Внимательность - эффективный рецепт против постоянного стресса. Мы раскрываем, что стоит за концепцией осознанности, как практиковать ее в повседневной жизни и как осознанная жизнь может повлиять на тело и психику.
Осознанность - важная тема в нашей напряженной и стремительной повседневной жизни, в которой многие вещи часто происходят одновременно. К счастью, существует множество руководств и цифровых помощников, которые должны помочь вам стать более внимательными в повседневной жизни.
Любой, кто хочет интенсивно заниматься этой темой, должен понять, что это за концепция, почему хорошо жить осознанно и как можно научиться быть более осознанным в повседневной жизни.
Что такое осознанность?
“Осознанность учит нас более осознанно жить здесь и сейчас, справляться с моментом и не всегда зацикливаться на вчерашнем или завтрашнем дне. Осознанность означает более осознанную жизнь и уменьшение стресса и страданий», - объясняет тренер по мышлению Коко Коллманн.
И это можно сделать в повседневной жизни с помощью всего лишь небольших изменений - например, если вы едите медленнее или как можно меньше работаете в режиме многозадачности.
Буддизм как краеугольный камень внимательности
Неотъемлемой частью осознанности является медитация, которая изначально пришла из буддизма. Это требует мысленной концентрации на настоящем, внимания к моменту и наслаждения им.
Каждый, кто имеет хоть какое-то представление о буддизме, вероятно, быстро найдет параллели с осознанностью. Неудивительно: отношение к жизни, которому учит буддизм, именно таково: внимательность.
Медитация играет важную роль в буддизме, и ни одна медитация невозможна без внимательности.
Хорошо, однако, что осознанность можно практиковать и без медитации - по крайней мере, в этом был убежден американский молекулярный биолог Джон Кабат-Зинн, изучающий дзен-буддизм.
В этом видео подкастер и блогер Линн Маккензи проводит медитацию любви к себе:
В 1970-х годах он разработал метод снижения стресса на основе осознанности, MBSR, который использует упражнения, вдохновленные йогой и медитацией, и учит студентов сосредотачиваться на физических ощущениях и эмоциях, не оценивая и не оценивая их каким-либо образом.
Это было около 50 лет назад, с тех пор в обучении мало что изменилось.
Что делает внимательность?
«Внимательность - ключ к счастью», - говорит Коллманн. «Тот, кто идет по жизни осознанно, может не только больше наслаждаться каждым моментом повседневной жизни, но и научиться способности лучше реагировать на сложные ситуации - и таким образом уменьшать или полностью избегать физических и психических симптомов болезней, вызванных стрессом», - добавляет ее.
Итак, если вы заметили, что негативно реагируете на стресс или желаете вести себя по-другому в стрессовых ситуациях, вы можете попытаться лучше узнать себя с помощью тренировки осознанности, чтобы в будущем вы могли более спокойно реагировать на стрессовые ситуации.
Но особенно новичкам не следует слишком быстро отчаиваться: «Любой, кто начинает осознанно жить с различными инструментами, не должен принижать, наказывать или стыдиться себя, если он не смог достичь того, что намеревался сделать», объясняет Коллманн.
Любой, кто не уверен или не может создать необходимую мотивацию для практики осознанности, также может присоединиться к мастер-классу по обучению осознанности.
Влияние на тело и психику
Внимательный подход к себе также способствует уверенности в себе и помогает отдохнуть в себе, лучше расслабиться, спокойнее спать и справляться с повседневными делами.
Согласно исследованиям, во время упражнений на осознанность задействуется около восьми различных областей мозга, значительно увеличивается плотность серых клеток в мозге, повышается стрессоустойчивость, мозг работает интенсивнее, и вы больше концентрируетесь на материя.
Люди, которые живут осознанно, также могут лучше контролировать физическую боль, согласно исследованию Университета Брауна.
Советы для повседневной жизни: Как научиться внимательности?
" Существуют различные инструменты, которые вы можете усвоить, такие как фитнес-тренировки, чтобы достичь своей цели, например, медитация, пребывание здесь и сейчас, выход из ситуации, показ другим людям ваших ограничений в их поведении по отношению к себе, постоять за себя, сознательно справиться со своим дыханием и подумать, когда вы испытываете стресс или перегружены, и принять это, а затем сказать: «Хорошо, теперь я сделаю что-нибудь хорошее для себя и поработаю над этим», - объясняет Коллман.
" Ценность-свобода - это тоже очень большая тема, которую многие знают о себе: когда вы идете по улице и видите людей, вы судите их напрямую, потому что они, может быть, странно одеты или имеют лишний вес.
Принимать этих людей такими, какие они есть, и не осуждать их - это искусство, которое значительно снижает уровень стресса."
" Это именно то, что работает с нашими мыслями и эмоциями, на которые мы не должны негативно влиять, постоянно говоря себе, что сегодня снова пошло не так."
Было бы лучше влиять на свои мысли позитивными намерениями.
«Это убеждения, которые мы бессознательно носим в себе, но можем также установить сознательно», - объясняет Коллман. «Поэтому, если вы встаете утром и говорите себе: «Сегодня будет отличный день», вы придаете этому дню позитивный смысл».
Это работает даже тогда, когда звонит будильник: «В тот момент, когда мы нажимаем кнопку повтора, мы уже утром задаем дню следующее намерение: «Я не хочу вставать», что также означает, что день глупый», - объясняет Коллманн.
«Итак, вы начинаете день с негативным намерением, потому что, вставая, вы действуете против того, чего хотите, а именно, снова засыпаете», - добавляет она.
Любой, кто хочет больше узнать о осознанности под руководством, также может получить хороший старт с помощью этих книг: «Пусть ваш разум блуждает: научитесь осознанности, измените старые привычки и, наконец, обретете внутренний покой» или «Осознанность: отличная тетрадь для упражнений на внимательность “.
Упражнения на осознанность
Эксперт Коко рассказала о нескольких инструментах, которые она передает своим клиентам в рамках своего тренинга осознанности «mindFUNC-Путешествие», чтобы лучше справляться с острыми и долгосрочными стрессовыми ситуациями.
В экстренных случаях:
-
Выйти из неловкой ситуации
Если вы не чувствуете себя комфортно с человеком напротив, вы можете бежать вперед, чтобы защитить себя. Если вы не хотите говорить это прямо, чтобы не обидеть, вам следует найти предлог, чтобы закончить разговор или встречу.
-
Дыши
Дыхание - самый мощный инструмент. Вы можете, например, успокоиться или активизировать себя с помощью специальных дыхательных техник. Вот как это работает: глубоко вдохните через нос десять раз - желательно с закрытыми глазами - и полностью выдохните.
Думайте «пусть», когда вдыхаете, и «уходите», когда выдыхаете. Если это не поможет, вдохните и выдохните еще три раза.
-
3, 2, 1, Вперёд! Метод
Любой, кто понимает, что он действительно хочет или должен что-то сделать, но не может оторваться, говорит вслух: «3, 2, 1, вперед» про себя или произносит это вслух.
В тот момент, когда вы говорите «Иди», вы должны просто встать и сделать то, что намеревались сделать.
Долгосрочные:
-
Установить намерение
Вы можете приветствовать новый день с позитивными намерениями. Например, если вы знаете, что предстоит напряженная встреча, подумайте: «Сегодня я с легкостью справлюсь с встречей XY» или произнесите это вслух, чтобы вы усвоили и сами поверили в это отношение.
-
Упражнение на благодарность
Сразу после пробуждения подумайте об одной-трех вещах, за которые вы уже благодарны этому дню.
Это работает еще лучше, если вы изложите это в письменной форме, тогда вы сможете напомнить себе об этих положительных моментах в глупые дни.
В качестве альтернативы или дополнительно вы также можете записать вечером, за что вы благодарны за этот день впоследствии.
Важная вещь: нет ничего слишком маленького, естественного или нормального, за что можно быть благодарным.
-
утренняя рутина
Здесь вы можете собрать микс из разных упражнений. Как Коко начинает день: «Моя утренняя рутина такова: вставать без будильника (я говорю себе, во сколько я хочу встать вечером. Это прекрасно работает, если вы верите, что это сработает). Сварить кофе, прижаться к собаке на диване, налить кофе, помедитировать (в основном это медитация Кундалини), а затем выпить темперированный кофе».
Кстати: если вы будете регулярно тренировать свою осознанность, вы скоро добьетесь успеха.
«Есть исследования, которые показывают, что что-то становится привычкой через три недели и становится автоматическим через три месяца, так что вы делаете это, как чистите зубы», - объясняет эксперт.
Приложения для тренировки осознанности
Любой, кто хочет заниматься осознанностью и медитацией, может прибегнуть к широкому диапазону.
Эти приложения помогут вам успокоиться и расслабиться:
7Mind: это приложение специально разработано, чтобы привнести осознанность в вашу повседневную жизнь. На базовом курсе в 7Mind вы научитесь простым медитативным техникам, позволяющим привлечь внимание внутрь себя с помощью специальных дыхательных упражнений или упражнений на концентрацию, запустить реакции расслабления, определить индивидуальные потребности и разрешить зашедшие в тупик паттерны.
Спокойствие: успокаивающие звуки расслабляют пользователя. Сеансы медитации, которые можно отфильтровать в соответствии с индивидуальными потребностями, длятся от двух до 20 минут. Приложение доступно в iTunes Store.
Headspace: пользователь знакомится с медитацией с помощью научных открытий. Любой, кто регулярно работает с приложением, должен тренировать концентрацию и внимательность и получать в награду лучшее настроение и лучший контроль над своими эмоциями.
Легкость: управляемые упражнения на внимательность и медитацию адаптированы непосредственно к пользователю, отвечая на простые вопросы о текущем настроении и целях, которые необходимо достичь в начале использования.
В небольших аудиоупражнениях нужно найти путь к более расслабленной и осознанной жизни здесь и сейчас.