Вот что вам нужно знать
- У типичного стажера слабое ядро. Использование грузового пояса маскирует эту проблему.
- Спортсмены-силовики могут использовать пояс, но только для подходов выше 85% от 1ПМ и не во всех упражнениях. Никогда не надевайте пояс, когда выполняете упражнение, в котором вы сидите или лежите.
- Если вы спортсмен и не носите пояс в своем виде спорта, то носите пояс экономно, если вообще носите.
- Есть особый способ носить ремень - не просто надевать его.
Пояса с отягощением, кажется, снова возвращаются. Являются ли они обязательными аксессуарами для каждого атлета?
Некоторых лифтеров никогда не видели без своих потрепанных старых кожаных ремней, в то время как другие всю свою карьеру так и не надели их.
Четыре тренера нацелились на самый распространенный модный аксессуар спортсменов - силовой пояс.
Майк Робертсон
Спортсмен ничего не получает от использования пояса
Только те, кто пытается соревноваться в силовых видах спорта (тяжелоатлеты-олимпийцы, пауэрлифтеры, стронгмены и т. д.), должны носить пояс во время подъема.
Когда мы оцениваем наших клиентов, они почти всегда приходят со слабым или недоразвитым ядром. Таким образом, мы должны перестроить это с течением времени с помощью разумного коучинга и прогрессии упражнений.
Если кто-то постоянно использует ремень, чтобы «скрыть» слабое тело (относительно его бедер/ног), это проблема, которую нам нужно решить.
Спортсмен действительно ничего не получает от использования пояса. И часто это работает против них, потому что цель состоит в том, чтобы построить сбалансированное тело, которое работает как функциональная единица.
Для силовых спортсменов это другая история - вас оценивают по вашей способности поднимать вес. Тем не менее, большую часть тренировочного времени все же следует проводить без экипировки, используя пояс только в диапазоне подъема 85%+.
Чтобы эффективно использовать пояс, нужно гораздо больше, чем просто «накачать пресс». На самом деле, это вредно, так как заставляет нижнюю часть спины растягиваться.
Вместо этого наденьте ремень и слегка выдохните, позволив ребрам опуститься. Теперь, опустив ребра, сделайте еще один глубокий вдох - вы должны почувствовать давление спереди, по бокам и сзади ремня.
Это истинная круговая стабильность ядра во всех направлениях. В результате вы будете не только более стабильны, но и сможете перемещать больший вес.
Тим Энрикес
Чрезмерное использование ремней ослабляет ядро
Подъемные ремни могут повышать внутрибрюшное давление. Это внутрибрюшное давление хорошо тем, что увеличивает стабильность позвоночника и кора. Плохо тем, что повышает кровяное давление и может усугубить грыжи и другие травмы.
Подъемные ремни могут помочь в выполнении больших упражнений с участием нижней части спины. Если атлет тяжело приседает или тянет на большие тяги, пояс может повысить производительность в этих упражнениях.
Однако, если упражнение действительно не так сильно нагружает нижнюю часть спины/кор - жимы ногами, отжимания на трицепс и т. д. - носить пояс не нужно (кроме того, что ваша талия выглядит меньше, а плечи - больше).
Чрезмерное использование подъемных ремней также может ослабить мышцы кора. Думайте о ремне как о костыле - используйте его слишком часто, и мышцы не реагируют, потому что ремень есть.
При этом такие люди, как Луи Симмонс, выступают за то, чтобы прижимать пресс к поясу, и в этом случае работа с поясом может на самом деле сделать ваш корпус сильнее, потому что у вас есть некоторое сопротивление - пояс - от которого можно оттолкнуться.
Но если вы спортсмен и не носите пояс в своем виде спорта, то я бы носил пояс экономно.
Итак, мой ответ на вопрос о ремне таков: во-первых, не надевайте его на вещи, которые мало задействуют нижнюю часть спины, и уж точно не будьте одним из тех парней, которые надевают ремень в раздевалке и не снимают его, пока не переодену тренировочную одежду.
Во-вторых, сохраните пояс для больших сетов, что бы это ни значило для вас. Для разминочных сетов и легких рабочих сетов, как правило, нет необходимости надевать его, но для больших вещей наденьте его.
Наконец, вам нужно научиться пользоваться ремнем. Мне нравится выполнять упражнение на укрепление кора, в котором я надеваю пояс, принимаю положение подъема, а затем очень сильно напрягаю свой кор.
Иногда лифтеры засовывают пальцы между поясом и корпусом. Когда они напрягаются, они должны ощущать значительное давление на свои пальцы. Это сложнее, чем кажется, и если это для вас, то регрессируйте движение следующим образом:
Начните с обычного положения стоя с небольшим прогибом в нижней части спины и научитесь напрягаться там. Затем переходите к более специфичным для подъема позициям. Держите скобу около 5 секунд и сделайте несколько подходов.
Если вы получили травму и чувствуете, что ремень ее защищает, наденьте его. Легко напрячь корпус при сгибании позвоночника, но во время подъема мы хотим имитировать нашу позицию подъема, которая обычно заключается в небольшом разгибании позвоночника.
Что касается типов ремней, то я неравнодушен к Inzer Forever Belt with a Lever. Я ношу один и тот же пояс уже 17 лет и до сих пор люблю его.
Дэн Тринк
Ответ лежит посередине
Около 400 лет назад, когда я впервые ступил в спортзал, все носили грузовой пояс. Неважно, занимаетесь ли вы приседаниями, жимом лежа или посещаете занятия по степ-аэробике, затянутый грузовой пояс был такой же частью спортивной формы, как гетры или штаны Zubaz.
Затем, около 15 лет назад, такие парни, как Пол Чек, выступили против поясов с отягощениями, заявив, что они задерживают развитие поперечной мышцы живота и других мышц кора. В тот момент, если бы вас не звали Свен и вы не поднимали 400-фунтовый атласный камень на соревновании «Самый сильный человек мира», вы бы не попали за пояс.
Как и в большинстве случаев, правильный ответ лежит где-то посередине. Большинству людей не следует носить подъемные ремни большую часть времени.
Однако, если вы собираетесь выполнять максимальные или почти максимальные приседания или становую тягу, а вес на грифе колеблется примерно в два раза больше собственного веса, пояс, безусловно, поможет вам выполнить подъем, обеспечивая дополнительную поддержку пресса и нижней части спины, а также не давая позвоночнику рассыпаться в кучу пыли.
Я также заметил, что гораздо больше тяжелоатлетов-олимпийцев носят тонкие ремни с застежкой-липучкой во время почти максимальных попыток. Это также хорошая идея, так как все, что может обеспечить вашу безопасность и тренироваться дольше и интенсивнее, принесет пользу в долгосрочной перспективе. А учитывая то, как тренируются многие из этих спортсменов, и огромные веса, которые они могут поднимать, эти ремни, вероятно, просто необходимы.
Хотя вы хотите, чтобы пояс был натянут, цель состоит в том, чтобы иметь возможность наполнить живот воздухом и упереться прессом в пояс. Так что, если вы затягиваете ремень так туго, что не можете сделать полный и глубокий вдох, возможно, вы захотите немного оттянуть его назад.
Вы действительно можете использовать грузовой пояс в качестве проприоцептивного инструмента, помогающего научить брюшному корсету, набирая воздух в живот и опираясь на пояс. Обычно я делаю это, кладя руки на талию клиента, но если тренируешься в одиночку, пояс отлично справляется со своей задачей.
И никогда не надевайте пояс, когда выполняете упражнение сидя или лежа. Всегда.
Итог: если вы опытный лифтер, собирающийся выполнить одиночное или двойное упражнение с почти максимальным усилием, тогда используйте подъемный пояс. Однако, если вы выполняете подходы от 8 до 10 с нагрузкой 70%, то положите силовой пояс обратно в шкаф вместе с майкой-стрингом.
Тодд Бамгарднер
Пояса предназначены для опытных лифтеров и больших весов
Я абсолютно сторонник использования грузовых поясов для повышения силы.
Это простой аргумент - внутрибрюшное давление, обеспечивающее стабильность позвоночника, приводит к большей силовой нагрузке. Однако, как и любой другой инструмент обучения, его использование зависит от ситуации.
Хотя ремни являются полезным инструментом, их следует приберечь для больших и олимпийских упражнений, а также для усилий в 75% и более от одноповторного максимума. Извините, но кричать, сгибания рук в парашютных штанах не достойны пояса.
Конечно, использование ремня для подъемов с более низким процентом полезно - вы улучшите выходную силу. Но наращивание силы кора и координации полезно для наращивания прочной силы. Считайте, что низкопроцентные подъемы являются основными строителями, в то время как ремни являются эргогенными вспомогательными средствами во время шоу.
Пояса также зарезервированы для тех, у кого есть хотя бы несколько лет опыта поднятия тяжестей - юным лифтерам и тем, кто находится в тренировочном возрасте, нужно научиться дышать и напрягать широчайшие, пресс и поддерживающую мускулатуру корпуса, прежде чем они наденут пояс.
На самом деле мы вышли из утробы с прочным ремнем - лифтерам нужно научиться им пользоваться, прежде чем обращаться к посторонней помощи.
Вы знаете, как набрать воздуха в живот? Вы освоили широчайшее напряжение? Можно ли дышать за щитом? Если вы ответили отрицательно хотя бы на один из этих вопросов, забудьте об использовании ремня.
Если у вас есть ремень, используйте его правильно. Выровняйте его так, чтобы нижняя часть ремня находилась чуть выше гребней тазовых костей. Убедитесь, что передняя часть ремня закрывает пупок.
Кроме того, убедитесь, что пояс используется для усиления твердого диафрагмального дыхания. Не просто напрягайте пресс на поясе. Это означает, что вы не должны затягивать ремень так, чтобы ваш живот не мог в него втянуться.
Во время вдоха вы должны чувствовать, как ваш туловище наполняется воздухом и оказывает давление на пояс на 360 градусов. Ваш живот должен упираться в пояс, как и спина. Косые мышцы живота должны упираться в пояс чуть выше гребней подвздошных костей. Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете себя зефиром, набитым на обручальное кольцо.
Убедитесь, что ремень не является костылем для дерьмового позиционирования. Зафиксируйте форму, а затем используйте ремень в качестве вспомогательного средства для удержания хорошей позы - вытянутый позвоночник и низкое дыхание.
Подведение итогов
Пояса с отягощением - это инструмент - в правильном контексте они незаменимы, в то время как в большинстве случаев (и для большинства лифтеров) они в лучшем случае бесполезны.
Изучите правильную технику, научитесь напрягать корпус и сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее, используя как можно меньше «экипировки». Забавные инструменты будут ждать вас, когда они вам понадобятся.