Бразильское джиу-джитсу не зря называют человеческими шахматами. Что делает BJJ трудным для понимания, так это неограниченное количество возможностей, которые возникают для победы в матче.
Ваш разум должен быть готов ко всему, что бросает в вас противник. Кроме того, ваше тело должно реагировать на ввод от вашего мозга, говорящего вам двигаться определенным образом в зависимости от того, что вы или ваш противник пытаетесь сделать. Вариации движений, которые тело должно выполнять во время матча, возможно, являются высшей формой сопряженной тренировки.
Сопряженный метод, популяризированный Луи Симмонсом из Westside Barbell, представляет собой систему тренировок, в которой упор делается на вариации, чтобы избежать действия закона аккомодации (подробнее об этом чуть позже). Сопряженная тренировка варьирует упражнения, вес, скорость и объем упражнений, что позволяет избежать адаптации тела. В таком виде спорта, как BJJ, тело вынуждено быть сильным в позициях, в которых большинство людей слабы.
Закон приспособления
Закон аккомодации является основной причиной удивительной эффективности сопряженного метода. Этот закон гласит, что реакция биологического объекта на данный постоянный раздражитель со временем уменьшается. не дает такой же реакции, как при первом запуске.Если вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, ваш прогресс в конечном итоге остановится или даже регрессирует.
Применение сопряженного метода к тренировкам
Применение сопряженного метода к тренировкам не должно быть сложным. Однако важно понимать два ключевых термина:
- Объем - это количество подходов и повторений, выполненных за тренировку. Еще один способ подумать об этом - объем проделанной работы.
- Интенсивность - это скорость выполнения работы или требуемая энергия.
«В таком виде спорта, как BJJ, тело вынуждено быть сильным в позициях, в которых большинство людей слабы. «
Для практикующих BJJ есть две области, в которых вы будете применять сопряженный метод. Во-первых, во время тренировок по бразильскому джиу-джитсу, а во-вторых, во время силовых тренировок..
Сопряженный метод в сеансах BJJ
Первый способ применить сопряженный метод к тренировкам BJJ – это варьировать тип телосложения человека, с которым вы тренируетесь. Иногда выбирайте партнера, который больше ты, а в другие дни выбирай кого-нибудь поменьше.
Размер часто может определять способ выполнения техники. Более крупный тренировочный партнер будет создавать другие углы и иметь другие рычаги воздействия, чем меньший партнер. Стрельба треугольником по кому-то кто высок, потребует, чтобы вы снимали свои бедра выше, в то время как съемка треугольника на более низком человеке может не потребовать такой же высоты бедра.
В дополнение к разнообразию ваших партнеров, также меняйте интенсивность ваших тренировок. В редких случаях вам придется говорить практикующему BJJ, чтобы он тренировался усердно. Они часто тренируются с высокой интенсивностью. Но добавление к тренировкам более медленных движений улучшит вашу производительность и здоровье.
В любую неделю вы должны включать тренировки высокой, средней и низкой интенсивности. Неделя может выглядеть следующим образом:
- День 1 – Высокоинтенсивная тренировка со спаррингом и/или тренировками
- День 2 – Тренировка низкой интенсивности с использованием двигательных упражнений или техники
- День 3 – Тренировка средней интенсивности с использованием позиционных упражнений или более длительных спаррингов, когда вы все время двигаетесь в хорошем темпе
«По своей природе наш вид спорта является высшей формой сопряженных тренировок»
Последняя часть головоломки - варьирование объема тренировок. В некоторые дни вы можете тренироваться в течение девяноста минут. В другие дни вы сможете тренироваться только в течение тридцати минут. Интенсивность тренировок будет определять, насколько усердно вы тренируетесь в эти дни. Например, вы можете тренироваться с высокой интенсивностью тридцать минут или тренироваться со средней интенсивностью девяносто минут. Внесите как можно больше разнообразия в свою программу тренировок.
Силовая тренировка
Количество способов разнообразить программу силовой и кондиционной подготовки может показаться неограниченным и, следовательно, огромным. Чтобы не усложнять, вот четыре предложения о том, как вы можете это сделать. улучшите свою силовую программу:
- Изучите объем вашей тренировки Используя приседания в качестве примера, если вы приседаете со 100 фунтами в 10 повторениях, ваш объем для этого подхода составляет 1000 фунтов. Если выполняется несколько подходов, то это число может удвоиться или утроиться. В ходе тренировки это число может увеличиваться. Для достижения наилучших результатов одни тренировки должны быть с большим объемом, а другие с низким.
- Варьируйте интенсивность тренировок В одни дни поднимайте тяжелые, а в другие дни – легкие. Разнообразие также может быть включено в несколько занятий в течение недели или в рамках одной тренировки. Пример может выглядеть так: тяжелое основное упражнение с небольшим количеством повторений, за которым следуют более легкие дополнительные упражнения с большим количеством повторений. При планировании тренировок следует помнить, что объем и интенсивность должны иметь обратную зависимость. Это означает, что при высокой интенсивности громкость должна быть низкой.
- Меняйте упражнения, а не движенияКаждая тренировочная программа должна включать в себя приседания, шарниры, толчки и тяги. Если в вашей программе отсутствуют какие-либо из этих движений, начните включать их. Если эти движения уже включены, начните добавлять разнообразие. Используя в качестве примера становую тягу, вы можете выполнять становую тягу сумо на первой неделе, обычную становую тягу на второй неделе и становую тягу с трэп-грифом на третьей неделе.
- Добавьте другую форму адаптивного сопротивления Вы можете разнообразить свою тренировочную программу, включив цепи или ленты на гриф. Цепи и ленты изменят кривую силы упражнения. И то, и другое может утяжелить выполнение в локауте, или можно использовать ленты для снижения веса упражнения, например, при подтягивании с помощью.
Вывод
В BJJ не бывает двух одинаковых тренировок. По своей природе наш вид спорта является высшей формой сопряженных тренировок. На каждом занятии вы столкнетесь с тренировочными партнерами разного размера, скорости и силы. Поэтому важно тренироваться с учетом этих параметров. Изменение объема и интенсивности всех ваших тренировок поможет вам не отставать от любого партнера, с которым вы столкнетесь на мате.