Чтобы нарастить мышечную массу или подготовиться к выходу на сцену, бодибилдеры набирают массу и сокращаются. Эти фазы посвящены одной цели за раз. Либо вы сидите на диете, чтобы избавиться от жира, либо едите, чтобы набрать массу.
Люди любят ругать эти традиционные методы. Многие считают их ненужными или глупыми. Обоснование таково: «Зачем сокращать и наращивать, если можно делать и то, и другое одновременно?»
Это называется «перекомпоновка» (наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира), и это возможно со многими оговорками. Но что стало еще более популярным в последнее время, так это идея «прироста», что означает наращивание мышечной массы при сохранении того же уровня жира в организме.
Эти методы просто мечта, верно? Просто накачайся, не набрав ни грамма жира. Что ж, к сожалению, это не так просто сделать, как вы думаете. Фазы наращивания и сушки никуда не денутся, и вы дойдете до того момента, когда они станут необходимыми для дальнейшего прогресса в росте мышц.
Когда можно получить?
Этапы получения и перекомпоновки предназначены для начинающих. Если вы обычный человек, который никогда раньше не занимался силовыми тренировками, вы можете воспользоваться преимуществами достижений новичка и нарастить приличное количество мышц. Чтобы стимулировать рост мышц, ваше тело будет черпать энергию из жировых запасов, потому что у вас, вероятно, их предостаточно.
На самом деле, вы, вероятно, можете продолжать в том же духе до года, если у вас отличная генетика. После этого грудь не будет такой обвисшей, ноги обретут объем, руки станут выглядеть довольно хорошо, а пресс может даже напоминать пресс при хорошем освещении.
Но что теперь? Вы можете пользоваться преимуществами новичков только в течение длительного времени, и даже тогда вы не можете получить эту неуловимую сногсшибательную упаковку из шести штук. Если вы хотите набрать шесть кубиков мышечной массы, вы должны перейти к постоянному дефициту веса.
Если вы хотите пойти дальше, попрощайтесь с фазами обслуживания.
Что происходит после этого?
Предположим, вы сели на диету и сбросили 10 фунтов. Ваш пресс виден, но ваше телосложение не такое, каким вы хотите его видеть. Ты выглядишь так, как будто занимаешься тяжелой атлетикой, но далеко не похож на своего любимого супергероя или бодибилдера.
Здесь у парней будет искушение продолжать набирать вес, чтобы избежать набора жира, вместо того, чтобы входить в сезоны навалом/срезки. Я понимаю. Вы впервые видите свой пресс, не полагаясь на благоприятное освещение. Вы не хотите потерять это.
И, конечно же, вы можете получить немного больше времени, если у вас есть некоторые достижения новичка, но на этом этапе это будет мучительно медленно. Но если вы этого не сделаете, вы запутаетесь.
Подумай об этом. Вы можете быть худой 130-150 прямо сейчас. Как вы рассчитываете добраться до худых 170-180? Вы действительно думаете, что в конечном итоге наберете 20 фунтов мышечной ткани, питаясь в режиме поддержания?
Нельзя. Все, что делает техническое обслуживание (на данный момент), это делает вас тем парнем в спортзале, который тренируется ежедневно, но выглядит одинаково из года в год. Если это мечта, прекратите читать сейчас. Если вы похожи на большинство людей, которые хотят дальнейшего улучшения телосложения, вам придется начать выполнять этапы наращивания и сушки.
В этом есть наука
Энергетический баланс определяет, насколько сильные сигналы наращивания мышечной массы трансформируются в мышечное строительство (также известное как синтез белка). Эти уровни ниже при более низком энергетическом балансе. Поэтому, если вы будете поддерживать или сокращать всю свою жизнь, пытаясь сохранить пресс, максимальные способности вашего тела наращивать мышцы будут притуплены.
Уровни синтеза мышечного белка выше при избытке (1). Упаковывая немного больше еды, вы даете своему телу анаболическое состояние, из которого можно строить.
По мере продвижения вы будете приближаться к своему генетическому потолку. Рост мышц постепенно замедляется, поэтому ключевое значение имеет использование дополнительного анаболического сигнала от избытка.
Наращивание мышечной массы также требует больших затрат энергии. Вам не обязательно быть в избытке, но ваше тело действительно потребляет много энергии для наращивания мышечной массы. Вот почему новички с избытком жира могут перекомпоновать. Их тело использует жировые запасы для строительства новой мышечной ткани.
Однако, как только вы похудеете, ваш уровень жира в организме приблизится к необходимому. Ваше тело не вытянет немного жира, который вы должны внезапно набрать на 15 лишних фунтов спины и бицепсов. Просто не хватает топлива, чтобы заплатить за наращивание дополнительной мышечной массы.
Таким образом, избыток энергии полезен не только для наращивания мышечной массы; во многих случаях это необходимо.
Как оптимально увеличить объем и сократить количество
После того, как вы похудеете, вам останется только подняться, так что начните с набора массы.
Наращивание массы тела не означает ежедневное питание в стиле "шведский стол" в Вегасе и превращение себя в музей жировой ткани. Хорошая масса означает есть с небольшим избытком калорий, примерно 300-500 калорий.
Вот общие принципы старта:
- Установите количество калорий в 17-20 раз больше вашего веса.
- Съедайте от 0,8 до 1 грамма на фунт массы тела в день.
- Соблюдайте диету, включающую овощи, фрукты и ненасыщенные жиры, чтобы получать все необходимые питательные вещества.
- Увеличьте объем тренировок, если чувствуете, что можете справиться с дополнительной пищей.
Ключом к успешной массе является увеличение веса в темпе. Чем более вы развиты, тем медленнее должна быть ваша масса, потому что излишек будет генерировать все меньший и меньший рост мышц по мере того, как вы приближаетесь к своему генетическому потолку.
Большинство новичков и спортсменов среднего уровня могут стремиться к увеличению массы тела на 2% в месяц или на 0,5% в неделю. Продвинутые лифтеры могут стремиться к увеличению массы тела на 1% в месяц или на 0,25% в неделю.
Еще больше, и вы рискуете набрать слишком много ненужного жира. Чуть меньше, и вы рискуете даже не оказаться в профиците и тратить время на обслуживание.
Неделю за неделей корректируйте количество потребляемых калорий, чтобы оно оставалось на уровне от 0,25 до 0,5% от среднего недельного прироста массы тела. После того, как вы набрали размер в течение нескольких месяцев, и весы постоянно поддерживают гораздо более высокие цифры, вы можете сократить, чтобы избавиться от жировых отложений, которые вы набрали. Для этого просто сократите потребление калорий до дефицита и перестаньте придерживаться менталитета «есть больше».
Психология набора массы и сушки
Набор массы и сушка получают много внимания, потому что вам нужно добавить жировые отложения, а затем отрезать их. Если вы делаете это правильно, вы не наберете тонну жира. Но давайте внесем ясность: набор жира - это не недостаток набора массы, а скорее его неизбежное зло.
Таким образом, худощавые продвинутые лифтеры должны пройти через это, чтобы еще больше улучшить свое телосложение. Если у вас мускулистый вес в 150 фунтов, как вы рассчитываете накачаться в весе 180 фунтов с 30 дополнительными фунтами мышц, внутримышечной водой и гликогеном? Вы думаете, что можете волшебным образом надеть это, превратиться в греческую статую и заполучить всех девушек за одну ночь без намеренного увеличения веса?
Вы меня поняли. Помимо этого, однако, психология набора массы предполагает употребление большего количества пищи. Вот почему набор массы дается некоторым людям более естественно. Для других тяжелые тренировки достаточно стимулируют их аппетит, когда они, естественно, в любом случае едят достаточно больше. Тем не менее, другие изо всех сил стараются намеренно есть в избытке.
Ваши естественные сигналы голода не всегда являются вашим другом. Иногда они ограничивают вашу способность набирать массу. В таких случаях вы должны есть больше, чем удобно. Позже ваш аппетит может измениться, а может и не измениться, но вам решать, прикладывать ли усилия до тех пор, пока сохраняется масса.
Это можно облегчить, если правильно спланировать свой рацион, увеличить частоту приемов пищи, потреблять жидкие калории и употреблять высококалорийные продукты. Подумайте об орехах, ореховом масле, меде, оливках, оливковом масле, батончиках мюсли, хлопьях, жирном мясе или коктейлях для набора массы.
Да здравствует наращивание и сушка
Человеческая физиология удивительна. Вы можете накачать немало мышц за всю жизнь. Конечно, это требует терпения, и да, ваше тело может захотеть успокоиться в определенные моменты, но это его работа. Ваша задача - знать, чего вы хотите, и соответствующим образом нарушать гомеостаз, чтобы он адаптировался к вашей воле.
Это не всегда будет естественно, и процесс не всегда доставляет удовольствие, но долгосрочная польза заключается в значительном увеличении мышечной массы. Вы не сможете удержаться там.
Ни один бодибилдер, пауэрлифтер, силач или физкультурник не достиг своего уровня мышечной массы от поддержания. Было задействовано много целенаправленных этапов набора массы и сушки.
Если вы постоянно худощавый человек, планируйте два набора веса и два сокращения в год, это хорошее эмпирическое правило. Объемные обычно должны храниться дольше, чем нарезки.