Горсть изюма внесет в ваш рацион значительное количество необходимых питательных веществ.
Изюм - один из наиболее часто употребляемых сухофруктов. Их энергетически насыщенный пищевой профиль имеет особую пользу для здоровья, и изюм должен быть частью вашего хорошо сбалансированного рациона. Изюм содержит полифенолы, антиоксиданты и важные питательные микроэлементы, которые помогают пищеварению, повышают уровень железа и укрепляют ваши кости.
Кончик
Изюм по своей природе сладкий, с высоким содержанием сахара и калорий. Однако они могут быть частью вашей диеты для похудания, если вы не едите слишком много.
Изюм для контроля веса
Изюм с высоким содержанием калории - 129 в маленькой коробке на 1,5 унции. 95 процентов калорий изюма составляют углеводы. Качественные углеводы - фундаментальная часть многих успешных диет, таких как программа Притикина. Углеводы в изюме содержат важные пищевые волокна это действительно полезно для контроля веса.
По сравнению с закусками с высоким содержанием жира и добавлением сахара, небольшая коробка изюма - более здоровый вариант, предлагающий все питательные вещества свежего винограда в концентрированной форме. Изюм обеспечивает высокое содержание клетчатки для замедления пищеварения, гликемический индекс от низкого до умеренного, что помогает контролировать всплески сахара в крови, а также общую сладость и жевательную способность, которые обеспечивают оральное и сенсорное насыщение, что может помочь контролировать аппетит.
В исследовательской статье, опубликованной Международным журналом пищевых наук и питания в 2019 году, говорится, что употребление воды с сухофруктами увеличит объем желудка и создаст чувство сытости, которое может сдерживать переедание и набор веса.
Данные исследования, опубликованного в Food and Nutrition Research в 2017 году, рекомендуют употребление изюма для более здорового образа жизни с точки зрения лучшего потребления питательных веществ, качества диеты, параметров веса и снижения риска ожирения, что часто связано со многими рисками для здоровья.
В исследовании сравнивали людей, которые не едят изюм, с участниками, которые ели изюм. Было обнаружено, что у тех, кто ест изюм, потребление калорий на 9% выше, пищевых волокон на 34%, калия на 16%, магния и витамина Е на 22%, а витамина С на 24%. Кроме того, потребители изюма потребляли на 17 процентов меньше добавленного сахара, на 15 процентов меньше насыщенных жиров и на 10 процентов меньше натрия.
По результатам обследования, люди, которые ели изюм, имели меньшую массу тела, индекс массы тела и окружность талии. Сообщалось, что люди, поедающие изюм, реже страдали избыточным весом или ожирением, а риск метаболического синдрома, маркера хронических сердечных заболеваний, снизился на 54%.
Клетчатка для снижения риска заболеваний
У изюма есть высокое содержание клетчатки содержимое - 3,7 грамма в коробке на 1,5 унции. Пищевые волокна поддерживают правильное функционирование вашей пищеварительной системы, добавляя в пищу объем, чтобы помочь ей продвигаться через желудок, кишечник и выводиться из организма. Помогая поддерживать регулярность в организме, клетчатка изюма помогает предотвратить запоры, синдром раздраженного кишечника, дивертикулит и другие желудочно-кишечные расстройства.
По словам клиники Мэйо, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета. Кроме того, высокое потребление клетчатки помогает увеличить вес стула, что может быть одним из факторов, способствующих снижению заболеваемости колоректальным раком, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Международном журнале пищевых наук и питания.
Данные когортного исследования показывают, что 7 граммов дополнительных пищевых волокон в день связаны с 8-процентным снижением риска колоректального рака.
В другом крупномасштабном исследовании здоровья медсестер, опубликованном Pediatrics в 2016 году, пищевые волокна были связаны со значительным снижением риска рака груди. Данные свидетельствуют о том, что употребление большего количества клетчатки в подростковом возрасте может обеспечить защиту во взрослом возрасте.
Углеводы для восстановления после тренировки
Если вы спортсмен или бодибилдер, здоровые углеводы изюм может дать вам энергию, необходимую для более длительной и тяжелой тренировки. Когда вы тренируетесь, ваше тело начинает истощать уровень глюкозы в крови, вместо этого используя гликоген, который представляет собой углеводы, хранящиеся в вашей печени и мышечной ткани.
Изюм имеет высокое соотношение углеводов и белков - 34 грамма углеводы до 1,3 грамма белок за 1,5 унции - что делает их идеальной закуской для пополнения мышечного гликогена, необходимого для подпитки мышц и повышения вашей энергии.
Железо в изюме также может помочь улучшить спортивные результаты. Изюм содержит значительное количество - 4 процента дневной нормы на порцию. Клеткам нужно железо, чтобы превращать пищу в энергию и доставлять кислород к мышцам и тканям по всему телу.
По данным Национального института здоровья, дефицит железа, особенно при анемии, может снизить вашу работоспособность из-за усталости и ограниченной способности выполнять упражнения или быть активным.
Витамины и изюм Питание
Изюм богат витаминами. Всего в одной маленькой коробке изюм содержит множество витаминов группы В, необходимых для различных метаболических и физиологических функций вашего организма. Изюм обеспечивает 3 процента дневной нормы на 1,5 унции для тиамин, который необходим для правильного функционирования вашей нервной системы, мышц и сердца.
Поставка 4% DV на коробку для витамин B6, изюм полезен для здоровья глаз, сердца и мозга. Рибофлавин помогает метаболизировать углеводы, жиры и белки в организме, а порция изюма обеспечивает 4% суточной нормы на порцию. Коробка изюма на 1,5 унции содержит 2% суточной нормы ниацин, который помогает вашей пищеварительной системе, коже и нервной системе правильно функционировать.
Другие витамины в изюме включают антиоксиданты. витамины К и С.
Изюм помогает регулировать кровяное давление
Высокое кровяное давление, известное как гипертония, может повредить ваши кровеносные сосуды, сердце и почки. Это может привести к сердечному приступу, инсульту или другим проблемам с сердцем. Изюм содержит минералы - калий, кальций и магний, которые вносят основной вклад в правильное управление кровяным давлением вашим организмом.
Калий важен для работы мышц, включая расслабление стенок кровеносных сосудов. Это помогает снизить или регулировать артериальное давление. Калий в изюме также защищает от нерегулярного сердцебиения, управляя проводимостью и передачей электрических сигналов в вашей нервной системе и сердце, сообщает Harvard Health Publishing.
Изюм обеспечивает 21,5 миллиграмма кальций или 2 процента DV за коробку. Кальций - жизненно важный минерал, который необходим не только для здоровья костей, но и для правильного свертывания крови и правильного функционирования сердца. Кальций способствует сокращению мышц, что важно для поддержания нормального кровяного давления, помогая кровеносным сосудам сжиматься и расслабляться, когда это необходимо.
Магний изюм - еще один важный минерал, который помогает работе мышц и нервов. Изюм обеспечивает 3 процента дневной нормы или 13,6 миллиграмма на порцию в 1,5 унции. Магний способствует расслаблению кровеносных сосудов и контролирует уровень сахара в крови. Он также помогает транспортировать кальций и калий, что способствует поддержанию нормального кровяного давления.
Изюм для здоровья полости рта
В кальций изюм жизненно важен для здоровья ваших зубов, так как укрепляет и минерализует зубную эмаль. Изюм состоит в основном из фруктозы и глюкозы, а не сахарозы, как столовый сахар, который является одним из основных виновников заболеваний полости рта.
Употребление изюма может снизить некоторые факторы риска развития кариеса. Исследователи обнаружили, что фитохимические вещества в изюме может помочь убить вызывающие кариес бактерии зубного налета, связанные с заболеванием десен.
Изюм в здоровье человека: обзор определил одно из антимикробных полифенольных соединений в изюме как олеаноловая кислота. Олеаноловая кислота обладает способностью подавлять возбудители ротовой полости Streptococcus и gingivalis, которые вызывают заболевания пародонта.
Изюм увеличивает прочность костей
Ряд минералов изюма важен для ваших костей, а именно кальций, магний и калий.
99 процентов вашего тела кальций Он хранится в ваших костях и зубах, вся ваша скелетная структура зависит от этого минерала для прочности, формирования и роста костей.
Если вы женщина в постменопаузе, изюм - хороший вариант для перекуса, поскольку содержащийся в нем кальций помогает предотвратить развитие остеопении или остеопороза - заболевания, характеризующегося пористыми и хрупкими костями и низкой костной массой.
В магний изюм также полезен для здоровья костей. Около 50-60 процентов магния в вашем теле находится в костях, поэтому показано, что диета с высоким содержанием магния увеличить плотность костей, что является мерой прочности костей, сообщает NIH.
Калий в изюме - 322 миллиграмма или 7 процентов суточной нормы на 1,5 унции - помогает костям за счет увеличения минеральной плотности. По данным Национального института здоровья, дефицит калия может привести к истощению запасов кальция в костях. Вашему телу также необходим калий для правильной работы почек и сердца, сокращения мышц и передачи нервных импульсов.
Перекус на коробку изюма также дает фосфор, еще один полезный для костей минерал. Поскольку 85 процентов фосфора вашего тела содержится в костях в виде фосфата кальция, фосфор играет жизненно важную роль для здоровья костей.
Изюм содержит другие питательные вещества, в том числе медь, железо и цинк, которые приносят пользу здоровью ваших костей, согласно American Bone Health.