" Эй, Чед, какое упражнение лучше всего?"
Я получаю этот вопрос каждый день, и я часто содрогаюсь, потому что мы не живем в мире, где мы настолько ограничены, особенно одним жалким упражнением.
Но я понимаю ход мыслей. Мы все хотим знать, что работает лучше всего, по крайней мере, в большинстве случаев.
На самом деле, я научился ценить этот когда-то раздражающий вопрос. В конце концов, выбор эффективных упражнений важнее, чем любой другой параметр тренировки - даже больше, чем интенсивность или частота. Вы можете выполнять трицепсовые отжимания десять раз в неделю с умопомрачительной интенсивностью, и к концу шести недель у вас останутся те же крошечные подковы, с которых вы начали.
Итак, давайте перейдем к списку моих любимых упражнений по бодибилдингу для парней, которые думают о массе. Я начну с нуля.
Телята
Из всех проблем наращивания мышечной массы, с которыми я сталкивался за эти годы, икры оказались моим самым грозным противником. Я перепробовал дюжину различных подходов к тренировке икр, пытаясь заставить этих ублюдков расти. Одиннадцать из этих двенадцати оказались неудачными.
Поскольку икры получают постоянную слабую стимуляцию в течение дня от ходьбы, я решил, что сработает противоположный подход. Поэтому я сначала делал подъемы на носки с редкими, но интенсивными тренировками до отказа.
Это не сработало.
Затем я начал экспериментировать с различными протоколами темпа, когда мои клиенты удерживали позицию растяжения в течение нескольких секунд, чтобы рассеять цикл растяжения-укорочения (SSC). Я сохранил частоту тренировок два раза в неделю.
Это тоже не сработало.
Поэтому я увеличил частоту. Но я был упрям и решил, что отменить SSC все же стоит. Я предположил, что высокий эластичный компонент икроножных мышц будет препятствовать росту мышц.
Нет, я ошибся.
Именно тогда я решил поискать реальные доказательства. Лучшее развитие икр, которое я смог найти, было у спринтеров, волейболистов и футболистов. Ни один из этих спортсменов не делал подъемов на носки с паузой в нижней точке. На самом деле, их обучение делало упор на SSC. И никто из них не тренировал икры только раз в неделю.
Глядя на мышечные движения, которых требует их спорт, я понял, что важным компонентом, который я упускал из виду, было замедление, будь то замедление после спринта на максимальной скорости, приземление с шипа или быстрая смена направления с футбольным мячом.
Поэтому я реализовал упражнения на икры, которые тренируют SSC и перегружают эксцентрическую (удлиняющую) фазу мышечных сокращений. Когда эти типы упражнений на икры сочетались с относительно высокой частотой тренировок каждую неделю, я нашел свое решение.
Победитель: Прыжки на одной ноге с гантелью в руках на той же стороне
Подколенные сухожилия
В течение многих лет я часто прописывал сгибание ног в своих тренировочных программах. Поскольку подколенное сухожилие разгибает бедро и сгибает коленный сустав, я бы прописал упражнение для обеих функций. Для разгибания бедер подойдут приседания, становая тяга или гудморнинг. Чтобы тренировать сгибание коленей, я, конечно же, использовал сгибание ног.
Важно, я никогда не прописывал сгибание ног без упражнения, которое также тренирует разгибание бедра. Это потому, что сгибание ног никогда не получалось само по себе в моих программах. Я не был уверен почему, но мне было все равно. Я просто продолжал прописывать упражнения для обеих функций подколенного сухожилия, потому что так я получил результаты.
Затем мне выпала честь пообщаться с экспертом по пояснице и позвоночнику, доктором Стюартом МакГиллом. Между его работами и нашими дискуссиями я быстро понял, что мой ход мыслей был слишком упрощенным. Каждое действие в реальном мире, которое задействует ваши подколенные сухожилия, также задействует большую часть, если не всю, вашу заднюю цепь. Поскольку сгибание ног не соответствует этому требованию, я исключил его из своих программ.
Я не говорю, что бесполезно когда-либо тренировать группу мышц иначе, чем это работает в реальной жизни. Вращательная манжета плеча - хороший пример группы мышц, для которой полезно тренироваться в относительно изолированном положении. Тем не менее, подколенные сухожилия быстрее всего увеличиваются в размерах и силе, когда тренируются с разгибанием бедер: движение, для поддержки которого они предназначены.
Оглядываясь назад, я думаю, что причина, по которой сгибание ног никогда не работало сама по себе, была связана с ограничивающими факторами мышц бедра, кора и нижней части спины. Другими словами, упражнения, которые подчеркивают подколенные сухожилия, а также задействуют ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и отводящие мышцы бедер, давали моим клиентам наибольшие преимущества в размере, силе и производительности.
Победитель:Стовая тяга на одной ноге с гантелью на противоположной стороне
Квадрицепс
Квадрицепс представляет собой уникальный пример гипертрофии. Ваши квадрицепсы будут расти благодаря тренировкам со сверхвысоким объемом, в отличие от многих других групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы или подколенные сухожилия.
Что касается объема, я не говорю о 10 подходах по 10 повторений, я говорю о сумасшедшем объеме по сравнению с тем, что делает типичный бодибилдер - объем, который делает профессиональный велосипедист на своих тренировках.
Но у велосипедистов нет таких сильных квадрицепсов, как у тяжелоатлетов-олимпийцев. Если вы читаете это, я предполагаю, что вам нужна впечатляющая сила, чтобы соответствовать вашему размеру. И поскольку нецелесообразно говорить воину выходного дня добавить 20 часов езды на велосипеде к его текущему фитнес-плану, важно искать другие доказательства.
У всех тяжелоатлетов-олимпийцев, которых я когда-либо видел, впечатляющее развитие квадрицепсов - у всех тяжелоатлетов-олимпийцев. Какое движение нижней части тела делает тяжелоатлет-олимпийец чаще всего?
Победитель:Приседания со штангой на груди
Брюшок
Споры о необходимости прямой тренировки брюшного пресса ведутся, казалось бы, бесконечно. Один тренер скажет, что приседания, становая и подтягивания - это все, что вам нужно. Другой тренер посвятит половину всего занятия тренировке брюшного пресса.
Каждому ли человеку нужно тренировать непосредственно брюшной пресс? Нет. Парень, который просто хочет хорошо выглядеть обнаженным и иметь сбалансированное телосложение, может получить все, что ему нужно, из базовой программы тренировок всего тела, состоящей из упражнений, которые я только что упомянул.
Спортсменам, однако, требуются упражнения, которые перегружают их брюшной пресс, чтобы эффективно передавать усилие между нижней и верхней частями тела. У сильного панчера сильное ядро, как я люблю говорить своим бойцам. Так что, если вы воин выходного дня, который хочет развить атлетизм, прямая тренировка брюшного пресса - хорошая идея.
Я наблюдаю наилучшие результаты с упражнениями на брюшной пресс, которые противодействуют движению позвоночника (опять же, спасибо доктору Макгиллу). Мне также нравятся упражнения на брюшной пресс, которые задействуют широчайшие мышцы, поскольку они помогают мышцам кора, усиливая феномен супержесткости, который необходим для передачи усилия.
Победитель:Выкат колеса Ab
Бицепс
Когда меня спросили о лучшем упражнении на бицепс, мой ответ не изменился за десять лет: лазание по канату. Вам нужно всего лишь посетить Muscle Beach в Санта-Монике - место, где веревок достаточно, чтобы возбудить семью гимнастов, - и понаблюдать за развитием бицепсов у парней, которые регулярно их лазают.
Однако лазание вверх и вниз по веревке непрактично для большинства людей, так что мне остается прописать следующее лучшее средство для наращивания бицепсов. Прежде чем я расскажу вам, что это такое, позвольте мне объяснить, почему лазание по канату - мой первый выбор.
Во-первых, с точки зрения биомеханики, лазание по канату заставляет вашу руку тянуть из положения, близкого к средней линии вашего тела. Это перегружает сгибатели локтя больше, чем мышцы верхней части спины.
Говорят, что подтягивания не накачают большие бицепсы, если у вас сильная спина. Я не могу сказать, что согласен, но я понимаю аргумент. Решение, однако, простое: сделать упражнение с преобладанием бицепсов по закону биомеханики.
Каждый раз, когда вы тянете руки вместе, ваша спина никак не может взять верх. И когда вы соедините это с тем фактом, что ваша рука находится в нейтральном положении для нацеливания на брахиалис (ключевой усилитель плеча), вы уже получили убийственное упражнение.
Во-вторых, веревка требует, чтобы ваши хватательные мышцы работали с невероятной интенсивностью. На самом деле, нет лучшего упражнения для повышения силы хвата, чем лазание по канату. Действительно, существует прямая зависимость между вашей силой хвата и массой бицепса.
В-третьих, поскольку верхняя часть спины также помогает вашим усилиям, часть нагрузки снимается с локтевых суставов. Кроме того, кажется, что бицепсы будут расти только тогда, когда поддерживающие мышцы (верхняя часть спины) станут достаточно сильными, чтобы справиться с дополнительным обхватом.
Чтобы быстро нарастить большие мышцы, вам необходимо тренировать группу мышц не менее трех раз в неделю. Лучший способ добиться этого - выполнять упражнения, относительно легкие для суставов. Суставы восстанавливаются значительно дольше, чем мышечная ткань. Вот почему сгибание рук Скотта (также известное как сгибание проповедника) всегда занимало последнее место в моем списке: оно может быть жестоким для локтевых суставов и замедляет ваше выздоровление.
Второе лучшее упражнение для ваших бицепсов должно обладать всеми тремя элементами, которые я только что упомянул. Вы можете подумать, что это подтягивание полотенца. Мне нравится это упражнение, но оно не победитель. Полотенце, независимо от типа, всегда слишком скользкое, чтобы висеть на нем достаточно долго, чтобы получить какие-либо существенные преимущества для увеличения бицепсов.
Победитель:Подтягивание узким нейтральным хватом
Трицепс
Для большинства групп мышц, которые я уже упоминал, было относительно легко выбрать одно упражнение, которое заслуживает первого места. А вот с трицепсами не все так просто. Это потому, что я могу выбрать несколько упражнений.
Никто не станет спорить с эффективностью провала. Это стало основой моих программ с самого первого дня. Однако, если ваши трицепсы спущены, вам нужно упражнение, которое позволит вам действительно увеличить нагрузку. Если ваши суставы переменного тока не в идеальном состоянии, им не понравятся сильные провалы.
Я сторонник тяжелых тренировок и высокочастотных тренировок, когда цель состоит в том, чтобы как можно быстрее нарастить мышечную массу. В любом случае, я должен использовать упражнения, которые не создают лишней нагрузки на ваши суставы.
Чтобы стать большим, необходимо сделать тяжелую работу. Большие трицепсы идут рука об руку с большим жимом лежа. Вы никогда не найдете элитного жима лежа с маленькими подковами. Но меня не волнует, как долго тяжелый, традиционный жим штанги лежа был частью железной игры, это отстой для ваших плечевых суставов.
У меня не было ни одного клиента, выполнявшего жим штанги лежа с полным диапазоном движений за три года. Я рад сообщить, что это изменение позволило мне тратить больше времени на их обучение и меньше времени на лечение травм мягких тканей.
Таким образом, лучшее упражнение на трицепс - это то, которое позволяет выполнять сверхтяжелые нагрузки и сводит к минимуму вероятность повреждения плеча.
Победитель:Блокаут в жиме лежа узким хватом со штырей (или жим с досок)
Сундук
Я уже разгромил жим штанги лежа, но у меня есть еще одна вещь, которую я могу сказать по этому поводу: он не очень хорошо укрепляет грудь.
То же самое можно сказать и о жиме гантелей лежа, хотя мне нравится это упражнение для многих других целей. Причина, по которой оба этих «грудных» упражнения не прибавляют мяса, заключается в том, что ни одно из них не вызывает адекватной горизонтальной аддукции - движения, для которого предназначены ваши грудные мышцы.
Когда вы жмете штангу или гантель лежа на спине, линия сопротивления от веса идет прямо вниз. Чтобы вызвать горизонтальное приведение, линия сопротивления должна проходить под углом около 45 градусов по отношению к туловищу. Вы можете компенсировать часть этого недостатка, выжимая гантели вверх и наружу под углом, но даже эта модификация может помешать парню с плоской грудью построить грудные мышцы, которые желает его девушка.
Поэтому мой выбор - жим от груди стоя с тросами. Тросы, если они установлены правильно, обеспечат сопротивление горизонтальному приведению на протяжении всего движения. Кроме того, это упражнение на грудь было любимым у Арнольда Шварценеггера, и кто с этим поспорит?
Важно отметить, что это не то упражнение, которое позволяет вам работать с очень большими весами. Подходы менее чем из шести повторений, как правило, являются пустой тратой времени, поскольку привести тело в нужное положение труднее, чем выполнить упражнение. Выполняйте от 6 до 20 повторений за подход и сильно сжимайте грудные мышцы, когда руки вытянуты вперед.
Победитель:Жим от груди на тросе (стоя или лежа)
Верхняя часть спины
Победитель:Тяжелая тяга
- сказал Нуф.
Последние слова
Важно чередовать упражнения каждый месяц или два, но делайте эти восемь упражнений неотъемлемой частью своего плана бодибилдинга, когда это возможно. Ваше тело станет больше, сильнее и здоровее!
- Модель:Бо Майрик
- Местоположение: Gold's Gym, Абилин, Техас