Углеводы часто называют вредными для нас. Так много людей убеждены, что ограничение углеводов приведет к потере веса. Несмотря на то, что мы действительно нуждаемся в контроле порций, я бы сказал, что маслами легче переедать, и они оказывают большее влияние на энергетический баланс Четыре столовые ложки оливкового масла в салате, а не две, значительно увеличили бы калории, не давая нам «полного» сигнала.
Углеводы также легко переедать. Наша склонность заходить слишком далеко во многом зависит от качества. Соленые крекеры или сладкую выпечку без упаковки легко есть, но удачи вам, набивая себя овсяными хлопьями Показательный пример: несколько недель назад я приготовил жаркое из говядины на медленном плита с овощами. У меня была большая порция, а также салат. Съев его, я почувствовал себя еще более голодным, чем в начале трапезы, поэтому пошел к шкафу за несколькими горстями изюма. Я уже ел такую же еду с гарниром из лебеды, и это насытило меня на несколько часов.
Сладкий картофель, рис, овсянка или (ох!) хлеб в качестве источника углеводов? Поэкспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас.
Секрет в приготовлении
Наличие высококачественных углеводов, богатых питательными веществами и клетчаткой, поможет большинству из нас дольше оставаться сытыми и избежать «пригоршней» перекусов позже. Хитрость заключается в том, чтобы знать, как их приготовить, чтобы они всегда были под рукой.
Вот что купить и как приготовить качественные углеводы. Конечно, этот список мне нравится и вовсе не исчерпывающий. Тем не менее, это неплохое начало, если вы чувствуете себя немного потерянным с точки зрения того, что такое качественные углеводы.
- Белый или сладкий картофель
- Квиноа
- Паста с коричневым рисом
- Пророщенный хлеб
- Хлеб на закваске
- Фрукты
- Овсяные хлопья
Советы по приготовлению высококачественных углеводов: 1. Картофель
Медленная версия:
- Разогрейте духовку до 325 градусов по Фаренгейту.
- Очистите картофель и проткните вилкой.
- Смазать оливковым маслом, завернуть в фольгу и запекать 60-90 минут.
Быстрая версия:
- Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.
- Нарежьте картофель размером с картофель фри.
- Смазать оливковым маслом, выложить на сковороду с фольгой, посолить и поперчить.
- Выпекайте 15 минут, затем переверните и запекайте еще 10 минут.
Самая быстрая версия:
Подготовьте в микроволновой печи 5 минут, переверните один раз и готовьте еще 5 минут
Советы по приготовлению высококачественных углеводов: 2. Лебеда
Произносится как «кин-ва». Вы можете сделать это двумя способами: в кастрюле на плите или в рисоварке. Оба отличные варианты. Не забывайте всегда промывать киноа!
Кастрюля на плите:
- Поместите киноа в кастрюлю и включите средний огонь.
- Поджарьте киноа около минуты. Это дает больше вкуса, что является преимуществом по сравнению с рисоваркой.
- Влейте рекомендуемое количество воды и перемешайте. Доведите до кипения, затем уменьшите до кипения. Через 15 минут после закипания снимите с огня и оставьте на 5 минут под крышкой.
Рисоварка:
- Следуйте указаниям рисоварки по соотношению воды и риса.
- Смешайте немного сливочного масла и немного соли, и у вас будет вкусная киноа.
- Совет: если у вас остался бульон, используйте его вместо воды для большего аромата.
Советы по приготовлению высококачественных углеводов: 3. Макароны с коричневым рисом
Метод:
- Вскипятите большую кастрюлю с водой.
- После полного закипания засыпать макароны.
- Немедленно перемешайте, так как макароны из коричневого риса сначала прилипают.
- Готовьте 7-10 минут и попробуйте несколько раз, чтобы убедиться, что вам нравится нежность.
- Откиньте на сито и сразу промойте холодной водой.
Советы по приготовлению высококачественных углеводов: 4. Хлеб из пророщенного или заквасочного теста
Пророщенный хлеб, или хлеб Иезекииля, - это отличный выбор углеводов с большим количеством питательных веществ и белка. Тем не менее, мне это нравится, потому чтохорошо замерзает и оттаивает, так что удобство - большой плюс.
Хлеб на закваске дорог моему сердцу, потому что моя жена может его есть, тогда как обычно она чувствительна к пшенице. Это связано с тем, чтов процессе ферментации поглощается много фруктанов, сахара, который трудно перевариватьПокупайте закваску только в качественной пекарне, где она производится с использованием настоящего процесса ферментации. Многие бренды, приобретаемые в магазине, используют дрожжи и другие методы для увеличения скорости приготовления.
Свежий хлеб на местной закваске - это вкусный углеводный вариант, если ваш организм может его переносить.
Советы по приготовлению высококачественных углеводов: 5. Фрукты
Посмотрите в Интернете, и вы обнаружите, что до сих пор ведутся споры о том, полезны фрукты или нет. Натуральные сахара лучше добавленных? Многие сказали бы нет, но я говорю, что это неправильный вопрос. На самом деле, мы должны спросить, что мы получаем за наши сахара? С добавлением сахара обычно ничего.
Фрукты и другие цельные продукты содержат множество витаминов, минералов, клетчатки и фитонутриентов (целый класс соединений, которые не являются необходимыми для нашей жизни, но приносят пользу для здоровья). Хотя все фрукты полезны, вот список для начала:
- Банан (удобно из-за встроенного контроля порций и натуральной Tupperware, кожуры, для хранения)
- Яблоки
- Груши
- Малина
- Черника
- Клубника
- Ежевика
- Киви
- Папайя
- Дыни
- Ананас (содержит бромелайн, противовоспалительное соединение)
- Персики
Помните, что свежее - это здорово, но покупайте только то, что вам нужно. Свежие фрукты могут быстро испортиться. Замороженный - неплохой вариант, особенно для коктейлей или овсянки. Идти с тем, что есть в сезоне, тоже отличная идея, потому что вы можете получить свежие и местные по хорошей цене.
Советы по приготовлению высококачественных углеводов: 6. Овсяные хлопья
Овсяные хлопья - одно из моих любимых блюд по утрам. Они полны клетчатки и служат хорошим транспортным средством для других полезных продуктов.
Вот мой рецепт мультиварки:
- Обильно смажьте мультиварку кокосовым маслом.
- Добавьте 3 стакана воды на каждые 1 стакан овсяных хлопьев (из этого количества получится как минимум две порции, поэтому при необходимости добавьте или вычтите).
- Добавить изюм и семена чиа. Я использую около ¼-1/2 стакана на каждую.
- Готовить в течение ночи 6-9 часов на медленном огне.
- Утром вы можете добавить некоторые или все из следующих продуктов: корицу, экстракт ванили, замороженные ягоды или молотый лен. Я также рекомендую добавить протеиновый порошок, такой как сывороточный или гороховый (ванильный лучше всего подходит для ароматизации). Используйте 1 мерную ложку или примерно 25 г. Хорошо перемешайте и наслаждайтесь.
Определите своих победителей по углеводам
Этот список - хорошее начало,но вам также нужно поэкспериментировать с тем, что работает для вас Я заметил, что некоторые источники углеводов насыщают моих клиентов лучше, чем другие. Ведите дневник питания и начните распознавать закономерности. Если вы съедаете половинку сладкого картофеля во время еды и чувствуете себя сытым в течение нескольких часов без желания перекусить, это победа. Если у вас есть киноа, но вы никогда не чувствуете себя полностью удовлетворенным, возможно, это не лучший выбор для вас.
Просто помните,углеводы не враги, отсутствие плана. Приготовление источников углеводов новыми способами с разными вкусами также поможет избежать скуки и переедания. Узнайте, как хранить углеводы, с которыми вы хорошо справляетесь, в доме и держать все остальное подальше.