Чарльз здесь каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и получить реальный взгляд на здоровье и тренировки. Пожалуйста, оставляйте отзывы или вопросы Чарльзу прямо в комментариях под этой статьей.
Применяя новый подход к своей тренировочной программе, я задаюсь этим вопросом, чтобы прояснить свое мышление:
Что я мог легко сделать в 18 лет, чего я не могу сделать сегодня, в 56 лет?
Ходячий, хрюкающий преобразователь разума
Одной из таких вещей может быть удар ногой по голове (т. е. мобильность). Долгая история на другой день. Но еще одна возможность бегать/бегать трусцой/спринт. «Бег», если использовать это слово как обобщающее, - это «функциональная» способность, если я осмелюсь использовать этот термин. Показательный пример:
Несколько дней назад я совершал обычную утреннюю прогулку в Старбакс. Было 6:30 утра и довольно темно. Примерно в 100 ярдах впереди меня я увидел животное, идущее по тротуару ко мне, но я не мог точно сказать, что это было. Подойдя поближе, я увидел, что это была не собака, а дротик.
Если вы ничего не знаете об этих диких свиньях, то они тупые как кирпич, почти слепые и окончательно взбешенные. У них огромные бивни, и они оторвут вам новый, если вы сделаете что-то, что они сочтут угрожающим (например, встанете или дышите). В этом случае у меня было достаточно времени, чтобы перейти улицу и не быть изрезанным сорока фунтами сырого бекона, норазве я не увидел его вовремя, кто знает?
Таким образом, развитие силы и мышц по-прежнему привлекает меня больше всего,Я также хочу улучшить то, что мне кажется более сложным сейчас, когда мне за пятьдесят.
Приятный сюрприз, но много работы
Несмотря на то, что я написал одни из самых едких статей против пробежек, которые когда-либо появлялись в печати, в эту субботу вечером я дождался, пока стемнеет (для личного достоинство), зашнуровал ботинки и пробежал милю так быстро, как только мог. Я понятия не имел, что займет у меня четырнадцать минут или 24 минуты. Я опасался худшего, но, пройдя заранее отмеренный маршрут в одну милю, я взглянул на секундомер и увидел это:
Сказать, что я был удивлен, это ничего не сказать. Я вообще не бегал более десяти лет, и даже когда я баловался этим, я никогда особо не бегал. Самый длинный пробег, который я когда-либо делал, составлял шесть миль, что было абсолютной агонией.
Я планирую какое-то время бегать два раза в неделю. Я не стремлюсь быть отличным бегуном на любом уровне, я просто не хочу полностью сосать яйца. Я, наверное, хотел бы сократить время до девяти минут.
Как вы уже догадались, у меня пока нет четкого плана на этот счет, но я разговариваю с такими парнями, как Эндрю Рид и Алекс Виада, так что я буду держать вас в курсе по ходу дела..
Обучение на этой неделе:
Общий объем: 95, 545 фунтов
Несколько вещей, которые вы можете заметить в дневнике этой недели, помимо захватывающего эпизода про бег:
Я делаю несколько нехарактерных и незнакомых упражнений. К ним относятся развороты и подъемы на носки. Я также планирую делать по крайней мере один подход приседаний каждый день или, по крайней мере, большую часть дней. У меня будет мой основной день приседаний, как всегда, но в дополнение к этому я буду делать подход из двух кубковых приседаний или просто приседать с собственным весом в остальные 5-6 дней, чтобы улучшить подвижность и смазку. канавка, как любит говорить Павел.
Я разогреваюсь тщательнее, чем обычно. Так, например, вместо того, чтобы начинать жим гантелей лежа с 60 фунтов, я теперь начинаю с 40. Вместо того, чтобы просто делать сеты по 8 повторений на подтягиваниях, на этой неделе я сделал подтягивания по лестнице (см. ниже). Этот более постепенный разогрев, кажется, делает мои суставы более счастливыми, что является для меня приоритетом на данный момент.
Я начинаю тренировки для нижней части тела с нескольких сетов сгибаний ног. Это предложение от Джона Русина, с целью разогреть мои колени в ненагруженном режиме. Все идет нормально. На этой неделе боли в коленях не было вообще, несмотря на то, что я выполнял по крайней мере один подход приседаний пять из семи дней.
Упражнения для того, чтобы чувствовать себя моложе, включают в себя то, что было намного проще, когда вы были моложе.
Я провожу больше тренировок в неделю, чем обычно. Некоторые из этих занятий представляют собой просто 1-2 упражнения, а также 1-2 упражнения на подвижность/уход за собой. Этот новый паттерн представляет собой новый способ мышления о тренировках для меня. Я пытаюсь повысить общий уровень активности, а также пытаюсь стереть границы между тренировками и тренировками. не тренируется.
Иными словами,моя привычка состоит в том, что я тренируюсь четыре дня в неделю, а когда я не тренируюсь, я практически не занимаюсь физическими упражнениями. Это не кажется мне оптимальным, когда я думаю об этом, поэтому я начинаю проводить очень короткие мини-тренировки в перерывах между клиентами. Я также больше хожу пешком и катаюсь на велосипеде.
Я остановлю свой комментарий на этом, так как я предпочитаю, чтобы эти записи были короткими и читабельными, насколько это возможно. Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, используйте поле для обсуждения ниже.
Понедельник, 30 ноября 2015 г
Вес тела: 201 фунт
Объем: 15, 190 фунтов
Приседания с высокой планкой
Набор 1: 115 фунтов × 10
Примечания: Боль в левом колене – медиальная надколенник
Гоблет-присед
Набор 1: 70 фунтов × 10
Примечания: Боли в коленях нет
Приседания со штангой на груди
Набор 1: 135 фунтов × 8
Примечания: Боли в коленях нет
Приседания с высокой планкой
- Набор 1: 135 фунтов × 10
- Комплект 2: 185 фунтов × 8
- Комплект 3: 185 фунтов × 8
Примечания: Боли в коленях нет
RDL
- Набор 1: 135 фунтов × 10
- Набор 2: 225 фунтов × 8
- Комплект 3: 225 фунтов × 8
Гакк-приседания
Набор 1: 90 фунтов × 10
Примечания: Боли в коленях нет
Сгибание ног
- Набор 1: 70 фунтов × 10
- Набор 2: 70 фунтов × 10
- Комплект 3: 70 фунтов × 10
Заметки о тренировках
Пенокатаный левый пояс IT
Вторник, 1 декабря 2015 г
Вес тела: 201,8 фунта
Объем: 2, 950 фунтов
Подъем носков стоя
- Набор 1: 75lb × 12
- Комплект 2: 75lb × 12
- Комплект 3: 75lb × 12
Гоблет-присед
Набор 1: 25 фунтов × 10
Примечания: Без боли
Заметки о тренировках
- Разрывы лент 2 x 10
- Овер-энд-бэк 2 x 10
- Рулон пены слева IT
Вторник, 1 декабря 2015 г
Вес тела: 201,8 фунта
Объем:18, 880 фунтов
Жим лежа узким хватом (мизинцы на кольцах)
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Набор 2: 95 фунтов × 10
- Набор 3: 135 фунтов × 10
- Комплект 4: 165lb × 10
- Набор 5: 175 фунтов × 10
- Сет 6: 175 фунтов × 10 (очень близко к провалу)
Жим гантелей на наклонной скамье
- Набор 1: 80 фунтов × 10
- Набор 2: 120 фунтов × 10
- Набор 3: 120 фунтов × 10
Сидячий ряд
- Набор 1: 140 фунтов × 10
- Набор 2: 140 фунтов × 10
- Набор 3: 140 фунтов × 10
- Комплект 4: 140 фунтов × 10
Подъем на бицепс (гантели)
- Набор 1: 40 фунтов × 10
- Набор 2: 50 фунтов × 10
- Набор 3: 60 фунтов × 10
- Набор 4: 60 фунтов × 10
Заметки о тренировках
- Скольжение по стене лежа на теннисных мячах
- Растяжка сгибателей бедра
Четверг, 3 декабря 2015 г
Вес тела: 201 фунт
Объем: 27, 390 фунтов
Сгибание ног сидя
- Набор 1: 130 фунтов × 10
- Набор 2: 130 фунтов × 10
- Набор 3: 130 фунтов × 10
Гоблет-присед
- Набор 1: 40 фунтов × 10
- Набор 2: 50 фунтов × 10
- Набор 3: 50 фунтов × 10
Примечания: О боли говорить не приходится
Тяговая тяга с трэп-грифом
- Набор 1: 135 фунтов × 10
- Комплект 2: 185 фунтов × 10
- Набор 3: 225 фунтов × 10
- Набор 4: 275 фунтов × 10
- Сет 5: 315 фунтов × 10 (видео ниже)
- Набор 6: 365 фунтов × 1
- Набор 7: 315 фунтов × 1
Примечания: Странная ноющая боль в бедре. Немного болело медиальное левое колено.
Приседания безопасности
- Набор 1: 65 фунтов × 10
- Набор 2: 115 фунтов × 10
Примечания: Чувствовал себя хорошо – ни о какой боли не было и речи
Подъем носков сидя
- Набор 1: 90 фунтов × 10
- Набор 2: 90 фунтов × 10
- Комплект 3: 90 фунтов × 10
Качели
Набор 1: 88lb × 25
Разгибание спины под 45°
- Набор 1: 140 фунтов × 8
- Комплект 2: 140 фунтов × 8
- Комплект 3: 140 фунтов × 8
пятница, 4 декабря 2015 г
Вес тела: 202,2 фунта
Объем: 19, 141 фунт
Джон Русин Разминка плеч:
Военная пресса
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Набор 2: 65 фунтов × 10
- Набор 3: 85lb × 10
- Набор 4: 95lb × 10
- Набор 5: 85 фунтов × 7
Гоблет-присед
Набор 1: 32 фунта × 10
Примечания: Без боли
Жим лежа (гантели)
- Набор 1: 80 фунтов × 10
- Набор 2: 120 фунтов × 10
- Комплект 3: 160 фунтов × 10
- Комплект 4: 170 фунтов × 10
- Набор 5: 170 фунтов × 10
- Набор 6: 140 фунтов × 12
Подбородок вверх
- Сет 1: 1 повторение
- Подход 2: 2 повторения
- Сет 3: 3 повторения
- Сет 4: 4 повторения
- Сет 5: 5 повторений
- Сет 6: 6 повторений
Сгибание рук со штангой EZ
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Набор 2: 65 фунтов × 10
- Набор 3: 65lb × 10
- Набор 4: 65 фунтов × 10
Роллер для пресса
- Подход 1: 5 повторений
- Подход 2: 5 повторений
- Сет 3: 5 повторений
Суббота, 5 декабря 2015 г
Вес тела: 202,8 фунта
Бег
Сет 1: 1 миля за 0:10:58
Воскресенье, 6 декабря 2015 г
Вес тела: 202,8 фунта
Объем: 12, 354 фунта
Гоблет-присед
- Набор 1: 32 фунта × 10
- Сет 2: 53 фунта × 10 (видео ниже)
- Набор 3: 62 фунта × 10
Примечания: Без боли
Атомные отжимания TRX
- Подход 1: 10 повторений
- Подход 2: 10 повторений
- Сет 3: 10 повторений (видео ниже)