В некоторых спортивных кругах вас не считают «настоящим» лифтером, если никто никогда не спрашивал вас: «Сколько вы жимаете?» Это фундаментальное упражнение является архетипическим тестом силы и размера верхней части тела.
Тем не менее, вы, возможно, видели эту сцену лично или в вирусном видео: пауэрлифтер марширует к станции для жима лежа, сгибается, как акробат Cirque du Soleil, и продолжает поднимать, казалось бы, невозможный вес, используя минимально возможный диапазон движения. С другой стороны, вы видите, как большие атлеты поднимают большие веса, лежа на скамье ровно, как камбала.
Итак, кто прав или виноват? Один из этих лифтеров вообще «неправильный»? Вот обзор преимуществ и рисков выполнения жима лежа с аркой, а также того, как и когда использовать эту модифицированную технику для достижения ваших целей.
Важность арки для жима лежа
- Преимущества использования Arch
- Риски использования арки
- Как сделать арку
- Как улучшить свою арку
Преимущества использования арки
Жимовая арка лежа относится к преднамеренному вытягиванию и искривлению позвоночника, когда вы лежите на горизонтальной скамье. Небольшой изгиб естественен для большинства людей, поскольку он просто повторяет естественный изгиб позвоночника, который не является плоским.
Вы легко заметите прогиб, так как нижняя часть спины атлета не касается скамьи. Если у кого-то чрезмерная кривизна позвоночника, например, лордоз, он вынужден выгибаться. Некоторые атлеты, особенно пауэрлифтеры, участвующие в соревнованиях, стараются усилить эту кривизну и создать как можно большую арку. Почему? У него есть несколько преимуществ, особенно если вы хотите стать сильнее.
Больше поднятых весов
При большем своде нижняя часть грудной клетки находится выше. Это означает, что точка контакта со штангой будет выше, а диапазон движения будет короче. При одинаковом усилии вы можете поднять больший вес. Если вы хотите улучшить свой жим лежа, то изучение прогиба - отличный способ повысить эффективность вашего подъема.
Этот метод стал настолько эффективным, что некоторые пауэрлифтеры, казалось бы, едва заставляли штангу двигаться более чем на несколько дюймов и в результате устанавливали невероятные рекорды. Многие даже сказали бы, что это жульничество, смехотворно и противоречит цели спорта.
Таким образом, некоторые федерации пауэрлифтинга, такие как Международная федерация пауэрлифтинга - крупнейшая протестированная федерация пауэрлифтинга в мире - обновили свои правила соревнований, чтобы ограничить прогибание. Цель состояла в том, чтобы добиться того, чтобы результат в первую очередь основывался на силе атлета, а не на его подвижности.
Безопаснее на плечах
Ваши плечи являются одними из самых подвижных и самых хрупких суставов в вашем теле. Они подвергаются большому стрессу при жиме лежа. Выгибание спины позволяет лучше свести лопатки вместе и опустить их и удерживать их на месте во время выполнения упражнения.
Поскольку диапазон движений при жиме лежа с прогнутой спиной короче, ваши локти перемещаются на меньшее расстояние в нижнее положение и не уходят так далеко под плечевой сустав. Это предотвращает чрезмерное растяжение плеч и мышц груди, избегая при этом относительно слабого положения, которое может привести к травмам или растяжению суставов. Это особенно важно, если у вас более длинные руки, так как эти эффекты усиливаются.
Более общая стабильность
Выгибание спины делает верхнюю часть тела более «компактной» и создает большее напряжение во всем теле, сильно активируя верхнюю часть спины, широчайшие, бедра и основные мышцы по сравнению с лежанием на скамье.
Таким образом, вы сможете правильно распределить энергию от ног через туловище к плечам и в штангу. Если все ваше тело напряжено, вы получите более устойчивую поверхность для жима.
Это тот же принцип, по которому приседать с ногами на полу легче, чем стоять на стабилизирующем мяче - вы можете генерировать больше силы, не балансируя тело. Если ваш торс покачивается на скамье при каждом повторении, вы неизбежно потеряете силу и снизите скорость технической адаптации.
Больше роста мышц
Это, пожалуй, самое удивительное преимущество, так как большинство ветеранов тренажерного зала клянутся, что жим лежа с дугой следует использовать только пауэрлифтерам, ориентированным на силу, и что более плоская версия лучше для мышечной массы. Но исследования показали большую активацию спины и трицепсов во время жима лежа. (1) Это логично, так как широчайшие помогают прогибать спину, а более короткий диапазон движения создает большую нагрузку на руки.
А как насчет наращивания груди? Люди утверждают, что изогнутая скамья превращает подъем в своего рода жим лежа на наклонной скамье, и это отчасти правда, так как активация нижней части грудной клетки немного выше. Но активация верхней части грудной клетки осталась прежней, поэтому рекрутирование мышц по-прежнему является положительным, вероятно, потому, что вы можете использовать больший вес. Таким образом, в целом вы активируете больше мышечной массы и стимулируете больший рост.
Риски использования арки
Со всеми этими преимуществами выгибание кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой. Однако могут быть некоторые риски, особенно если вы слишком преувеличиваете. У тебя может быть слишком много хорошего.
Растяжение нижней части спины
Ваш позвоночник естественно вытянут из-за его искривления, но чрезмерное вытяжение подвергает диски и нервы большему риску повреждения. Конечно, здесь нет осевой нагрузки или сил сдвига, но эта техника все равно создаст некоторую нагрузку на нижнюю часть спины, особенно если вы затем используете привод ног для создания напряжения всего тела. Вероятность травм может быть относительно низкой, но вы должны помнить об этом, особенно если у вас уже есть проблемы со спиной.
Возможна даже грыжа, хотя обычно она возникает при сгибании позвоночника (наклон вперед в пояснице). Если у вас уже есть проблемы или травмы поясницы, выгибание может оказаться очень болезненным и контрпродуктивным. Если вы такой атлет, вам следует воздержаться от использования прогиба для пауэрлифтинга и придерживаться естественного прогиба или жима с более плоской спиной, в зависимости от того, что менее болезненно.
Меньше мышечной массы
Но разве мы только что не сказали, что прогнутая спина набирает больше мышечной массы? Действительно, но есть изгиб и есть изгиб. Если вы слишком сильно сократите диапазон движений, некоторые мышцы будут меньше стимулироваться. Чем больше мышца растянута, тем больше она реагирует на тренировку. (2) А если растяжения почти нет из-за крайне ограниченного диапазона движений, стимул будет гораздо ниже.
Использование частичных движений тут и там не проблема, но они не должны составлять основную часть вашей тренировки. Если ваша тренировка минималистична - с использованием ограниченного набора упражнений или очень небольшого объема - вам, вероятно, следует воздержаться от использования большой арки. Или, если вы делаете жим лежа с аркой, убедитесь, что вы также включаете упражнения с полной амплитудой, такие как жим лежа на наклонной скамье и жим над головой, чтобы действительно завершить тренировку и заполнить свое телосложение.
Как сделать арку
У большинства людей уже есть естественная арка, просто они так устроены. Если вы хотите придерживаться естественной арки при выполнении жима лежа, просто сведите лопатки вместе и опустите их, а грудную клетку выдвиньте вверх и высоко. Но если вы хотите максимизировать свой свод стопы (либо потому, что у вас его нет от природы, либо вы хотите поднимать как можно больший вес), выполните следующие действия.
Шаг 1 – Установка на скамейке
Лягте на скамью, возьмите штангу и возьмитесь за гриф за пределы ширины плеч. Ваши глаза или брови должны быть прямо на одной линии с перекладиной. Сведите лопатки вместе и вниз (к ягодицам) как можно сильнее. Постарайтесь почувствовать, как ваши ловушки вонзаются в скамью. Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально выгнуть верхнюю часть спины, а не поясницу.
Если вы хотите добиться максимального результата и по-настоящему оптимизировать свое положение, вы можете даже поставить ноги на скамейку во время настройки исходного положения. Это утяжелит ваши трапеции настолько, насколько это возможно, и поможет использовать ваше тело в правильном положении.
Шаг 2. Установите свою стойку
Если они были на скамейке, поставьте ноги на пол, сохраняя свод стопы. Расположите ноги как можно ближе к плечам. Начните «копать» пятки назад, насколько вам удобно.
Упирайтесь пальцами ног в землю «вниз и в сторону» от тела. Это толкающее движение нижней части тела поможет вам предотвратить отрыв ягодиц от скамьи.
Шаг 3. Снимите планку, опустите и нажмите
Поддерживайте давление ногами. Снимите штангу со стойки, если возможно, с помощью корректировщика. Как только штанга окажется в средней точке, прямо над грудью, сделайте короткую паузу, чтобы подтвердить правильное положение.
Продолжайте напрягать все тело от трапеций до пальцев ног. Опускайте штангу, пока она мягко не коснется груди. Все время ощущайте напряжение в верхней части тела и держите грудь высоко. Перемещайте вес преднамеренно и осторожно, потому что диапазон движения будет меньше, чем вы привыкли. Когда вы почувствуете, что планка соприкасается, сильно нажмите, чтобы заблокировать.
Как улучшить свою арку
Жим лежа сам по себе является неестественным движением, когда вы лежите на короткой платформе, постоянно перемещая длинную тяжелую штангу над грудной клеткой и несколькими жизненно важными органами. Намеренное выгибание верхней части тела во время упражнения может показаться еще более неестественным.
Ваши первые попытки использовать арку, вероятно, будут неудобными и определенно не будут идеальными. Кроме того, к несчастью для более жестких лифтеров, здесь присутствует определенная доля подвижности. У некоторых никогда не получится действительно большая арка, но вы все равно можете улучшить ее, следуя этим советам.
Динамическое прокатывание пены
Перед подъемом, после общей разминки, возьмите пенопластовый валик и начните тренировать середину спины в течение минуты. Это упражнение для верхней части тела является ключом к подвижности грудной клетки.
Расслабление мышц, выпрямляющих позвоночник, с бегом по всей длине спины также очень поможет улучшить положение свода стопы. Не забудьте также осторожно повернуть поясницу. Это поможет удерживать положение, когда нижняя часть тела напряжена и создает напряжение.
Подъемы колен или ног
Почему перед жимом лежа нужно сделать несколько подходов на пресс? Ну, эти движения также сильно стимулируют сгибатели бедер. Если вы выполняете работу на пресс с полной плавной амплитудой движений, эти сгибатели бедра ослабнут. Напряженные сгибатели бедер не дадут вам поставить ноги на пол, что не позволит вам принять положение глубокого свода стопы.
Тяга лица и постуральные упражнения
Из-за малоподвижного современного образа жизни большинство людей более склонны к кифотической (округлые плечи) осанке пещерного человека. Это может увеличить риск травм в жиме лежа, но также помешает вам принять отличную арку. Вы просто не сможете так сильно открыть сундук.
Отличной разминкой перед жимом жима будет взять легкий эспандер и выполнить тягу лица, разводку врозь и назад (иногда это устрашающе называют «вывихом плеча»). Эти упражнения укрепят вращательную манжету плеча и, что более важно, улучшат осанку, что отразится и на своде стопы.
Растяжка грудного отдела позвоночника на скамье
Растяжка после тренировки никогда не бывает плохой идеей, но вы можете даже сделать статическую растяжку перед скамейкой. Это может быть особенно полезно в самых крайних случаях плохой осанки или ограничений подвижности. Доступно несколько вариантов, но вот один из самых эффективных.
Встаньте на колени перед горизонтальной скамьей или ящиком. Поставьте локти на скамью и согните локти, чтобы направить руки вверх. Медленно наклоняйте тело вниз, пока голова не окажется между плечами и под ними. Двигайтесь как можно дальше.
Чтобы усилить растяжку, поднесите руки к трапециевидным мышцам или задней части шеи (не нажимая вниз). Удерживайте растяжку от 45 до 60 секунд.
Большая арка для большой скамейки
Предубеждения, дезинформация и несколько плохих яблок привели к плохой репутации жима лежа, но на самом деле у него много преимуществ. Если вы можете игнорировать комментарии других лифтеров о «правильном подходе» к жиму, попробуйте и наблюдайте, как улучшаются ваши результаты, растут мышцы и уменьшается боль в плече.