В гимнастике есть много разных «фигур», таких как «щука», «разведение ног» и «группировка». Но прежде чем достичь этих положений тела, есть несколько важных базовых форм, которые имеют прецедент в тренировках и часто используются в фитнесе и других видах спорта вне гимнастики. Двумя из этих основных основных форм являются положения полого и арочного.
В гимнастике есть много разных «фигур», таких как «щука», «разведение ног» и «группировка». Но прежде чем достичь этих положений тела, есть несколько важных базовых форм, которые имеют прецедент в тренировках и часто используются в фитнесе и других видах спорта вне гимнастики. Двумя из этих основных основных форм являются полые и арочные положения. Каждое из них важно само по себе, нотакже важно, чтобы спортсмен мог быстро и эффективно переходить от одного к другомуЭто переносится на генерацию силы в таких навыках, как акробатика, подтягивания разгибом/подтягивания мышц, художественная гимнастика и другие акробатические и взрывные движения.
Как и во всем, для достижения мастерства в этих позициях необходимо сначала разбить все на более мелкие, более управляемые части.
Крепость Пустоты
Эта поза предполагает сегментарное сгибание вдоль всего позвоночника, так что туловище и поясница становятся вогнутыми, и вы выглядите «выдолбленным», как какой-то предмет. Ваши руки и ноги могут быть включены в эту вогнутую стойку, но имейте в виду, что это элементы, включенные на более продвинутой стадии вашей пустой хватки.
Чтобы понять позу полого, начните с того, что лягте на пол, согнув колени. Подверните бедра, выполняя наклон таза назад (PPT), прижимая нижнюю часть спины к полу. Поднимите руки вдоль тела, тянитесь ладонями к стопам, пока ваши плечи слегка не оторвутся от пола (что-то вроде хруста). Прижав нижнюю часть спины к полу, слегка оторвав плечи от земли, поднимите ноги от пола и задержитесь. Это подвернутое полое положение. Вы можете бросить вызов своему пустому положению, медленно выпрямляя ноги. Не переходите точку, в которой поясница начинает отрываться от пола и ваше «согнутое» положение нарушается.
Крепость Арки
Захват дугой является противоположностью полого захвата. В то время как полуудержание представляет собой полное сгибание тела, арка - это полное разгибание тела. Чтобы принять положение арки, начните с того, что лягте на живот, ноги вместе и прямые. Выпрямите руки над головой и сожмите ягодицы. Из этого положения поднимите руки, грудь и пятки от пола, как в позе супермена. Распространенная ошибка, которую совершают люди, - выгибать только нижнюю часть спины. Сконцентрируйтесь на полном напряжении тела. Это включает в себя пресс, ягодицы, квадрицепсы, плечи и т. д. В результате должна получиться плотная арка, а не чрезмерно вытянутая арка. Это важно, когда спортсмен переходит к изменению формы и баллистическим упражнениям (т.г. разгибания, акробатика, художественная гимнастика), потому что не дает пояснице загореться во время тренировки.
Эффективный переход от пустоты к арке
Я расскажу о двух основных упражнениях на изменение формы. Эти упражнения направлены на то, чтобы оценить, насколько хорошо вы можете переходить из положения прогиба в положение прогиба и наоборот. Вы должны следить, плавно ли вы переходите из одной позиции в другую без лишних движений Примеры неправильного перехода включают потерю напряжения ягодичных мышц, сгибание в коленях, проблемы с быстрым переходом в одну позицию чем другой и так далее. Все это показывает неэффективность.
Рулончики с бревнами
Это упражнение почти в точности то, на что похоже. Разница в том, что пока вы перекатываетесь с живота на спину, вы будете чередовать прогиб и прогиб соответственно. Начните с поиска своего пустого положения. Затем перекатывайтесь влево или вправо, переходя в положение прогиба. Оказавшись в положении арки, откатитесь назад влево или вправо, возвращаясь в исходное положение. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность переключаться из одной позиции в другую
Сведите к минимуму избыточное движение за пределами впадины и максимально прогнитесь. Ваши ноги должны оставаться склеенными вместе, и вы должны постоянно сжимать ягодицы, пресс и квадрицепсы на протяжении всего движения. С этого упражнения я начинаю всех, когда учусь изменять форму. Это основной продукт на моих семинарах, прежде чем мы перейдем к бару или кольцам.
Тяга с полой аркой
Это намного сложнее, чем кувырки бревна Спортсмен должен иметь сильное положение впадины и дуги, прежде чем переходить к такому упражнению. Поставьте две скамьи параллельно друг другу на достаточном расстоянии друг от друга, чтобы вы могли положить ноги на одну скамью, а руки - на другую.
Установив скамьи, расположите руки и ноги, как указано. Заняв позицию, зависните между двумя скамьями в положении полого тела (ППТ). Отсюда вытяните свое тело в положение арки, затем вернитесь в полую позицию. Важно сосредоточиться на вытягивании дуги через верхнюю и среднюю часть спины, а не поясницу. Кроме того, помните, что преимущество в этом упражнении заключается в целенаправленных, контролируемых движениях.
Эти упражнения принесут вам пользу
Это два сложных и эффективных упражнения, между которыми можно тренироваться. Вот некоторые примеры: статические полые и арочные зацепы между скамейками, длинные полые зацепы, пульсирующие супермены и полые камни. Конечная цель - стать по-настоящему сильным, контролируемым и удобным при переходе из одной позиции в другую.
Как обсуждалось в моих предыдущих статьях, таких как «Зачем вам нужен гимнастический фонд», используйте медленный подход к тренировкам. Я подчеркиваю мастерство в полых и арочных позициях, потому что это помогает в этом подходе и переходит в более взрывные движения. Часто используется противоположный подход к тренировкам, и спортсмен сначала использует скорость и импульс, чтобы помочь в упражнении. Это может привести к плато и возможным травмам. Однако если вы воспользуетесь моим подходом, это приведет к контролю и мастерству. Это, в свою очередь, откроет гораздо больше дверей в долгосрочной перспективе и даже позволит «долгоиграть» Вооружитесь, освоив позиции полого и дугообразного положения. Эти два упражнения являются фундаментальными формами для контроля, силы, всесторонности и устойчивости.