двигатель.
Восстановите свой жим лежа
Самый большой подъем эго всех времен также является одним из самых злоупотребляемых. Согнутые и согнутые спины, торчащие в воздух ягодицы и некрасивые повторения доминируют на полу тренажерного зала в любой понедельник. Тем не менее, результаты, кажется, немного и далеко друг от друга. Если целью являются сила и размер, научитесь отбрасывать свое эго и делать все правильно.
Исправление: Лягте на скамью в пятиточечной позе: голова, верхняя часть спины и ягодицы на скамье, обе ноги плотно прижаты к пол. Не поднимая ягодиц, слегка прогните поясницу и опустите плечи к полу и к талии. Всегда держите грудь высоко и упирайтесь ногами в землю для устойчивости, пытаясь сломать штангу во время подъема.
Найди нижнюю половину своего приседания
Вы видели это, вы смеетесь над этим, но давайте будем честными, вы, вероятно, тоже практиковали это. Полуприседания так же распространены в любом тренажерном зале, как и потные полотенца. Это страх? Это эго? Может быть, и то, и другое понемногу. Практически каждый может выполнить присед с полным диапазоном веса своего тела, но по какой-то причине, как только вы переносите вес на гриф, они пробираются в мелком конце. Это тебе не на пользу.
Исправление: Я могу говорить о механике приседаний весь день, но настоящие виновники - это мобильность и эгоизм. Во-первых, отбросьте свое эго и начните приседать только с грифом, пока не научитесь делать это правильно. Затем увеличьте подвижность бедер, подколенных сухожилий и икр с помощью растяжки. Устройтесь поудобнее в нижней позиции приседания и не добавляйте ни единого фунта к штанге, пока не отработаете полный диапазон движения.
Согнись полностью
Тяга в наклоне – это очень техничный прием для развития силы, размера и толщины спины, но очень многие люди ошибаются и выполняют ее как тягу в вертикальном положении. Их верхняя часть тела наклонена далеко за пределы 45 градусов, и они «подталкивают» вес небольшими быстрыми рывками.
Исправление: Относитесь к тяге штанги в наклоне, как следует из названия. Прежде всего, облегчите нагрузку на штангу. Затем встаньте на стояк или на один или два блина для большего диапазона движения. Наклоняйтесь только в бедрах с прямой спиной, пока туловище не станет полностью параллельно полу. Напрягите мышцы кора и поднимите штангу к нижней части живота, сохраняя это параллельное положение.
Взорви своих крошечных телят
Телята. Либо они у тебя есть, либо их нет, верно? Многие любители тренажерного зала просто списывают это на генетику и даже не заморачиваются еще одним прибавлением теленка в своей жизни. Да, генетика играет роль в общем развитии мышц, но зачем так легко сдаваться? Почему бы не работать с тем, что у вас есть, и не становиться немного лучше каждый день?
Исправление: Во-первых, выполните любое упражнение на икры с прямыми ногами, зафиксировав колени. Это гарантирует, что вы нацелитесь на икры, не задействуя квадрицепсы. Затем тренируйте икры с помощью 4-8 качественных подходов через день. Делайте это целых три месяца, и вы удивитесь тому, что можно сделать с плохой генетикой.
Поднимите тарелки
Подъем гантелей в стороны – одно из наиболее часто используемых упражнений, известных человеку. Люди выглядят как умирающие мотыльки, когда они беспорядочно подбрасывают вес вверх и вниз без какой-либо рифмы или причины. Боковое боковое поднятие нацелено на довольно уязвимый сустав, поэтому вам следует делать это правильно, чтобы избежать травм.
Исправление: Откажитесь от гантелей и возьмите пару блинов – начните с десятифунтового, если нужно. Пластина создаст проблему стабильности, которая заставит ваши дельтовидные мышцы работать усерднее, а также бросит вызов вашему хвату. При малейшем изгибе локтя поднимите блины от боков прямо вверх до уровня плеч, где блин будет параллелен полу. Медленно и подконтрольно опустите пластины обратно к бокам.
Ваши ноги заслуживают лучшего
Жим ногами - еще один тренажер, которым ужасно злоупотребляют. Да, большинство вариаций приседаний лучше подходят для общего развития мышц, стабильности и функциональности, но если вы обнаружите, что вам нужен жим ногами в качестве альтернативы, то давайте взглянем на несколько вещей. Есть два лагеря нарушителей жима ногами: те, кто использует слишком малую амплитуду движения, и те, кто опускает сани слишком низко и округляет спину. Для обеих групп есть простое средство, но может потребоваться помощь наблюдателя.
Исправление: Когда вы опускаете вес, ваш наблюдатель должен следить за вашим тазом. Как только ваши ягодицы начнут отрываться от подушки, остановите опускание и снова поднимите вес. Избегайте наклона таза при опускании салазок. Это создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины, так как ей приходится выпрямляться под всем этим весом. Хотите верьте, хотите нет, но существует такая вещь, как слишком большой диапазон движений в жиме ногами.
Откажитесь от коробки ради RDL
Румынская становая тяга является эффективным средством для наращивания задней цепи. Он прямо или косвенно воздействует почти на каждую мышцу тела. Часто можно увидеть, как кто-то стоит на ящике или стояке, выполняя их с округлой спиной и заблокированными ногами. Это не только неэффективно, но и опасно.
Исправление: Выбросьте коробку. Как только вы правильно выполните RDL, вы обнаружите, что диапазон ваших движений значительно сократится. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки направлены вперед, а хват держится за перекладину сверху. Слегка согните колени и зафиксируйте их в этом положении. Затем согнитесь только в бедрах, а не в нижней части спины. Вы должны почувствовать растяжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Гриф должен достигать уровня середины голени или ниже, и вы почти наверняка округляете спину.
Хватит перетренировать бицепс
Принцип специфичности гласит, что вы должны тренироваться конкретно для того, чего пытаетесь достичь. Итак, если вы хотите большие бицепсы, тренируйте их как следует, верно? Что ж, если бы это было правдой, все бы ходили с горными вершинами вместо рук. Но почему это не так? Одно слово: перетренированность. Слишком много подходов и слишком большой вес.
Исправление: Чтобы получить большие руки, думайте больше. Сосредоточьтесь на большем количестве тяг и подтягиваний в своей программе и старайтесь выполнять работу на бицепс только в качестве финишера. Если вы будете уделять больше внимания увеличению силы в тягах штанги в наклоне, тягах Т-образного грифа и всех типах подтягиваний, у ваших бицепсов не будет иного выбора, кроме как расти. Если вы тренируете конкретно бицепс, будьте проще. Сделайте несколько сетов со штангой или с гантелями, а также увеличьте силу.
Нажмите до упора
Жим от плеч в тренажерном зале очень похож на их приседания. Они опускают вес всего на несколько дюймов и выгибают спину, превращая это в жим лежа на наклонной скамье. Две вещи не так с этим. Во-первых, у плеч огромный диапазон, и вы должны тренировать все это. Во-вторых, откидывание назад в жиме от плеч стоя - отличный способ разрушить нижнюю часть спины. Вам нужно контролировать соответствующий вес.
Исправление: Простое решение - облегчить нагрузку и использовать полный диапазон движений. Это включает в себя (для жима гантелей сидя) стоя в вертикальном положении, опускание веса до тех пор, пока гири не коснутся ваших плеч, а затем выжимание до упора. Еще один быстрый прием - предварительно утомить дельтовидные мышцы, выполнив все подходы для медиальной и задней головок перед тем, как закончить жимом.
Подтянись по-настоящему
Правильно выполненные подтягивания - это красиво, но мало кто выполняет их правильно. На самом деле очень немногие из них когда-либо выполнялись в среднем коммерческом спортзале. Предпочтительной альтернативой стали тяговые тренажеры, подтягивающие тренажеры с противовесом и другие приспособления.
Исправление: Самый простой способ увеличить количество подтягиваний в своей жизни - использовать двусторонний подход. Во-первых, выполняйте их каждый день. Одного подхода, выполняемого в любое время дня, будет достаточно в дополнение к вашему обычному тренировочному графику. Во-вторых, выберите число (начните с меньшего числа, если вы можете сделать только несколько повторений). Допустим, вы начинаете с 10. Выполните столько подходов, сколько потребуется, чтобы получить это количество. Если потребуется 10 подходов по одному, то так тому и быть.
Настройтесь, чтобы получить больше от тренировок
Как и в отлаженном механизме, вы можете вносить изменения и корректировки в любое упражнение, чтобы получить от него максимальную отдачу. Ключ в том, чтобы хорошенько и честно взглянуть на то, что вы делаете в настоящее время, и внести реальные изменения, проглатывающие эго, чтобы вы могли получать больше от каждого упражнения и тренировки. Позаботьтесь о своей машине, и она позаботится о вас.