Поливитамины и антиоксиданты, безусловно, являются наиболее часто используемыми пищевыми добавками в мире. Они дешевы, широко распространены, и вам даже не нужно их покупать из магазина добавок. Обычно их можно найти в местном супермаркете или аптеке.
Они также снижают эффективность ваших тренировок
Прежде чем мы зайдем слишком далеко в кроличью нору,поясню, что я имею в виду:
При прочих равных условиях, если вы тренируетесь и принимаете поливитамины/антиоксиданты,вы, вероятно, будете медленнее и слабее, чем были бы, если бы никогда их не принимали..
Я говорю здесь о реальной силе и скорости, а не о странных косвенных измерениях mTOR и эзотерических кофакторов, таких как FOX01 (не беспокойтесь, если вы не знаете, что это такое). Кроме того, следует отметить, что недавно было показано, что даже косвенные измерения, которые тесно связаны с процессом мышечного роста (например, синтез миофибриллярного белка), не обладают сильной корреляционной силой.1
Поскольку у нас есть масса исследований витаминов и физических упражнений, я решил сосредоточиться на результатах, которые подразумевают ощутимые результаты, а не на куче нелепых биомаркеров. И в большинстве случаев достоверных (и релевантных) медицинских исследований при изучении влияния витаминов и антиоксидантов на тренировочную адаптацию наиболее частый результат (кроме отсутствия вообще) отрицательный.
Изучение распространенных витаминных добавок
Я не первый, кто говорит об этих добавках:
пероральные дозы антиоксидантов привлекли большое внимание как неинвазивная стратегия для предотвращения или уменьшения окислительного стресса, уменьшения повреждения мышц и повышения физической работоспособности. По этой теме было опубликовано более 150 статей, причем в большинстве исследований не сообщается о влиянии на повреждение мышц и работоспособность, вызванные физическими упражнениями. Более того, все больше данных свидетельствует о пагубном влиянии антиоксидантных добавок на здоровье и эффективность физических упражнений.
В статье 2012 года, опубликованной в журнале Oxidative Medicine and Cellular Longevity, были рассмотрены одиннадцать предыдущих исследований добавок витамина C и/или E в отношении физиологической адаптации к физическим нагрузкам.3Two продемонстрировали отрицательные эффекты, два были положительными, а остальные не дали никаких результатов в любом случае.
Два исследования, показавшие положительный эффект, были проведены на грызунах. Исследования на людях, показавшие отсутствие эффекта, были проведены с (достаточно стандартными) дозами витамина С в диапазоне от 500 до 1000. мг/день и витамин Е в дозе 400 МЕ/день в течение четырех-шестнадцати недель (в основном, то, что вы получаете, когда покупаете флакон со 100 таблетками).
«Думайте о витамине А как о группе, в которой витамеры являются ее членами. Помните, когда каждый из участников KISS выпускал свои собственные сольные альбомы? То же самое и с витаминами»
В одном из отрицательных исследований, в котором участвовали как люди, так и грызуны, было обнаружено, что прием витамина С может снижать индуцированный физической нагрузкой митохондриальный биогенез.4Увеличение митохондриального биогенез (и плотность) приводит к тому, что мышцы демонстрируют большую выносливость. Наоборот, более крупная и сильная мышца без одинаковой плотности митохондрий будет иметь меньшую выносливость (именно поэтому мы не видим одновременных рекордсменов в марафоне и приседаниях).
А как насчет болезненности?
Я знаю, если вы примете мегадозы витамина С, вы будете меньше болеть, верно? Не обязательно. Несмотря на то, что витамин С может уменьшить многочисленные маркеры оксидативного стресса, он не всегда приводит к уменьшению болезненности (что якобы позволяет вам тренироваться усерднее).5Именно поэтому я упомянул, что мы не собираемся полагаться на прокси-маркеры эффективности - потому что, хотя масса исследований показывает, что витамины и антиоксиданты снижают этот маркер или повышают этот,эти исследования ничего не говорят о том, что на самом деле спортсмен становится больше, быстрее или сильнее.
Всему есть предел
Наконец, существует точка насыщения в отношении витамина С (аскорбиновой кислоты). Если вы выпьете одну из этих капсул по 500 мг, это в основном то же самое, что выпьете пять из них..
Даже мореплавательному судну пилигримов не потребуется столько витамина С.
Некоторые исследования даже показали, что доза 500 мг может заставить витамин С действовать как прооксидант(да, противоположность антиоксиданта), в зависимости от того, какие нити ДНК ученые рассмотрели.6
Реалии тренировочных стимулов
Поскольку мы наблюдали снижение оксидативного стресса (обеспечиваемого витамином С), сопровождаемое меньшей тренировочной адаптацией, само собой разумеется, что многие из этих исследований с таким так называемые положительные результаты (снижение уровня катаболических гормонов), на самом деле сообщают о потенциально контрпродуктивном результате.
«Чем меньше стресса вы подвергаете своему телу (до определенной степени), тем меньше вы заставите его адаптироваться»
Помните, что организм отвечает на отрицательный стресс тренировки положительной адаптацией (силой, выносливостью и т. д.). Чем меньше нагрузки вы подвергаете своему телу (к точки), тем меньше вы будете заставлять его адаптироваться. К сожалению, многие ученые решили проигнорировать этот факт и рекомендовали витамины, несмотря на отсутствие (или даже противоположные) доказательства.
В следующем отрывке у нас есть авторы исследования, рекомендующие спортсменам на выносливость использовать витамин Е - не потому, что он дает преимущество в производительности, а потому, что он предотвращает форму окислительного ударение:
Добавка от 100 до 200 мг витамина Е в день может быть рекомендована всем спортсменам, занимающимся выносливостью, чтобы предотвратить вызванное физическими упражнениями окислительное повреждение и получить все преимущества упражнений для здоровья.7
Но это не имеет ничего общего с производительностью, хотя рекомендация предназначена для спортсменов, занимающихся выносливостью. Исследования, подобные этому, являются обычным явлением, когда авторы не смотрят на релевантную точку данных и начинают с того, что кажется предвзятым, что витамины - это хорошо, а все, что указывает на стресс или повреждение организма - это плохо.. Опять же, острое повреждение, которое мы наносим человеческому организму в контексте тренировки, отличаетсяот системного нарушения питания или окружающей среды.
Реактивное окисление - это не ошибка, это неотъемлемая часть клеточного сигнального процесса,и особенно процесса, который приводит к адаптации к физическим нагрузкам и улучшению здоровья:8, 9, 10, 11
Окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями, снижает резистентность к инсулину и вызывает адаптивный ответ, стимулирующий способность эндогенной антиоксидантной защиты. Добавки с антиоксидантами могут предотвратить эти полезные для здоровья эффекты физических упражнений у людей.
Это нормально, потому что не существует такой вещи, как витамин Е. Или витамин С, если уж на то пошло
Вход в матрицу витаминов
Хорошо, давайте раскроем это утверждение, определив наши термины. Витамин - это вообще не «вещь». Это группа вещей. В частности, витамин С - это не отдельный витамин, это набор химических соединений, называемых витамерами, каждое из которых называется витамином С.
Если вы посмотрите на панель ингредиентов на бутылке с витамином С, вы, вероятно, увидите нечто, называемое аскорбиновой кислотой. Аскорбиновая кислота является витамером и представляет собой только один вид витамина С. но это общий термин, который охватывает все различные ионные соединения (соли) аскорбата: аскорбиновую кислоту, дегидроаскорбиновую кислоту, аскорбат кальция и аскорбат натрия.
«Вы не можете просто удалить один витамер из его группы и ожидать, что он даст такие же результаты»
Вообще говоря, когда вы покупаете бутылку витамина С, это аскорбиновая кислота. Вылейте любой (или все) из вышеупомянутых витамеров в бутылку, и он будет квалифицирован как витамин С. Таким образом, если пять разных людей используют пять разных марок витамина С, каждый из них может использовать разные версии аскорбата и немного разные соединения, но все эти соединения подпадают под категорию витамина С.
Повсеместно, когда мы говорим о витаминах, мы фактически говорим о категориях, которые представляют целые группы витамеров. Витамин А включает ретинол, ретиналь, альфа-каротин, бета-каротин, гамма-каротин и бета-криптоксантин. Все эти химические вещества называются витамином А, но между ними есть существенные различия.
Например, хотя ретинол можно обратимо превратить в ретиналь, это не улица с двусторонним движением, поскольку ретиналь не обладает этим свойством. Более того, ретиналь/ретинол обычно потребляется из животных источников, в то время как каротиновые версии витамина А обычно поступают в организм из растительных источников. Версии каротина правильнее было бы называть провитамином А, так как они требуют ферментативного преобразования, чтобы в конечном итоге перейти в свою окончательную форму (ретоновая кислота). Мы обнаружили, что в форме ретоновой кислоты витамин А играет роль в транскрипции генов, которая не обнаруживается в непреобразованных версиях каротина.
Существует также определенный тип жирных кислот, связанных с ретинолом/ретиналем, что делает их более восприимчивыми к прогорклости. Тем не менее, любое из этих химических веществ можно точно назвать витамином А и, как говорят, защищать от дефицита, несмотря на то, что они имеют совершенно разные относительные свойства.
Результаты будут отличаться
Ни одна из этих деталей здесь не слишком важна, за исключением иллюстрации того, что вещь, которую вы приняли за витамин, на самом деле вовсе не вещь - это группа вещей,каждая из которых могут иметь весьма различные свойства. Это относится ко всем витаминам. Витамин Е представляет собой семейство токоферолов (d-альфа, d-бета, d-гамма и d-дельта-токоферол) и токотриенолов (альфа, бета, гамма, дельта-токотриенолы).
Вы не можете просто удалить один витамер из его группы и ожидать, что он даст такие же результаты. Думайте о витамине А как о группе, а витамеры являются ее членами. Помните, когда каждый из участников KISS выпускал свои собственные сольные альбомы? В принципе то же самое и с витаминами. Вы можете подумать, что получаете Джина Симмонса (или Эйса Фрейли), но на самом деле вы получаете Питера Крисса (или того другого парня).
Десять лучших альбомов, которые я бы не купил: «Peter Criss Drums the Christmas Classics»
Я не придираюсь к витамину С (или Е, или А), я просто использую их, чтобы проиллюстрировать свою точку зрения. Первый из них заключается в том, что использование витамины-антиоксиданты для повышения производительности не поддерживаются литературой, и второй из них заключается в том, что мы выводим изолированные витамеры из их естественного состояния и ожидаем, что они будут производить золотые альбомы (или что-то еще).
Волшебные овощи
Так что же такого полезного в брокколи? Активным ингредиентом брокколи является
Брокколи
Вот и все. Потому что, хотя мы можем буквально вычислить все, что содержится в брокколи, мы все еще не можем воспроизвести эту сумму, сложив часть, и мы не можем понять, почему она показывает такую абсорбцию и биодоступность, как делает.12
Некоторые предположили, что польза фруктов и овощей для здоровья связана с дополнительными и синергетическими комбинациями фитохимических веществ(на самом деле, в обзорном исследовании с таким невероятно описательным названием).13 Независимо от того, правда это или нет, я не могу предложить лучшую гипотезу, поскольку кажется довольно очевидным, что прием изолированных витамеров не дает такого же положительного результата, как употребление овощей, и на самом деле, кажется, имеет противоположное влияние на здоровье и физические упражнения.
Постскриптум: Я не исследовал так называемые «зеленые» продукты или различные порошкообразные экстракты, которые утверждают, что обеспечивают «полный спектр» преимуществ или содержат все те же фитонутриенты. и поглотительные качества. Возможно, в будущем, но сейчас я ограничу свои рекомендации пятью порциями овощей в день и вообще избегаю любых дополнительных витаминов или антиоксидантов.