Вам нужны олимпийские тяги?

Вам нужны олимпийские тяги?
Вам нужны олимпийские тяги?
Anonim

Вот что вам нужно знать

  1. Чтобы быть быстрым, вы должны практиковать деятельность, в которой вы хотите быть быстрым.
  2. Требования к импульсу и технике О-лифтов делают их неоптимальным выбором для наращивания максимальной мышечной массы.
  3. Если вы любите тяжелую атлетику или соревнуетесь в тяжелой атлетике, то дерзайте.

Многие тренеры считают, что для развития взрывной силы нижней части тела необходимо выполнять различные олимпийские упражнения, такие как толчок на грудь и толчок. Теория гласит, что О-лифты улучшают скорость развития силы, которая переносится на аналогичные движения в выбранном спортсменом виде спорта.

Я говорю, что это неправда.

Сила на неврологическом уровне - это особый навык, который совершенствуется благодаря специальной практике и тренировкам. И единственная тренировка, которая развивает сырой материал, который можно использовать для этой конкретной практики, - это старая добрая силовая тренировка.

Удельная скорость

Чтобы быть быстрым, вы должны практиковать деятельность, в которой вы хотите быть быстрым. Быстрый или взрывной подъем очень мало связан с тем, как быстро вы бегаете, прыгаете или бросаете мяч на беговой дорожке или поле.

Любой перенос производительности, происходящий от вариаций тяжелоатлетических упражнений, связан с приростом силы, достигаемым при подъеме тяжелых грузов, а не с увеличением темпа развития силы. Другими словами, тяжелая атлетика не сделает вас более взрывным, чем более медленные и высокоинтенсивные силовые тренировки.

Олимпийские упражнения для неолимпийских спортсменов?

Для тех, кто думает: «Ему не нравятся олимпийские упражнения, потому что он никогда ими не занимался», вы ошибаетесь. После получения сертификата тренера по спортивным достижениям в центре олимпийской подготовки в Колорадо-Спрингс я провел целый год, применяя протоколы олимпийской тяжелой атлетики с различными спортсменами.

После годичного эксперимента я пришел к выводу, что эти упражнения не добавляют никакой пользы хорошо разработанной силовой программе. Не говоря уже о том, что риск травмы был выше по сравнению с традиционными силовыми упражнениями, что не подходит для моих профессиональных и олимпийских спортсменов.

Проблема с толчком на грудь и рывком заключается в том, что тренировочный стимул рассеивается по сравнению с более изолированными, так называемыми «нефункциональными» движениями.

По словам доктора Дага МакГаффа, «Ваше тело скорее предпочло бы, чтобы пять групп мышц вносили 20 процентов своей энергетической способности в деятельность, чем одна группа мышц вносила бы 100 процентов, так что вы играете на предпочтениях сохранения энергии вашего генома».

Эта экономия энергии важна во время соревнований или отработки определенных навыков, но при силовых тренировках это неэффективно. Я часто спрашиваю своих спортсменов: «Если бы я мог сделать вашу заднюю цепь (подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу) на 25% сильнее, как вы думаете, вы бы бежали быстрее?» Все они интуитивно знают, что ответ положительный.

Ваша нервная система чрезвычайно способна организовывать и применять увеличение силы. Вспомните, как вы впервые надели силовой пояс и сделали приседания. Вы сразу стали сильнее; вы, вероятно, могли бы сделать вес на 5-10% больше.

Вам не нужно было тренироваться с поясом, потому что ваша нервная система почувствовала увеличение стабильности в этой области, что позволило вам производить больше силы с окружающей мускулатурой. Короче говоря, хорошо разработанная силовая программа с умеренным или медленным темпом даст лучшие результаты с большей передачей, чем любая олимпийская программа тяжелой атлетики.

Следующий пример программы для ног задействует и укрепляет большое количество мышечных волокон, которые будут задействованы в вашей спортивной деятельности.

Тибодо
Тибодо

Темпы повторения

Программа содержит следующие две техники:

  1. Компенсационное ускорение (CAT) - эффективный способ увеличить напряжение и рекрутирование мышечных волокон. В каждом повторении толкайте или тяните как можно быстрее и сильнее независимо от веса. Может показаться, что вес не движется быстро, но целью является намерение быстро перемещать груз. Я рекомендую контролируемый переход между эксцентрической и концентрической фазами каждого повторения. Не подпрыгивайте и не дергайте вес.
  2. Повторения непрерывного напряжения (Con-Ten) выполняются в непрерывном темпе. Вы держите вес в движении в концентрической и эксцентрической фазах повторения. Ни в коем случае не оставляйте груз.

Понедельник

Упражнение Наборы Повторения Отдых
A1 Приседания со штангой на спине (CAT) 3-4 4-6 10 сек.
A2 Попеременный выпад с гантелями (CAT) 3-4 6-8/нога 10 сек.
Сойти с 4-6-дюймовой платформы, резко оттолкнуться назад.
A3 Приседания с прыжком (CAT) 3-4 10-12 3 мин.
B1 Сгибание бедра на одной ноге лежа (Con-Ten) 2-3 10-12/этап 10 сек.
Добавьте вес 5-20 фунтов на лодыжку для сопротивления.
B2 Русский шаг-вверх, штанга (CAT) 2-3 8-10/этап 90 сек.
C1 Подъем ослика (Con-Ten) 3-4 15-20 30 сек.
C2 Боковое сгибание с гантелями (Con-Ten) 3-4 10-12 30 сек.

четверг

Упражнение Наборы Повторения Отдых
A1 Стовая тяга на подиуме (CAT) 3-4 4-6 10 сек.
A2 Подъем ягодичных мышц (CAT) 3-4 6-8 10 сек.
A3 Махи гири, широкая стойка (CAT) 3-4 10-12 3 мин.
B1 Сгибание рук на одной ноге (Con-Ten) 2-3 8-10/этап 10 сек.
B2 Румынская становая тяга на одной ноге (Con-Ten) 2-3 10-12 90 сек.
C1 Проходной кабель (Con-Ten) 2-3 15-20 10 сек.
C2 Подъем ноги в висе (Con-Ten) 2-3 АМАП 1 мин.

Подъем ног в висе – как можно больше.

Больше силы для вас

Я не говорю, что вам не следует выполнять тяжелоатлетические упражнения – вам это просто не нужно. Так что, если у вас есть эмоциональная привязанность или вы просто любите их делать, обязательно продолжайте. Но старая школьная догма «если хочешь быть взрывоопасным, ты должен делать силовые взятия на грудь» неверна.