Медитация антар мауна, означающая внутреннюю тишину, является одной из самых популярных и доступных техник медитации Вы можете выполнять эту медитацию в любое время, когда у вас есть пять минут для себя. Одна из моих учениц каждый день в обеденный перерыв идет к своей машине, чтобы медитировать с использованием этой техники. Поскольку медитация внутренней тишины позволяет переключать сознание, часто с нее хорошо начинать, если вам трудно просто сидеть в тишине.
Прежде чем начать, как всегда, найдите удобное положение с высоким позвоночником. Если вы чувствуете усталость, лучше сядьте, чем лягте. Вы всегда можете сидеть на стуле, но если вы просто медитируете в течение пяти или десяти минут, это хорошая практика без помощи стула Бонус: сидя на полу или на подушке без стула помогает повысить устойчивость корпуса и поддержку спины.
Этап 1: Внешнее осознание
- Закройте глаза, но оставьте свои чувства открытыми.
- Позвольте вашему вниманию порхать от одного звука или ощущения к другому. Не задерживаясь и не зацикливаясь на каком-то одном звуке, просто слушайте во всех направлениях.
- Используйте оставшиеся четыре чувства - без зрения - чтобы мысленно сфотографировать свой опыт. Если бы кто-нибудь позже спросил вас об этой сцене, что бы вы описали?
- Оставайтесь на этом этапе несколько минут. Это этап, когда мы позволяем чувствам разгуляться, что часто удовлетворяет нашу потребность исследовать мир, прежде чем обосноваться.
Стадия 2: Внутреннее осознание
- Направьте фокус внутрь себя, но не пытайтесь контролировать свои внутренние переживания.
- Позвольте своему разуму свободно переживать мысли по мере их появления. Подобно внешнему опыту, избегайте сосредотачиваться, подавлять или осуждать какую-либо мысль. Просто переживайте каждую возникающую мысль, а затем дайте ей уйти.
- Оставайтесь постоянно в курсе, как если бы вы смотрели на рекламные щиты, проезжающие по шоссе, и читали каждый из них. Вы можете почувствовать, как будто вы задремали или заснули во время этой части. Возвращайте свое осознание к мыслям при каждом удобном случае.
- Оставайтесь на этом этапе несколько минут. Это стадия, когда мы позволяем уму разгуляться, что должно удовлетворить его желание классифицировать, планировать и беспокоиться. Будем надеяться, что, дав ему разрешение испытывать мысли, ваш ум предастся тишине, а не поддастся этим тенденциям.
Стадия 3: Контроль над мыслями
- Начните вызывать в уме конкретную мысль. Первый, о котором вы думаете, обычно самый лучший.
- Позвольте своему разуму полностью прочувствовать эту мысль, увидев ее со всех возможных сторон. Затем резко отбросьте эту мысль.
- Продолжить этот процесс с несколькими мыслями. Вы можете почувствовать, что цепляетесь за первую мысль и не можете отбросить ее. Если это поможет, визуализируйте, как вы записываете мысль на листке бумаги и выбрасываете его в мусорное ведро.
- Оставайтесь на этом этапе несколько минут. Это стадия, на которой мы становимся активными участниками медитации, уже не просто позволяя чувствам и уму работать свободно, а, скорее, объединяя их в определенный опыт.
- Если вы медитируете всего пять минут, можете остановиться прямо здесь. Уже одно это должно дать вам ощущение свежести, ясности и большей осознанности. Если у вас есть больше времени и вы хотите погрузиться в медитацию глубже, продолжайте.
Стадия 4: Медитация
Часто медитация антар мауна разбивается на несколько этапов. Для наших целей мы можем сгруппировать их вместе в одну стадию, которую я назову «медитацией». Вы можете спросить: «А разве я уже не медитировал?» Технически нет. Вы концентрировались. На санскрите мы называем это дхараной. Это ценное действие, и если вы никогда не пойдете дальше, чем просто сидеть неподвижно и сосредотачиваться на чем-то одном, вы получите огромную пользу.
Чтобы перейти к медитации, попробуйте выполнить следующие действия:
- Начните больше сосредотачиваться на пространстве между мыслями. Первоначально между ними может быть только доля секунды. Со временем это пространство будет расти.
- Смотрите, как пространство между мыслями становится все больше и больше. Старайтесь оставаться в пространстве между мыслями.
- В конечном счете, настоящая медитация - дхьяна - возникает, когда у нас вообще нет мыслей и нет осознания того факта, что мы думаем или медитируем.
Попробуйте эту медитацию каждый день в течение недели. Вы можете обнаружить, что все ближе и ближе подходите к медитации каждый раз, когда пытаетесь сидеть в тишине. Если вы особенно взволнованы однажды, не волнуйтесь. Просто пройдите первые три шага и остановитесь на этом. Помните одну истину о медитации: постоянство или практика - единственный способ стать «лучше» в медитации Просто сидите каждый день, пока не станет легче.
Если вы пропустили:
Просто сядьте: 8-недельная медитация 1
Любящая доброта: 8-недельная медитация 2
Преодоление бессонницы: 8-недельная медитация 3
Випассана: 8-недельная медитация 5