Немногие лифтеры обращают внимание на нюансы выполнения идеального шрага, что может объяснить, почему люди в спортзале часто так плохо выполняют это упражнение. И это позор.
Основное «шраги» нацелено на верхнюю часть трапециевидной мышцы и включает в себя поднятие плеч со штангой или гантелями. В то время как это движение старо, недавняя тенденция к корректирующим упражнениям привела к тому, что пожимание плечами было названо опасным, оставив его снаружи, смотрящим внутрь.
Несмотря на то, что верхняя часть трапециевидной мышцы часто чрезмерно развита у тренирующихся, а это означает, что дополнительная работа потенциально может привести к проблемам с плечами и шеей, шраги - это нечто большее, чем просто нацеливание на верхние трапециевидные мышцы.
Шраги также включают втягивание и вдавление лопатки, то есть движение плечевого пояса, которое тянет плечи назад и вниз. Это очень важно, так как лопатки влияют на здоровье и работоспособность плеч подобно тому, как ягодицы влияют на колени и нижнюю часть спины. Все дело в функциональности в нескольких плоскостях.
Да пожимает плечами
Каждая тяга и толчок верхней части тела, будь то вертикальная или горизонтальная, зависит от здоровья и работоспособности плеч. Вы не можете максимизировать артиллерию плеч без создания стабильной базы, которой в данном случае является правильное положение лопаток.
Мышцы, ответственные за это действие, в первую очередь трапециевидные и ромбовидные, поэтому вам необходимо наращивать силу и массу в этих областях, чтобы развить мощную силу жима.
Например, во время жима лежа или подтягиваний вы когда-нибудь замечали, что одно или оба ваших плеча тянутся к ушам, из-за чего вы пропускаете подъем?
В начале часто это просто технический недостаток, который можно легко исправить, но по мере того, как вы становитесь сильнее и нагрузки увеличиваются, проблема усугубляется. Доходит до того, что вы больше не можете полагаться на быстрое решение и требуете развития силы в определенных стабилизирующих мышцах. Давайте внимательно посмотрим, что нужно сделать.
- Жим лежа: Во время жима лежа вы должны тянуть лопатки вниз и назад, чтобы создать прочную основу. Если этого не произойдет, скорее всего, вы не будете жать по прямой линии, создавая ненужное и потенциально опасное вращение плеча, не говоря уже о пропущенных подъемах и возможной боли в будущем.
- Жим от плеч: Во время жима от плеч вам следует избегать поднятия плеч. Хотя вы можете (а в некоторых случаях, возможно, захотите это сделать), безопаснее сжимать лопатки во время жима. Для этого подумайте о том, чтобы оттолкнуться от перекладины и врезаться в землю, как клин. Это мгновенно сделает вас сильнее и поможет сохранить здоровье плеч.
- Тяга: Во многих вариантах гребли начинающие тренирующиеся часто заменяют правильное положение плеч слишком большим импульсом, тем самым позволяя плечам подползать к ушам. Не делай этого. Лучше сосредоточиться на мышцах, которые вы хотите тренировать, а не просто поднимать тяжелый вес.
- Подтягивания и подтягивания: Многие лифтеры позволяют своим плечам подтягиваться к ушам во время подтягиваний, обычно после наступления усталости или при работе с тяжелыми весами. Это компенсация, и не позволяйте этому случиться – это как жим лежа с приподнятыми плечами. Ткани, которые не нуждаются в нагрузке, будут подвергнуты стрессу с помощью этой «техники».
Точка?
Пожимания плечами - отстой, и мы не должны их делать? Не совсем. Хотя верхние трапециевидные мышцы уже много работают во время типичной тренировки, трапециевидные мышцы все еще нуждаются в целенаправленной работе по сокращению и нажатию, чтобы предотвратить вышеупомянутый дисбаланс.
Упражнения, которые сделают это возможным
Келсо пожимает плечами
Это упражнение исключительно хорошо нацелено на ромбовидные и средние/нижние трапеции. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, поддержите грудь и твердо упритесь ногами в пол. Обязательно создайте устойчивую основу ногами.
Возьмите перекладину хватом снизу на ширине плеч и поднимите ее, сводя лопатки вниз и назад как можно сильнее. Сосредоточьтесь на достижении жесткого сокращения нижних трапеций - попытайтесь «сломать планку», вращая руки наружу. Благодаря этому лопатки красиво сходятся.
Келсо пожимает плечами с гантелями
Это то же самое, что и предыдущее движение, но с гантелями. Вытяните верхнюю часть спины и сосредоточьтесь на сокращении нижних трапециевидных мышц за счет внешнего вращения кистей/рук.
Шраги со штангой в положении стоя
Стоя с опорой шеи на скамью, пожимайте плечами назад и вниз. Используйте нижний хват для лучшей активации. Мне нравится этот вариант, так как вы также немного стабилизируете шею.
Шраги с гирями стоя
Поскольку компенсационные паттерны обычно исходят из того, что одна сторона слабее другой, есть место и для тренировки односторонних шрагов. Если вы знаете, что у вас есть более слабая сторона, просто добавьте конкретный вариант пожимания плечами для этой стороны, чтобы решить проблему.
Шраги стоя одной рукой с гирей очень эффективны. Держитесь за скамью, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, и убедитесь, что стоите достаточно широко, чтобы создать устойчивое основание. Держите спину вытянутой и отведите лопатку назад и вниз. Используйте наклонную или плоскую скамью, чтобы работать с разными зонами и научиться стабилизировать черешки под разными углами.
Пожимание плечами вверх
Большинство людей выполняют подтягивания без каких-либо сознательных усилий, чтобы сначала занять стабильное положение плеч, что может снизить эффективность упражнения. Опять же, вам нужно создать устойчивую базу, что требует сознательного сокращения мышц.
Возьмите перекладину прямым или параллельным хватом. Отсюда откиньтесь назад, поднимите грудь, используя грудной отдел позвоночника в качестве точки опоры, и потяните лопатки вниз и назад. Здесь также полезно попытаться «сломать» планку. Это упражнение также очень хорошо работает, чтобы исправить проблемы с прогибом во время жима лежа.
Пожимание плечами в перевернутом виде
Перевернутая тяга - отличное упражнение, но, как и в случае с подтягиваниями, многие люди склонны упускать из виду критическую точку - стабильное и здоровое положение плеч. Отведение плеч имеет решающее значение для эффективной тяги, но не обращайте внимания на депрессию лопатки и избавляйтесь от проблем с плечами и шеей.
Встаньте в стандартное положение для выполнения перевернутых тяг, но вместо того, чтобы тянуть до упора, просто сосредоточьтесь на сведении и опускании лопаток, удерживая грудь высоко, а шею в нейтральном положении.
Как и в случае с вариацией подтягиваний, думайте о грудном отделе позвоночника как о точке опоры. Это упражнение отлично работает в качестве «заполнителя» между подходами жима лежа, поскольку оно имитирует то, что делается во время подготовки к жиму лежа.
Пожимание плечами на тросе сидя
Для выполнения этого упражнения начните с обычного положения сидя, убедившись, что спина прогнута, а грудная клетка приподнята. Отсюда сведите лопатки вместе. Сосредоточившись на выталкивании грудной клетки вверх и наружу, лопатки легче опускаются.
Как включить шраги
Мы знаем, что ромбовидные и средние/нижние трапеции должны быть разработаны для оптимального здоровья и производительности. Для их развития может быть достаточно регулярных упражнений, но часто вы слышите реакцию от клиентов и спортсменов, таких как «Я чувствую, что работает только мой бицепс» после выполнения таких упражнений, как тяга, подтягивания и т. д.
Проблема часто заключается либо в технических недостатках, либо в том, что мышцы, которые вы «чувствуете», выполняя работу, слишком сильны (относительно) и подавляют движение, последнее обычно является результатом первого.
Часто тяги, подтягивания и подтягивания приводят к повышенной болезненности бицепсов и незначительному вовлечению широчайших, ромбовидных мышц и нижних трапеций. К счастью, пожимание плечами может помочь решить эту проблему.
Разминка / Наполнители
Если вам не нужно сосредотачиваться на трапециях и ромбовидных движениях, а просто хотите убедиться, что они работают правильно, просто включите пожимание плечами в свою программу разминки. Вы можете либо выполнять упражнение по 3-5 повторений 5-секундных изометрических задержек, либо делать обычные подходы по 8-12 повторений. Объем зависит от упражнения, нагрузки и цели. Для разминки достаточно 1-2 подходов. В качестве наполнителя выполняйте их после каждого подхода одного из ваших основных упражнений.
Предварительный выпуск
Поскольку самое слабое звено в данном движении, как правило, берет на себя большую часть работы, мы можем легко сделать обычное упражнение с большим количеством трапеций и ромбовидных движений, используя метод предварительного утомления.
Выберите упражнение со шрагами и выполните 8-12 повторений, затем сразу же выполните обычное движение верхней части спины по вашему выбору. Итак, после шрага Келсо выполняйте обычные тяги с упором на грудь и т. д. Это перераспределяет нагрузку в пользу стимуляции ромбовидных мышц и трапеций.
Пост-выхлоп
Пост-выхлоп - еще один вариант нацеливания на области. Сразу после выполнения тяг, подтягиваний или подтягиваний выполните вариант упражнения со шрагами - либо статическое удержание по 5 секунд на повторение, либо прямые подходы по 8–12 повторений. Обычно достаточно от 3 до 5 комплектов.
Давайте закончим
Стандартные «3 подхода пожимания плечами» для завершения тренировки спины или плеч либо крайне неадекватны, либо совершенно контрпродуктивны – не лучшая перспектива для любого спортсмена, ориентированного на телосложение.
Пришло время начать оценивать, что действительно нужно организму, по сравнению с тем, что мы всегда только что делали. В данном случае это означает взглянуть на шрагов в совершенно новом свете.
Это может быть не так увлекательно, как тренировки жимом лежа или приседаниями, но это помогает создать прочную основу, на которой вы можете строить. И именно такое мышление отличает тех, кто всю жизнь занимается лифтингом, от легкомысленных воинов.