Building up a tolerance to caffeine may cause you to reach for more over time.
Насколько это плохо на самом деле? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, о которых вы слышали, которые могут быть вредными для здоровья.
В наши дни продукты с кофеином можно найти повсюду. Вы можете получить удовольствие от жевательной резинки с кофеином, воды, попкорна, острого соуса, бальзама для губ - что угодно.
Хотя Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует ограничить количество кофеина до 400 миллиграммов в день (это четыре-пять чашек кофе, к вашему сведению), потребление растет. Исследование, проведенное в апреле 2019 года в Американском журнале профилактической медицины, подтвердило значительный рост потребления энергетических напитков, а Национальная ассоциация кофе сообщает, что 62 процента американцев пьют кофе каждый день, что на 5 процентов больше, чем в 2015 году.
Независимо от того, является ли кофе вашей жизненной силой, вы пьете кружки зеленого чая весь день или склонны подбрасывать заряды энергии, когда вы работаете допоздна, вот совок о том, стоит ли превышать рекомендуемый максимум.
Во-первых, как кофеин влияет на организм?
Кофеин - это стимулятор, который может быть естественным (например, в кофейных зернах или чайных листьях) или синтетическим (произведен искусственно, а затем добавлен в пищевые продукты и напитки, например, в энергетические напитки).
Как кофеин поднимает настроение
«Кофеин влияет на аденозин, нейрохимическое вещество, которое смягчает нас», - говорит Джабраан Паша, доктор медицины, врач внутренних болезней Медицинского колледжа Университета Оклахомы. «Он блокирует рецепторы, к которым прикрепляется аденозин, поэтому ваше тело не может обнаружить аденозин». Подавляя эти химические вещества, вызывающие сон, мы чувствуем себя более бодрыми.
«Имейте в виду, что люди по-разному усваивают кофеин. Один человек может чувствовать себя хорошо, выпив несколько чашек кофе, а кто-то другой может чувствовать себя нервным после всего лишь одной чашки».
«Кофеин также заставляет ваш мозг выделять дофамин, нейромедиатор, который регулирует удовольствие и вознаграждение, а также играет роль в бдительности», - говорит Николь Авена, доктор философии, доцент кафедры нейробиологии в Mt. Синайский университет и автор книги «Почему диеты не работают». «Помимо умственной стимуляции, кофеин слегка увеличивает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, поэтому он вызывает физическое возбуждение».
По данным Американской академии медицины сна, эффект кофеина достигает максимума через 30-60 минут после употребления. А исследование, проведенное в декабре 2018 года в журнале Risk Management and Healthcare Policy, показало, что кофеин имеет период полураспада от двух до 10 часов, что означает, что вашему организму требуется до 10 часов, чтобы переварить половину потребленного кофеина.
«Имейте в виду, что люди по-разному усваивают кофеин», - говорит доктор Паша. «Один человек может чувствовать себя хорошо после того, как выпил несколько чашек кофе, а кто-то другой может чувствовать себя нервным после всего лишь одной чашки».
Польза кофе и чая для здоровья
Большинство людей ежедневно получают кофеин из кофе и чая, и в умеренных количествах эти напитки полезны для вас. Исследование BMJ, проведенное в ноябре 2017 года, подтвердило, что употребление кофе связано с более низкими показателями сердечных заболеваний, диабета, инсульта, болезней почек, печени, болезни Паркинсона, деменции и рака.
Исследование, проведенное в декабре 2013 года в Current Pharmaceutical Design, показало, что определенные виды чая с кофеином связаны с более низким уровнем заболеваемости раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и артритом. Это также может принести пользу вашему мозгу. В исследовании Molecules в мае 2019 года было установлено, что у пожилых людей, которые пили чай, когнитивные функции лучше, чем у их сверстников.
Исследователи предполагают, что такое улучшение здоровья происходит благодаря высокому уровню защитных антиоксидантов в кофе и чае. «Сам по себе кофеин не дает таких преимуществ», - говорит Авена. «Вы получите одинаковый положительный результат, независимо от того, пьете ли вы обычный кофе или кофе без кофеина».
Что произойдет, если вы выпили слишком много кофеина?
Короткий ответ заключается в том, что это зависит от количества, того, как быстро он потребляется и насколько вы чувствительны к кофеину.
«Это может вызвать у вас возбуждение, нервозность или головокружение, или заставить ваше сердце биться чаще», - говорит доктор Паша. «Тем не менее, по большей части кофеин из кофе и чая относительно безопасен, даже в дозах, немного превышающих рекомендуемые».
Сильная передозировка кофеина, которая, по оценкам FDA, может быть результатом быстрого приема около 1200 миллиграммов кофеина (это примерно пять энергетических доз или 12 чашек кофе), может вызвать рвоту, диарею, дезориентацию, судороги или кому.
Подсчитайте дозу кофеина
Согласно исследованию, проведенному в январе 2014 года в Food and Chemical Toxicology, 85 процентов населения США употребляют хотя бы один напиток с кофеином в день, в среднем 165 миллиграммов в день. Используйте эту диаграмму, чтобы вычислить вашу сумму. (Имейте в виду, что большинство кофейных чашек и бутылок для напитков содержат более 8 унций жидкости - например, Starbucks Venti составляет 20 унций.)
Источники кофеина
| Энергетический выстрел на 1 унцию | 215 мг |
| 8 унций сваренного кофе | 96 мг |
| 1 унция эспрессо | 64 мг |
|
8 унций черного чая |
47 мг |
| 8 унций энергетического напитка | 29 мг |
| 30 г темного шоколада | 23 мг |
| 8 унций зеленого чая | 28 мг |
| 8 унций колы | 22 мг |
| 8 унций холодного чая в бутылках | 19 мг |
4 раза, когда вам нужно следить за потреблением кофеина
1. Вы беременны
Если у вас есть булочка в духовке, вы, вероятно, слышали, что вам следует расслабиться с кофеином. По данным Американской ассоциации беременных, кофеин может повысить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, привести к обезвоживанию и нарушить режим сна для вас и ребенка - все это не рекомендуется во время беременности.
Американский колледж акушеров и гинекологов считает, что менее 200 миллиграммов в день (две чашки кофе) безопасны во время беременности, но некоторые исследования, в том числе обзор BMJ в августе 2020 года, связывают кофеин во время беременности с выкидышем, мертворождением., низкая масса тела при рождении, лейкемия и детское ожирение.
2. У вас заболевание сердца
«Если у вас есть состояние, которое вызывает учащенное сердцебиение, такое как сердечная аритмия, вы можете сократить потребление кофеина», - говорит доктор Паша.
3. У вас бессонница или другие проблемы со сном.
«Некоторые люди действительно чувствительны к кофеину, и он может оставаться в вашем теле на восемь часов и более», - говорит доктор Паша, что может нарушить сон.
Кроме того, если вы плохо спите по ночам, вам может потребоваться больше кофе или чая, чтобы чувствовать себя бодрым утром - и, прежде чем вы это узнаете, потребление кофеина может стать снежным комом.
4. У вас мало железа
Наконец, если вы принимаете добавки с железом, избегайте кофеина за час до и после приема таблетки. «Кофеин блокирует всасывание железа», - говорит доктор Паша.
Зависимость от кофеина реальна
Если вы заметили, что потребление кофе или чая постепенно увеличивается, возможно, у вас выработалась толерантность.
«Когда кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, ваше тело реагирует, создавая больше рецепторов для компенсации», - говорит доктор Паша. «В результате вам требуется больше кофеина, чтобы чувствовать себя бодрым». Теперь вы пьете три или четыре чашки, тогда как раньше было всего две.
Вы не только начинаете пить больше, но и чувствуете себя ужасно, если не получаете дозу кофеина. «Вы можете почувствовать головную боль, вялость или раздражительность», - говорит Авена.
К счастью, это обратимо. «Если вы постепенно сокращаете потребление кофеина в течение недели или около того, ваше тело уменьшит количество аденозиновых рецепторов», - говорит доктор Паша. Это все равно, что снова начать с чистого листа.
«Если у вас очень загруженный период и вы выпиваете больше рекомендованного количества кофе в течение нескольких дней, это еще не конец света».
Хотите сократить? Вот как
Попробуйте эти пять идей, чтобы уменьшить потребление кофеина, не чувствуя при этом ничего плохого.
1. Увеличьте потребление B12
По данным Национального института здоровья, дефицит витамина B12 является распространенным явлением, от него страдает до 15 процентов населения, и он может привести к усталости. «Если вы полагаетесь на кофеин, чтобы начать работу, у вас может быть дефицит B12», - говорит Авена.
Поскольку B12 присутствует в продуктах животного происхождения (таких как рыба, мясо, птица, яйца и молочные продукты), веганы и вегетарианцы подвержены риску его дефицита. То же самое и с пожилыми людьми, которые не так легко усваивают B12.
«Употребление в пищу продуктов, богатых витамином B12, или прием добавок могут заставить вас почувствовать, что у вас вернулась энергия», - говорит Авена. (Она рекомендует Frunutta Dynamo B12 Blaze, сублингвальную добавку, которая содержит небольшое количество кофеина вместе с B12.) Если в вашем шаге будет больше бодрости, вы, возможно, не так часто будете тянуться к кофейнику.
Кончик
B12 - водорастворимый витамин, поэтому передозировка маловероятна. Тем не менее, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем добавлять добавку в свой рацион, чтобы убедиться, что она подходит вам.
2. Измените свой распорядок дня
«Употребление кофе - это очень ритуальный процесс - мы психологически зацикливаемся на том, чтобы выпить кофе в определенное время и в определенном месте», - говорит Авена. «Посмотрите, как вы можете изменить свой распорядок дня, чтобы разрушить связь со своей привычкой к кофеину».
Например, если вы каждое утро первым делом выпиваете чашку кофе, вместо этого выпивайте большой стакан воды сразу после пробуждения и откладывайте первую чашку кофе до завтрака. Если вам нравится ощущение теплого напитка в руке, когда вы сидите за компьютером, попробуйте перейти на чай без кофеина или травяной чай.
3. Ударить по сено
Убедитесь, что вы спите рекомендованные семь-девять часов. «Когда вы чувствуете себя отдохнувшим, вы можете обнаружить, что вам нужно меньше кофеина», - говорит доктор Паша.
4. Тренировка
«Физические упражнения дают вам прилив эндорфинов и дофамина, которые помогут вам почувствовать энергию и могут заменить прилив кофеина», - говорит доктор Паша.
5. Забей немного солнечного света
Солнечный свет подавляет мелатонин, естественный гормон, вызывающий сонливость. Если вы откроете все шторы, когда просыпаетесь утром или прогуливаетесь по кварталу, ваша тяга к кофе может быть не такой сильной.
3 совета по безопасному питью
Даже при умеренном потреблении кофеина разумно следовать этим рекомендациям.
1. Откажитесь от энергетических напитков и шотов
Сверхвысокий уровень кофеина в некоторых напитках, повышающих энергию, может испортить ваше настроение. Возможно, у вас сначала была повышенная концентрация и бодрость, а потом вы потерпели крах.
«Когда вам вводят болюс кофеина, это увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает кровяное давление, заставляя ваше тело работать сверхурочно», - говорит Авена. «Вместо этого выпейте чашку кофе; у вас будет постоянная, более низкая доза кофеина, и вы не испытаете тех подъемов и падений».
Более того: «Энергетические напитки, как правило, содержат много добавленного сахара, чтобы замаскировать химический вкус синтетического кофеина», - говорит Авена. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, типичный энергетический напиток содержит около 40 граммов сахара, столько же, сколько банка газировки. Этот сладкий порыв вреден для вашего тела.
2. Избегайте кофеина после обеда
Исследование, проведенное в ноябре 2013 года в Журнале клинической медицины сна, показало, что употребление 400 миллиграммов кофеина за шесть часов до сна сокращает общее время сна более чем на один час. Выпейте напиток с самым высоким содержанием кофеина в начале дня, а затем уменьшите дозу.
3. Не забывайте о скрытых источниках кофеина
Унция темного шоколада (от 70 до 85 процентов какао) содержит около 23 миллиграммов кофеина, а кофейное мороженое может содержать от 5 до 45 миллиграммов на порцию. Некоторые лекарства также содержат кофеин (например, лекарство от головной боли Excedrin содержит 65 миллиграммов кофеина на таблетку). Не забывайте учитывать эти источники в своей ежедневной дозе и воздерживаться от их использования во второй половине дня и вечером, чтобы не мешать сну.
Итак, насколько плохо иметь больше, чем рекомендуемая суточная норма кофеина?
Пока вы придерживаетесь кофе или чая (а не сладких энергетических напитков с добавками), не испытываете каких-либо негативных побочных эффектов и не беременны, это не так уж и плохо.
«Как врач, я бы не рекомендовал это, - говорит доктор Паша, - но, в конце концов, опасно ли это? Нет».
Также подумайте, регулярно ли вы выходите за борт или это случается нечасто.
«Если у вас очень загруженный период и вы выпиваете больше рекомендованного количества кофе в течение нескольких дней, это еще не конец света», - говорит Авена. «С другой стороны, если вы пьете слишком много каждый день, вы можете сократить потребление. Честно говоря, есть вещи и похуже, с которыми вы могли бы переусердствовать!»
Связанное чтение
- Насколько плохо пить алкоголь перед сном?
- Насколько плохо, что вы пьете больше во время изоляции?
- Насколько плохо есть немытые фрукты и овощи?
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.