Различия между нами меняют все: от того, как мы перевариваем пищу, до того, как мы восстанавливаемся после упражнений В статье «Вы ненормальны: вот почему» я обсуждал, как индивидуальные различия влияют насколько хорошо работает план обучения. Программа, составленная с учетом ваших сильных и слабых сторон, - это то, что будет работать лучше всего для вас. На этот раз мы рассмотрим, как меняется питание для каждого из нас, и как мы можем использовать эту информацию для создания индивидуального плана диеты. Итак, давайте рассмотрим несколько индивидуальных различий, влияющих на то, как мы перевариваем пищу.
Роль гормонов
В исследовании Cell изучался уровень сахара в крови после еды. Гликемический индекс (ГИ) используется для ранжирования продуктов на основе того, как они влияют на уровень сахара в крови. Исследователи обнаружили, что гликемический индекс различается от человека к человеку, предполагая, что каждый человек по-разному реагирует на углеводыПоэтому исследовательская группа выступала за индивидуальный подход к питанию.
Кроме того, за последние двадцать лет ученые узнали гораздо больше о том, как гормоны влияют на голод Гормон лептин высвобождается из ваших жировых клеток и обеспечивает обратную связь о том, сколько калорий вы потребляете проглатывание. Не вдаваясь в подробности, скажем, что лептин ингибирует нейропептид Y, который посылает сигнал, когда мы голодны.
Основываясь на этих знаниях,вы можете подумать, что если бы мы увеличили уровень лептина в организме, мы бы чувствовали себя сытыми и ели бы меньше, но это не так просто Думайте об этом как о стерео с прибавленной громкостью. Люди с избыточным весом не слышат изменения громкости, потому что стерео уже слишком громко.
Другой гормон, называемый грелином, сигнализирует нашему телу, что мы голодны, и отвечает за урчание в животе. У каждого из нас разное количество лептина, грелина и нейропептида Y, поэтому каждый из нас будет более или менее чувствителен к их присутствию. Уровни этих гормонов также колеблются. Вот лишь несколько факторов, которые приводят к изменению уровней:
- Сон: Недостаток сна приводит к снижению уровня лептина и увеличению уровня грелина. Вероятно, это одна из причин, по которой вы можете чувствовать себя более голодным после нескольких ночей недосыпания.
- Частота приема пищи: Интервальное голодание приводит к сбросу чувствительности к лептину.
- Потребление калорий: Низкокалорийные диеты, как правило, снижают уровень лептина и повышают уровень грелина, что часто приводит к перееданию после окончания диеты.
Роль кишечных бактерий и ферментов
У вас во рту есть фермент под названием амилаза, который расщепляет крахмал на сахар Ваш генетический код влияет на то, сколько амилазы вы производите. Исследователи обнаружили, что люди с меньшим количеством амилазы имели повышенную реакцию сахара в крови. Это означает, что наша генетика меняет то, как мы перевариваем крахмал, даже в начале пищеварения.
«Составляя свой индивидуальный план питания, помните, что системы взаимодействуют, и ваша пищеварительная система уникальна, как и вы»
Бактерии в нашем кишечнике также влияют на пищеварение. В недавнем исследовании в области науки исследователи изучали однояйцевых близнецов. Один близнец был худым, а другой толстым. Ученые имплантировали кишечные бактерии испытуемых мышам. Мыши, которым вводили бактерии худощавого человека, были стройнее. Другие мыши приняли форму тучного близнеца. Кажется, разные кишечные бактерии изменили способ обработки и хранения пищи в организме
Дальнейшие исследования показывают, что введение определенных разновидностей кишечных бактерий может привести к потере веса. Кроме того, люди с более разнообразными типами кишечных бактерий, как правило, стройнее.
Применение теории на практике
И что теперь делать? Я предлагаю использовать научный подход к своей диете
- Поэкспериментируйте, изменяя одну переменную за раз, чтобы увидеть, как это повлияет на вас Некоторые изменения вступят в силу через недели или месяцы. Микрофлоре кишечника может потребоваться несколько недель, чтобы перейти от диеты плотоядных к вегетарианской диете. Дайте себе время оценить, сработало это или нет.
- Подумайте, какие диеты хорошо сработали для вас в прошлом. Ваше тело изменилось с тех пор, как вы в последний раз пробовали эту диету, но это может быть хорошей отправной точкой для ваших исследований.
- Отслеживайте свои изменения Важно следить за своими результатами. Я бы посоветовал записывать вес, процентное содержание жира в организме, психологическое состояние и побочные эффекты вместе с дневником питания. Это позволит вам оглянуться назад и определить, сработало ли ваше вмешательство.
Вот некоторые продукты, которые вы, возможно, захотите проверить в этих экспериментах с диетой:
- Ешьте меньше обработанной пищи. Продукты с высоким содержанием химических веществ, как правило, вредят кишечным бактериям и изменяют наши системы.
- Ешьте больше овощей без пестицидов. Продукты на растительной основе, как правило, содержат питательные вещества, которые способствуют росту хороших кишечных бактерий. Вы даже можете захотеть, чтобы ваши овощи были немного загрязнены, так как почвенные организмы увеличивают разнообразие кишечных бактерий.
- По возможности избегайте антибиотиков. Антибиотики могут воздействовать на кишечные бактерии на срок до одного года. Если вам нужны антибиотики, используйте ферментированные продукты или пробиотики, чтобы восстановить здоровые кишечные бактерии.
Подберите питание для себя
Индивидуальные физиологические различия играют важную роль в том, насколько хорошо работают диеты и программы тренировок. Базовые тренировочные программы, такие как Easy Strength, Simple и Sinister, подойдут большинству людей.
Точно так же базовые диеты могут помочь многим людям с избыточным весом. Но по мере того, как вы приближаетесь к желаемому телосложению, ваше питание должно подстраиваться под вас Чужая диета может оказаться не лучшим решением. При составлении индивидуального плана питания помните, что системы взаимодействуют, и ваша пищеварительная система уникальна, как и вы сами.