Эта программа разработана для тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровня. Это большой объем и повышение интенсивности на четвертой неделе. Его не следует выполнять тем, у кого 1ПМ в приседе со спиной составляет менее 120% от их лучшего толчка, или 1ПМ в рывке за пределами 78-82% их лучшего толчка. Вы также должны иметь профессиональную технику.
Для полной программы вам необходимо загрузить электронную таблицу, прикрепленную к этой статье. Что касается оборудования, вам нужна подъемная платформа или место, где вы можете настроиться для занятий тяжелой атлетикой. Штанга, несколько бамперов, стойка и турник.
Как стажер, вам нужно ввести свои значения 1ПМ в черный ящик вверху. который выведет ваши проценты в синих полях справа. Затем эту таблицу можно использовать как справочную информацию о том, какую нагрузку прикладывать к штанге. Очень важно, чтобы ваши значения 1ПМ были точными, потому что программа не допускает ошибок.
Что касается толчков, то существуют разные схемы, такие как 2+1, 2+2, 3+2 и т.д. Правило для этого упражнения заключается в том, что спортсмен никогда не должен делать 2 толчка подряд. Другими словами, штанга должна падать на землю после каждого рывка. Таким образом, 2+1 должно быть два взятия подряд, а затем рывок. 2+2 это 1 толчок и 1 толчок, опускание штанги, 1 толчок 1 толчок. 3+2 выглядит как 2 взятия на грудь, толчок, опускание штанги, затем 1 взятие на грудь и 1 толчок с минимальным отдыхом.
Пример упражнений в этой программе.
Кроме того, всякий раз, когда есть круглые скобки, такие как (/4)4, число внутри - это количество повторений, число снаружи - количество подходов.
Поднимите тяжелый вес и поднимите 1ПМ перед перерывом на праздники. Это также отличный способ подготовиться к Новому году и зарядиться энергией.