Темповые тренировки распространены для движений верхней части тела и кора, но им часто пренебрегают для упражнений на нижнюю часть тела. Почему вы должны использовать темповую тренировку для ног? Все начинается с бедер. Идеальный присед встречается так же редко, как и идеальный шаг в беге Примерно в 90% случаев любой спортсмен, который приходит ко мне на тренировку, имеет дисфункциональные бедра. Будь вы прокляты, стулья!
Темповые тренировки распространены для движений верхней части тела и кора, но им часто пренебрегают для упражнений на нижнюю часть тела. Почему вы должны использовать темповую тренировку для ног? Все начинается с бедер. Идеальный присед встречается так же редко, как и идеальный беговой шаг. Примерно в 90% случаев любой спортсмен, который приходит ко мне на тренировку, имеет дисфункциональные бедра. Будь вы прокляты, стулья!
Подумайте, сколько часов в день вы сидите на стуле. Для среднего американца это около 13 часов.1Сидение создает множество проблем от лодыжек до шеи, но оно разрушает наши бедра и нижнюю часть спины.
Он укорачивает сгибатели бедра и подколенные сухожилия, что нарушает функцию бедра. Есть так много движущихся частей, от грушевидной до подвздошно-поясничной группы, которые должны стрелять правильно, чтобы хорошо приседать.
Если хотя бы одна из этих мышц напряжена, не работает или атрофирована, все остальные мышцы, задействованные в бедре, будут подвергаться гиперкомпенсации и принимать на себя дополнительную нагрузку. Это создает эффект снежного кома, который может выйти из-под контроля, если не принять должных мер.
Решение для тренировки темпа
Решение дисфункции тазобедренного сустава состоит в том, чтобы не торопиться с упражнениями и добавлять взрывные движения. Мы должны принять подход, который исправит мышечный дисбаланс и снова научит эти мышцы работать правильно.
Мы можем использовать темповую тренировку ног, чтобы исправить эти дисбалансы, продолжая развивать вашу мышечную выносливость и стабильность. Для тех, кто не знаком с этим стилем тренировок, скажу, что вы просто выполняете более длительные и контролируемые повторения любого упражнения.
Подъем состоит из трех основных фаз
- Эксцентрический – фаза удлинения или нагрузки
- Изометрия – статическая фаза или фаза удержания
- Концентрический – фаза сокращения или укорочения
Каждой фазой подъема можно управлять, или мы можем запрограммировать темп для всех трех фаз. Темп этих повторений может варьироваться в зависимости от цели. Некоторые примеры времени в темпе напряжения могут выглядеть так:
- 5:5:5 – В этом примере мы тратим по пять секунд на каждую из вышеперечисленных фаз, чтобы растянуть движение и повысить мышечную выносливость.
- 5:3:1 – Этот темп замедляет эксцентрическую часть подъема, чтобы создать сложную фазу нагрузки, но подчеркивает взрыв вне изометрической фазы, чтобы создать быстрый концентрический подъем.
- 1:5:1 – Здесь мы фокусируемся на изометрической фазе и действительно сокращаем мышцы во время удержания в нижней точке подъема для создания стабильности.
Тренировка темпа выявила неисправность
Даже если вы один из немногих, кто не страдает мышечным дисбалансом и дисфункцией, темповые тренировки все равно могут быть вам полезны
Темпы позволяют вам точно почувствовать, где ваша техника дает сбои в движениях нижней части тела. Когда дело доходит до техники, не бывает слишком хорошо, особенно если вы хотите избежать травм.
Самый простой способ выполнить все эти задачи – выполнять чрезвычайно длительные повторения под напряжением. Этот темп будет очень медленным и сложным, так что оставьте свое эго за дверью.
Каждое движение начинайте только с собственным весом. Это означает, что только ваше тело, без штанги, без весов, ничего дополнительного. Вы всегда можете добавить вес после того, как почувствуете себя комфортно только со своим телом.
Эти движения устранят все ваши проблемы и помогут вамопределить, какие именно мышцы разбалансированы и где в движении вас ограничивают дисфункции.
Не можете выбраться из ямы? Вы сможете почувствовать даже малейший подъем ягодиц и выгибание спины при выходе из нижней точки приседа. У вас проблема с тыльным сгибанием голеностопного сустава?
С помощью этой техники вы точно почувствуете, где и когда ваша подвижность начинает ограничивать вас при подтяжке нижней части тела. Есть ли определенная глубина, на которой ваше колено проваливается внутрь во время выпада? Вы поняли.
Включите длинные темповые повторения, чтобы избавиться от мышечного дисбаланса. [Фото предоставлено J Perez Imagery]
Темповая тренировка исправляет вашу неисправность
Есть три основных упражнения, которые я использую, чтобы исправить все эти неисправности нижней части тела
- Приседание
- Обратный выпад
- Тяга
Для каждого движения выделяйте 20 секунд на выполнение эксцентрической фазы, 20-секундную паузу, чтобы удерживать и сокращать мышцы во время изометрической фазы, и 20 секунд на медленный подъем во время концентрической фазы.
Это очень длинные повторения, по минуте каждое. Вы хотите начать с длинных темповых повторений, чтобы действительно замедлить движение и точно почувствовать, когда и где у вас проблемы.
Когда вы выполняете эти длинные повторения, вы должны делать каждую фазу одинаковой. Например, в приседе в эксцентрической фазе ноги должны быть примерно параллельны через 10 секунд; остальные 10 секунд используются для медленного приседания на полную глубину.
Во время изометрической фазы вы должны находиться в полном приседе, удерживая и постоянно сильно напрягая квадрицепсы, ягодицы и различные мышцы бедра
Концентрическая фаза должна быть эксцентрической в обратном порядке. В 10-секундной точке вы должны быть почти параллельны, а последние 10 секунд вашего подъема приведут вас в положение стоя.
Даже в становой тяге вы сначала будете выполнять движение без веса и очень медленно. Цель этих упражнений состоит в том, чтобы сосредоточиться на своей технике, поэтому вы все равно должны делать вид, что держите перекладину.
Не болтай руками. Ваши мышцы должны быть задействованы на протяжении всего этого медленного движения. В становой тяге у вас по-прежнему будет правильная форма: плечи слегка отведены назад, позвоночник нейтральный, а лодыжки слегка согнуты в тыльном направлении.
Темповые тренировки распространены для движений верхней части тела и кора, но им часто пренебрегают для упражнений на нижнюю часть тела. Почему вы должны использовать темповую тренировку для ног? Все начинается с бедер. Идеальный присед встречается так же редко, как и идеальный шаг в беге Примерно в 90% случаев любой спортсмен, который приходит ко мне на тренировку, имеет дисфункциональные бедра. Будь вы прокляты, стулья!
Не стесняйтесь переключать варианты этих движений. Если вы олимпийский тяжелоатлет, начните с приседаний над головой. Если вы часто занимаетесь кроссфитом, возможно, вы захотите использовать фронтальные приседания.
Может быть, вы предпочитаете становую тягу с трэп-грифом. То же самое, держите руки, как обычно, по бокам, а не перед собой. Просто не забывайте всегда начинать со своего веса.
Все спортсмены должны практиковать максимальную глубину приседания и полный диапазон движений в каждом упражнении, чтобы использовать свою полную подвижность. Не привык к приседаниям на полную глубину?
Сначала держитесь за опору во время выполнения движения, пока не стабилизируете ориентацию и подвижность.
Используйте
Во время каждого движения вы хотите точно настроить свое телесное осознание Закройте глаза. Почувствуйте, где ваш дискомфорт и стеснение. Почувствуйте, какие мышцы быстро утомляются во время сокращения. Почувствуйте, как распределяется ваш вес и не берет ли на себя слишком большую нагрузку одна сторона.
Эти техники принесут пользу каждому спортсмену. Учитывая здоровье бедер среднего американца, эти техники нужны всем. Включите длинные темповые повторения, чтобы избавиться от мышечного дисбаланса, дисфункций и отточить свою технику.